En verano hay muchos platos que se eligen de forma preferencial para aliviar el calor. Sin embargo, siempre es posible modificar aunque sea mínimamente cada uno de ellos para que gazpacho, ensaladilla rusa u otros sean más ligeros y sacien más.
Así, te contamos cómo puedes tomar y elaborar los platos refrescantes del verano para restar calorías a los mismos y calmar de forma efectiva el hambre y apetito.
Gazpacho
El gazpacho es ante todo una opción ligera, hidratante y refrescante para el verano. Podemos modificarlo en sus ingredientes y volverlo más saciante si por ejemplo, adicionamos yogur natural para dar textura cremosa al mismo pero quitamos el pan.
Asimismo, podemos adicionar proteínas con queso fresco batido y restar el pan que es fuente de harinas refinadas sobre todo.
Otra alternativa es acompañar el mismo de huevo picado y abundante cantidad de frutas y verduras frescas que aportarán vitaminas, minerales, y mucha fibra que resulta efectiva para calmar el apetito.
Salmorejo
El salmorejo, con mucho más pan que el gazpacho, sin duda recomendamos elaborarlo sin pan en su interior, lo cual podemos lograr de forma sencilla como hemos mostrado antes.
Asimismo, es aconsejable acompañarlo de frutas y verduras frescas y de proteínas que brindan saciedad junto a la fibra de las primeras. Así, podemos sumar huevo picado, pescado cocido en trozos, pechuga de pavo o pollo o bien, semillas y frutos secos fuente de proteínas vegetales y fibra.
Ensaladilla rusa
La ensaladilla rusa, a base de patata y huevo, tiene la gran dificultad de llevar una enorme cantidad de mayonesa en su interior que resulta fuente de sal y también puede tener azúcar añadido como otras salsas.
Por ello, recomendamos su elaboración sin mayonesa, pudiendo usar en su reemplazo una emulsión de leche y aceite de oliva extra virgen o alioli casero.
También podemos optar por una salsa de aguacate y yogur para reemplazar la mayonesa comercial y una buena alternativa sería sumar fibra dejando las patatas al dente y bien frías tras su cocción para que tengamos almidón resistente. O bien, añadir vegetales frescos varios como unas hojas de lechuga fresca y tomate en trozos pequeños.
Tortilla
La clásica tortilla de patatas se utiliza con frecuencia para consumir en la piscina. Sin embargo, el proceso de elaboración tradicional incluye fritura resultando así una opción colmada de grasas y calorías.
Para que tengamos menos energía en este plato, recomendamos no freír las patatas. Es decir, podemos elaborar las patatas al horno para después emulsionar con huevo y cocinar la tortilla en sartén con poco aceite. O bien, podemos cocinar patatas al microondas.
Si queremos aun más saciedad y menos calorías podemos optar por usar clara de huevo en lugar de huevo entero y también, podemos combinar patata con otros vegetales como puede ser brócoli, zanahoria, pimientos y demás que sumarán volumen sin demasiadas calorías.
Filetes empanados
Otras opciones muy frecuentes en el verano cuando estamos fuera de casa son los filetes empanados, que se cocinan sumergiendo el mismo en aceite, es decir, incluye fritura.
Por eso, lo primero que recomendamos es su elaboración al horno y para restar harinas refinadas propias del empanado con harina y pan rallado aconsejamos emplear huevo y avena, salvado de avena, germen de trigo o una mezcla de estos que darán textura crocante y que ayudarán a sumar fibra volviendo más saciante el plato.
Ensalada de pasta fría
La ensalada de pasta es otro clásico del verano que suele incluir mayonesa y también algún fiambre como puede ser el de pechuga de pavo.
Para volverla más ligera y saciante recomendamos la cocción de pasta al dente y enfriada, pero también podemos sumar vegetales frescos y semillas que exigirán masticación.
Podemos también reemplazar el fiambre de pechuga de pavo que puede tener azúcar añadido y mucha sal por pechuga de pavo hervida y en trozos o bien, pechuga de pollo.
La mayonesa comercial recomendamos evitarla y en su reemplazo, aliñar con aceite de oliva extra virgen emulsionado con leche.
Bocadillos
Los bocadillos son una opción muy frecuente durante el verano, sin embargo, pueden llevar una enorme cantidad de pan con harinas refinadas, salsas comerciales y fiambres o embutidos diversos que deterioran la calidad del plato.
Por ello, recomendamos en principio escoger un pan integral o de grano completo que resulta rico en fibra y proteínas vegetales. En su interior es imprescindible evitar las carnes procesadas y emplear en su reemplazo carnes frescas magras como pechuga de pavo y pollo cocido, atún al natural, pescados varios a la plancha o similares.
También podemos elaborar un bocadillo sin carnes, con queso fresco, ricotta, yogur natural o quesos tiernos en su interior o bien huevos fuente de proteínas de calidad.
Otra opción para rellenar es usar vegetales varios, en lo posible frescos o incluso frutas frescas y por supuesto, es muy importante evitar salsas comerciales pudiendo en su reemplazo optar por alternativas caseras.
Helados
Son una opción muy consumida, pero las opciones comerciales (incluso las veganas) poseen una gran cantidad de azúcar añadido en su interior y pueden también ser fuente de grasas de mala calidad.
Por ello, recomendamos los helados a base de fruta únicamente, o bien, todas aquellas opciones sin azúcar añadido en las cuales el sabor dulce proviene de la fruta propiamente dicha y que fácilmente podemos elaborar en casa.
Estos son los platos refrescantes del verano que podemos disfrutar con menos calorías y mejores nutrientes haciendo sólo pequeños cambios en cada uno de ellos.
Imagen | Directo al Paladar, Pixabay y Vitónica
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