Ocho preguntas frecuentes si eres novato en el running

Desde el sábado pasado podemos volver a salir a entrenar al aire libre durante el desconfinamiento, y este ha sido el momento elegido por muchas personas para empezar a correr.

Siempre que comenzamos con un deporte nuevo es normal que surjan dudas y preguntas al respecto: desde cómo llevar una buena postura a si es buena idea entrenar a diario. A continuación, resolvemos las dudas más frecuentes de los runners novatos, para que os sintáis seguros en vuestras primeros entrenamientos.

Ocho preguntas de novatos del running

• ¿Hay que correr todos los días? Cuando se empieza con esta práctica deportiva (como con otras) hay que ir poco a poco para que el cuerpo se adapte. La cantidad ideal para los que empiezan es salir a correr un par de días en semana, dejando entre ambos varios días para que el organismo recupere.
• ¿Cómo tengo que respirar? Los primeros días es normal llevar la respiración descoordinada y al final se acaba respirando por la boca y nariz indistintamente. Los primeros días de salir a correr deben de ser suaves, por eso la inspiración debe de ser por la nariz y la espiración por la boca, esto será un buen indicativo de que vas a buen ritmo, en el momento que necesites inspirar por la boca porque el flujo de aire por nariz es insuficiente, te avisará de que la intensidad ha aumentado considerablemente.
• ¿Es buena idea estrenar zapatillas con una carrera? Es normal comprar unas zapatillas y salir ese mismo día a probarlas. Tu pie no estará acostumbrado al nuevo calzado e igual hay sorpresas (ampollas, rozaduras...). Pruébate un par de días las zapatillas para andar por casa o salir a pasear a la calle para que vayan cogiendo la forma de tu pie y se amolden.

• ¿Son importantes los abdominales? Sí, y mucho. Este grupo muscular ejerce protección sobre la espalda y el pubis, es por ello que cuando empecemos a salir a correr no debemos de descuidar su trabajo, así se prevendrán lesiones futuras. A mi personalmente me gusta acabar las sesiones de running con 3-4 series de 15-20 abdominales.
• ¿Qué posición adoptar al correr? Un vicio postural muy común en los novatos es correr mirándose los pies, esta posición no es la más idónea ya que la espalda sufre y la caja torácica no puede albergar tanta cantidad de oxígeno en los pulmones. Se debe de ir erguido y a ser posible mirando unos 15-20 metros hacia delante, esta posición es más económica y así también evitaremos sorpresas y tropezones.
• ¿Hay que hacer algo antes de salir a correr? Como en toda práctica deportiva hay que empezar por el calentamiento, así no pillas desprevenido a tu organismo cuando los pies empiecen a dar zancadas. Comienza movilizando las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera y hombros de manera suave y si realizas estiramientos hazlos también de manera muy suave y con cautela ya que los músculos están fríos y no tendrán tanta elasticidad. Y ahora sí, ponte a correr pero inicia la actividad con un trote suave y ve aumentando poco a poco hasta alcanzar tu velocidad de crucero.

• ¿A cuántas pulsaciones debo ir? Como en los inicios del running de lo que se trata es de conseguir una buena base aeróbica hay que trabajar la zona aeróbica de bajo impacto, esto es, a una intensidad del 50-65%, que en una persona de unos 30 años estaríamos hablando de un margen de 130-150 pulsaciones por minuto. Pasar de las 165-170 pulsaciones no te servirá para nada, estarás trabajando en anaeróbico y tus piernas sufrirán más de la cuenta y el corazón no dará a basto.
• ¿Es importante entrenar con pulsómetro? En un principio no, es totalmente prescindible, pero a mi modo particular de verlo es un estimulante brutal para salir a correr. Con él, además de controlar la intensidad de los entrenamientos, irás acumulando datos a lo largo del tiempo y verás como el trabajo surte su efecto. Yo os animo a pillar uno para empezar con el running, os animará a salir a correr y os dirá mucho de cómo va vuestro cuerpo. 

Este artículo fue publicado por Juan Lara en febrero de 2008 y ha sido revisado para su republicación.

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