El ayuno intermitente se ha vuelto un protocolo muy utilizado por muchas personas cuyo objetivo principal es perder peso. Pero lo cierto es que también puedes ganar peso haciéndolo si la cantidad de calorías que ingieres es mayor que las calorías que gastas.
Ahora es donde viene las preguntas, ¿se puede ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente? Y en caso de que se pueda, ¿es esta la mejor opción?
Como hemos comentado anteriormente, la condición indispensable para ganar peso, es que el balance calórico sea positivo, o lo que es lo mismo, que la cantidad de calorías que ingiramos, supere la cantidad de calorías que gastemos.
¿Se puede ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente?
Ganar masa muscular ocurre independientemente de si hacemos ayuno intermitente o comemos de manera convencional. Lógicamente no nos interesará cualquier tipo de peso. Que ganemos masa muscular haciendo ayuno intermitente, dependerá principalmente de que hagamos entrenamiento de fuerza y de que nuestra ingesta proteica sea lo suficientemente alta, exactamente igual que ocurre en cualquier otra situación.
Entonces, en principio vemos que sí se puede ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente, por lo que a la primera pregunta, ya hemos respondido. Por lo que ahora, vamos a responder a la segunda pregunta.
¿Es esta la mejor opción?
Como hemos comentado al principio, ganar masa muscular depende de que tu ingesta calórica supere a tu gasto y de que tu ingesta proteica sea lo suficientemente alta (entorno a los 1,5-2 g/kg/día). Esto quiere decir que vas a tener que comer más calorías de las que seguramente estarás acostumbrado a comer, siendo difícil para algunas personas.
Si además, tienes que comer todas estas calorías durante un espacio de tiempo más reducido, como por ejemplo, unas 8 horas, no hay duda de que se te hará más complicado alcanzar estas calorías.
Evidentemente, no hablamos de preferencias, porque esto es algo muy relativo, hablamos de la saciedad que producen las comidas más grandes. A nivel de preferencias, para ingerir 3000 kcal, habrán personas que disfruten 5 comidas de 600 kcal cada una, y habrán personas a las que le vengan mejor 3 comidas de 1000 kcal cada una.
Aunque como comentamos, en este segundo caso, al hacer comidas más grandes y tener menos tiempo para comer la misma cantidad de calorías que en el primer caso, será más difícil conseguir al final del día este superávit calórico, siendo este el motivo por el que el ayuno intermitente funciona tan bien en protocolos de pérdida de grasa.
¿Qué ocurre con la ingesta de proteínas?
Esto es algo clave para que se entienda la respuesta final. Lo que se ha visto es que cuando ingerimos dosis moderadas de proteínas repartidas en periodos de 3 horas, conseguimos mejores resultados que si comemos dosis muy grande de proteínas repartidas en periodos de tiempo más largos o dosis pequeñas de proteínas repartidas en periodos en periodos más cortos.
Esto ocurre porque una ingesta más sostenida de proteínas, da lugar a mayores tasas de síntesis de proteínas musculares, que al final es lo que nos interesa. Considerando sus efectos en relación a la saciedad y a las tasas de síntesis de proteínas musculares que produce, vemos que aunque se puede ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente, esta estrategia no va a ser la óptima.
En cualquier caso, no decimos que no se haga el ayuno intermitente; a nivel de alimentación, qué comemos y cuánto comemos, es más importante que cuándo comemos. Esto quiere decir que aunque conseguiremos resultados siguiendo un patrón de alimentación convencional, no habrá tanta diferencia como se puede pensar.
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