Con un poco de suerte, verano y playa van de la mano. Si somos runners podemos aprovechar para tomar el sol y disfrutar de la playa mientras corremos por la arena. Existen varias claves para hacerlo de forma segura y evitar lesiones.
Claves para correr en la arena de forma efectiva y sin lesiones
Adaptación progresiva a correr descalzos
Las zapatillas de running son cada vez más avanzadas en tecnología lo que por una parte nos ayuda a nuestro rendimiento y a prevenir lesiones, pero por otro nos aleja de nuestra realidad evolutiva: correr descalzos. En muchas tribus, como los Tarahumaras mexicanos, se sigue corriendo descalzo o con unas chanclas minimalistas.
Lo hacen porque desde pequeños siempre lo han realizado así. Su estructura está adaptada y no les genera ningún problema. En la parte contraria estamos las personas que llevamos calzado desde poco después de nacer. No podemos pretender ponernos a su nivel de un día para otro, pero sí podemos avanzar de forma progresiva.
Si nuestra sesión del día consisten en una hora corriendo, podemos realizar una parte de la misma en la arena, pero completarla fuera de ella. Poco a poco el tiempo en la arena será mayor y el tiempo fuera de ella menor. Por supuesto esta clave es para correr descalzos en la arena.
Adapta la intensidad al nuevo entorno
La velocidad en la arena es diferente al asfalto. Correr en arena supone en torno a 1,5 veces más del gasto que tendríamos en césped o asfalto. Si no tenemos eso en cuenta y realizamos la sesión a una velocidad programada (por ejemplo correr 12km en una hora) se ve aumentado el riesgo de lesión y de excedernos en dicho entrenamiento.
La comparativa es con arena dura, ya que hacerlo en arena blanda cambiaría por completo la biomecánica, el gasto energético y cualquier variable.
Correr sobre arena aumenta las necesidades musculares
Músculos vitales para la carrera como los gemelos se cargan más en arena que en otra superficie habitual de running. Es por ello que no podemos abusar del volumen de entrenamiento en arena ya que podemos sufrir lesiones por abuso de dicha musculatura u otra implicada en exceso.
Una mezcla de lo anterior
Si no estamos adaptados a correr descalzos, nos pasamos en intensidad y estimulamos en exceso la musculatura aumenta de forma considerable el riesgo de lesión al correr en arena. Lesiones como la tendinopatía de Aquiles y una aparición del dolor tibial son muestras de ello.
Cambia de dirección cada cierto tiempo por la posible inclinación de la playa
Normalmente las playas tienen cierta inclinación, a veces más a veces menos. Si repetimos siempre el mismo recorrido hacia un lado y existe esa inclinación, aunque no sea muy grande, estaremos estimulando de forma diferente cada parte de nuestro cuerpo.
Ese comportamiento repetido en el tiempo puede tener problemas estructurales ya que la pierna que corre más cerca del agua lo hace con menos inclinación que la otra. Hacer sesiones de running de ida y vuelta puede ser suficiente o podemos ir alternando más frecuentemente si la inclinación es grande.
Aprovecha para hacer fartleks o cambios de intensidad en arena blanda y dura
La parte de arena dura será más fácil para nosotros que el resto de playa con arena blanda. Puedes jugar con ello y hacer cambios de intensidad alternando ambos tipos de arena. Para una mayor intensidad correremos en arena blanda, y para las recuperaciones entre intervalos en arena dura.
A ello le podemos añadir dunas o montañas de arena sobre las que realizar cuestas con arena blanda. Es un esfuerzo muy intenso para el que tienes que estar adaptado, pero puede ser realmente estimulante.
El trabajo de fuerza será un gran aliado
En apartados anteriores hemos visto como el running por arena requiere de unas mayores demandas musculares que el mismo ejercicio en césped o asfalto. Si nuestra musculatura se vuelve más fuerte esas demandas serán más fáciles de soslayar que en el caso de tener una musculatura débil.
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