Zancadas y su progresión (10 ejercicios)

Continuamos incorporando artículos encapsulados en vídeos, en tu canal de Vitónica, sobre ejercicios básicos de fuerza. Así dispondrás, en tu caja de herramientas, de un catálogo extenso y bien secuenciado para poder mejorar tu técnica y tu fuerza, tanto en el gimnasio, como en casa.

Hoy analizamos un ejercicio fundamental para el trabajo destacado sobre una pierna, con un entrenamiento de fuerza de todo el tren inferior, pero haciendo énfasis en los músculos de los cuádriceps, aductores y glúteos. Te presentamos las zancadas y su progresión (10 ejercicios).

Tipos de zancadas: 10 variantes en progresión

Antes de empezar tu sesión de entrenamiento recuerda calentar de forma general y específica la fuerza para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

Los diez ejercicios que podes ver en el vídeo son los siguientes:

1) Extensiones de cuádriceps en cuadrupedia aérea
2) Bisagra de rodilla elevada (mejor en step con apoyo de las rodillas, al limitar su angulación)
3) Sentadillas:
– Sentadilla isométrica con apoyo de la espalda en la pared
– Sentadilla rodada con Fitball en la espalda apoyado en la pared
– Sentadilla en contrapeso
– Sentadilla tipo caja (o Box Squat). Empleo de tres alturas progresivas en dificultad: alta, media y profunda
– Sentadilla cara a la pared
– Sentadilla con cinturón ruso o tirante musculador
– Sentadilla tipo Sissy
– Sentadilla baja desde un swing inicial, subiendo ambos brazos
– Sentadilla por encima de la cabeza (overhead squat) con pica

Vídeo: progresión con 10 tipos de zancadas

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