Continuando con nuestra guía para principiantes, desarrollaremos un ejercicio para el trabajo de las piernas, más específicamente para la parte posterior de las mismas, es decir, para los isquiotibiales o femorales. Se trata del curl de piernas de pie que puede realizarse en máquina específica o con cables.
Técnica de ejecución del curl de piernas de pie
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en una máquina específica para su realización, de pie, con el peso previamente seleccionado. Con un pie apoyado en la plataforma de la máquina y el tobillo contrario ubicado bajo el rodillo o cojín, apoyamos el muslo de la pierna flexionada en su respectivo soporte e inspiramos mientras realizamos una flexión de rodilla y elevamos el rodillo hacia el glúteo. Espiramos al final del movimiento.
La rodilla que se flexiona para el trabajo de la pierna debe quedar fuera del apoyo delantero para poder moverse pero el muslo debe descansar contra el mismo para estabilizar la pierna.
Este ejercicio puede realizarse con cables, para lo cual debemos sujetar los mismos a uno de los tobillos y es ésta pierna la que debe flexionarse para elevar el peso seleccionado.
Durante todo el recorrido la pierna que trabaja debe permanecer semiflexionada de manera de conservar la contracción en los femorales o isquiotibiales de la pierna.
El tronco no debe movilizarse durante la flexión de la pierna y la espalda debe permanecer lo más recta posible.
Este ejercicio también puede realizarse tumbado sobre máquina específica como se muestra en el siguiente vídeo.
Músculos trabajados al realizar curl de piernas
Ya sea de pie o tumbado, al realizar el curl de piernas trabajamos el conjunto de los isquiotibiales, es decir, trabajamos todas las partes de esta músculo de la pierna: semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural.
Además de los femorales o isquiotibiales, este ejercicio solicita en menor medida los gemelos. Para incidir más en éstos debemos flexionar los tobillos, mientras que si los mantenemos extendidos durante el curl o flexión de rodillas, los gemelos participarán menos en el movimiento y se trabajará casi exclusivamente femorales.
Es un gran ejercicio para trabajar la parte posterior de las piernas, adquirir volumen y movilidad en las mismas.
Consejos y errores frecuentes al realizar curl de piernas
Realizar movimientos bruscos: con ellos no sólo podemos dañar las articulaciones sino que también, desaprovechamos la fase excéntrica del ejercicio. por ello, recuerda no descender bruscamente ni subir la pierna con impulso, sino conservar un ritmo moderado durante todo el recorrido de la pierna.
Movilizar el torso: si necesitas la ayuda de todo el cuerpo para levantar el peso, quizá éste sea muy elevado. Coge un peso adecuado y aprovecha los agarres de la máquina así como el soporte delantero para apoyar el torso y estabilizarlo durante el ejercicio, pues éste no debe moverse al realizar el movimiento de piernas.
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
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