Algunos animales y plantas, incluidos los humanos, despliegan toda su actividad durante el día y luego se pasan la noche durmiendo, replegados y en reposo. Otros en cambio despiertan al anochecer y pasan las horas de oscuridad desarrollando su actividad para volver a cerrar los ojos cuando la luz aparece y los demás aparecen.
Todos los animales y plantas tienen su propia versión de los ritmos circadianos, variaciones fisiológicas (del metabolismo, la producción de calor, la floración...) cíclicas que se ajustan a un periodo medio de 24 horas aproximadamente.
Aunque regulados en muchos casos por las condiciones externas de luz y temperatura, diversos experimentos han observado que esos ritmos se mantienen incluso cuando se aísla al organismo de las variaciones externas. Nuestros cuerpos, y los de la mayoría de los seres vivos, funcionan por sí mismos en ritmos de 24 horas.
El mecanismo molecular del reloj circadiano
Aunque esto es sabido desde hace años, los científicos no entendían hasta ahora cómo funcionan esos llamados relojes circadianos. En un estudio reciente, investigadores de la Medical School de Harvard desvelan al menos en parte ese mecanismo.
Las protagonistas son un grupo de proteínas, llamadas PER y CRY, que actúan acumulándose en las células e introduciéndose en su núcleo. Cuando esto ocurre, esas proteínas se unen a otra, bautizada como CLOCK-BMAL1, que a su vez está unida al ADN responsable de producir más o menos de las primeras proteínas.
Esto pone en marcha el siguiente círculo: la acumulación y acción de proteínas del tipo PER y CRY causa que el ADN detenga su producción, pero cuando los niveles de PER y CRY dentro de las células disminuye, el ADN comienza a producirlas de nuevo. Todo el ciclo se completa en un periodo aproximado de 24 horas, coincidiendo con el reinicio de un nuevo ciclo circadiano.
Todas las proteínas entran a la vez
Hasta ahora, los científicos creían que estas proteínas entraban en las células de forma independiente para cumplir tareas distintas, pero esta nueva investigación sugiere que no es así, sino que las tres PER, las dos CRY y la CLOCK-BMAL1, junto con otro puñado de proteínas más, se combinan para formar una sola y larga cadena de proteínas, que además parece estar presente y funcionar de manera similar en todos los tejidos del cuerpo.
Los resultados de esta investigación sirven para echar un vistazo general a un mecanismo tremendamente complicado. Cómo la acumulación y desacumulación de estas proteínas repercute en las variaciones observables dentro de los ciclos circadianos está aun por averiguar, así como las funciones que cumple cada una y cómo afectaría a nuestro cuerpo una alteración en sus niveles. Pero sirve como una etapa más del camino, y plantea nuevas preguntas a las que buscar respuesta.
Cómo nos afectan los ritmos circadianos
Como decíamos, los ritmos circadianos regulan nuestros ciclos de vida de forma natural. En los seres humanos, esto afecta principalmente a nuestros periodos de sueño, a nuestra temperatura corporal y a nuestra actividad hormonal.
Las tres cosas están relacionadas: la temperatura de nuestro cuerpo baja algunos grados a última hora de la tarde cuando se acerca la hora de dormir y por tanto dejar el cuerpo en reposo, mientras que aumenta en las últimas horas del sueño, preparando a nuestro organismo para la hora de levantarse.
Esos ritmos están controlados por una región del cerebro llamada el núcleo supraquiasmático que se comunica directamente con nuestros ojos, ya que la luz es la principal señal externa que nos ayuda a mantener ese reloj interno en hora.
Por ese motivo, la exposición prolongada a luz muy brillante, especialmente durante la noche, por ejemplo en horarios nocturnos, puede alterar nuestros ciclos circadianos y causar entre otros, problemas de sueño o desajustes hormonales.
También por esta razón, un estudio determinó que utilizar móviles o tablets antes de dormir puede favorecer el insomnio: su luz estimula las retinas y confunde al núcleo supraquiasmático, que ya se estaba preparando para reducir la actividad durante el sueño.
El jet lag, un desajuste del ritmo circadiano
Es también lo que ocurre cuando sufrimos jet lag: un cambio brusco de horario significa que la noche y el día ya no ocurren en el mismo momento respecto al ciclo de 24 horas al que nuestro cuerpo está acostumbrado.
Si nos gusta viajar (o debemos hacerlo por obligación) debemos resignarnos a ello, aunque hay algunas cosas que podemos hacer para ayudar a nuestro cuerpo a retomar el ritmo, como empezar a acostumbrarle unos días antes para que el choque no sea tan brusco, evitar las siestas en mitad del día y pasar mucho tiempo al aire libre.
Nuestro ritmo interno influye en nuestro apetito...
Aunque las (idealmente ocho) horas que pasamos durmiendo es el periodo del día más largo que pasamos sin comer, normalmente no nos despertamos con mucha hambre y el desayuno es la comida más ligera del día para la mayoría. La razón de esta aparente paradoja está en la regulación que nuestro reloj interno ejerce sobre nuestro apetito.
Eso es lo que concluyó un estudio que determinó que, para la gente que duerme por las noches, el ritmo interno de nuestro cuerpo hace que sintamos menos hambre por la mañana al levantarnos (con las 8 de la mañana aproximadamente como el punto en el que sentimos menos apetito) y más por la tarde (las 8 de la tarde más o menos sería el punto en el que más hambre sentimos, coincidiendo con la cena que en muchos países es la principal comida del día).
...y al revés: acompasar las comidas a los ritmos circadianos
Lo contó aquí mi compañera Gabriela Gottau hablando de la crononutrición, una disciplina emergente que aprovecha la influencia de lo que comemos y nuestro metabolismo en nuestros ritmos circadianos en beneficio de nuestra salud.
En general, se trata de acompasar nuestras comidas a ese ritmo interno para ingerir los nutrientes en los momentos en los que el cuerpo va a estar más activo y evitar el picoteo a cualquier hora o los ayunos prolongados.
No todos (ni siempre) seguimos el mismo ritmo interno
Aunque por lo general los seres humanos somos diurnos, no todos tenemos exactamente el mismo ritmo, por eso hay gente que prefiere madrugar y acostarse temprano y otros para los que el día cunde mucho más si trasnochan y luego pueden dormir hasta tarde.
Ni siquiera una misma persona tiene el mismo ritmo interno toda su vida. Los cambios con la edad son muy comunes, especialmente el que ocurre durante la adolescencia, que favorece el acostarse y levantarse tarde, y otro llegada la mediana edad, que es cuando las personas comienzan a preferir levantarse más temprano y tienden a reducir las horas de sueño.
El ejercicio nos espabila
La actividad física influye en nuestros ritmos internos, y aunque hacer ejercicio a cualquier hora siempre será mejor que no hacerlo, conviene evitar que el entrenamiento sea justo antes de irnos a dormir, porque eso nos espabila y puede dificultarnos el sueño después.
El sopor de la hora de la siesta
Aunque la siesta esté considerada una tradición exclusivamente española (a los extranjeros que me lean: ni se hace siempre ni la hacemos todos; ya me gustaría a mí echar cada día dos horas de siesta), el sopor que aparece entre las 2 y las 4 de la tarde es algo universal.
Según los expertos, unas 8 horas después de despertarnos, el cuerpo entra en una fase de reposo que no llega a ser absoluto pero que todos percibimos y por la que nos pasamos esas primeras horas de la tarde combatiendo con un ligero aletargamiento.
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