Hoy os traemos varios tipos de entranamientos para mejorar la segunda parte de la carrera. Es habitual en los corredores aguantar muy bien el primer tramo pero venirnos abajo y pasarlo mal en la segunda parte de la carrera, donde ya hay una mayor acumulación de fatiga. Va a estar muy relacionado con el entrenamiento de series, pero las pausas van a ser diferentes.
Para ello vamos a daros algunas ideas de entrenamientos, que podéis meter cada semana o dedicar de manera específica alguna semana en vuestra planificación. El objetivo es mejorar cardiovascular y muscularmente para poder soportar mejor la segunda parte de la carrera.
Un truco técnico para este tipo de entrenamientos es correr a 180 pasos por minuto, un aspecto que ya vimos cómo mejora nuestra forma de correr.
Entrenamiento de ida y vuelta
Este tipo de entrenamiento es el menos intenso de todos, aunque lo podemos ir complicando conforme avanzan las semanas. Consisten en dividir la distancia en dos, una de ida y otra de vuelta, donde intentaremos hacer la ida a ritmo cómodo y la vuelta a un ritmo más intenso. De esta forma nuestro organismo se acostumbra a soportar la fatiga a medida que pasan los kilómetros.
Para ello debemos evitar terrenos con excesiva pendiente, porque se puede dar el caso de hacer la ida para abajo muy cómoda y la vuelta con cuesta arriba y con más ritmo, algo que nos puede dejar KO. Lo mejor es buscar un recorrido llano. Cada semana o cada vez que introduzcamos este entreno podemos aumentar unos dos o cinco minutos, o aumentar 200-500 metros la distancia.
Series cortas con descanso activo
Fraccionar una distancia con pequeños descansos para poder correrla a mayores velocidades da muy buen resultado. Con este tipo de entrenamiento mejoramos la capacidad de recuperación entre series, más cuando este descanso es activo, sin pararnos por completo.
Os recomiendo hacer este tipo de entrenamiento en una pista de atletismo o en un recorrido donde controlemos bien las distancias. No obstante siempre podemos hacer las series por tiempo: 90 segundos corriendo y 30 segundos trotando para descansar. Cada semana podemos aumentar una serie más. No olvidéis hacer la última a tope, siempre que el cansancio nos lo permita.
Series largas con descanso activo
Un entreno similar al anterior, dividiendo la distancia (esta vez más larga para poder hacer las series de 2000 metros), en tramos para igualmente poder hacerlos a un buen ritmo. Evidentemente no alcanzaremos la misma intensidad que en las series de 400 metros, pero hay que intentar ir a ritmo de carrera o similar. En este entreno se trabajará el umbral anaeróbico, pudiendo resistir más tiempo a esa intensidad a partir de la cual comenzamos a acumular fatiga.
También es importante controlar aquí la distancia o recorrido donde entrenamos. Los 400 metros a trote en los que descansamos debemos hacerlos controlando la velocidad, ya que si los corremos muy rápidos el descanso será muy incompleto y podemos fatigarnos en exceso, no pudiendo completar el entrenamiento. Aquí no hay que aumentar una serie cada semana, simplemente podemos incrementar el ritmo, sobre todo en la última serie.
Tirada larga en progresión
Aquí hay que ser muy consciente de cómo vamos incrementando el ritmo conforme pasan los kilómetros. Lo mejor es disponer de un pulsómetro que nos vaya avisando del ritmo de carrera; no obstante también se puede hacer controlando las sensaciones. De lo que debemos estar seguros es de empezar con mucha calma, para llegar a la mita de la distancia frescos y acabar el último cuarto de la distancia a ritmo de carrera o superior.
Cuando hacemos una carrera, es mucho mejor empezar siendo conservador, porque siempre hay tiempo de cambiar de ritmo y acabar a tope. En cambio, empezar una carrera muy fuerte nos puede condenar a pagar un déficit de oxígeno desde el principio que no podremos cumplir, acumulando cada vez más fatiga y pasándolo realmente mal.
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