Cómo correr más kilómetros cada semana sin que nos pase factura

Un parámetro básico en el corredor para mejorar su resistencia es aumentar el kilometraje semanal. Pero esto no ha de hacerse de cualquier manera: primero tenemos que tener en cuenta cuántos kilómetros aumentar por semana y cómo correr esos kilómetros de más.

¿Cuántos kilómetros aumentamos cada semana? Una de las reglas no escritas del corredor es que no debemos aumentar el volumen semanal más de 10%. Es decir, si una semana corremos 30 kilómetros, la siguiente semana no debemos superar los 33. Como todo, tiene sus excepciones, pero como norma general puede valer.

Pautas para aumentar el volumen semanal en el corredor

Ahora bien, ¿cómo aumentar ese kilometraje? Podemos hacerlo de dos formas: aumentando el kilometraje de las sesiones o manteniendo el kilómetraje de las sesiones pero saliendo más veces a correr.

Cuando hacemos volúmenes pequeños, de unos 20 o 30 kilómetros por semana, podemos mantener el número de sesiones distribuyendo los kilómetros de más cada día que salgamos a correr. Siguiendo el ejemplo anterior, si hacemos 30 kilómetros y salimos a correr tres veces por semana, esos tres kilómetros que aumentamos podemos distribuirlos en las tres sesiones: un kiómetro por sesión.

Pero cuando ya hacemos volúmenes más grandes, unos 50 o 70 kilómetros por semana, aumentar un 10% supone hacer 5 o 7 kilómetros más en esa semana. Ahí sí podemos plantearnos salir a correr más veces a lo largo de la semana, fraccionando más los kilómetros semanales, para no tener entrenamientos con tanto volumen, algo que puede sobrecargarnos o propiciar lesiones.

Como digo, depende mucho del nivel que tengamos y del momento de la temporada o fechas de competición. En general, con volúmenes de entreno pequeños, podemos distribuir los kilómetros sin aumentar el número de sesiones, y viceversa.

A mí me gusta jugar con el kilometraje y las veces que salgo a correr dependiendo de las sensaciones y de cómo recupere. Si veo que una semana se me hace muy larga y acabo cansado, la siguiente prefiero salir más veces pero hacer menos kilómetros, incluso dos veces al día. Si me noto fuerte, distribuyo los kilómetros de más en las mismas sesiones de entrenamiento que en la semana anterior.

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Imagen | Adidas