Conseguir un abdomen firme y tonificado es lo que buscamos la gran mayoría de nosotros. A la hora de trabajar la pared abdominal casi siempre solemos recurrir a los tradicionales ejercicios que consiguen hipertrofiar esta parte del cuerpo, pero lo que muchas veces no utilizamos son otras alternativas que inciden más directamente en los abdominales y que se pueden aplicar a otras partes del cuerpo de la misma manera. Un claro ejemplo son los ejercicios isométricos.
Cuando hablamos de isométricos nos referimos a ejercicios que buscan la consecución de la tensión corporal, su mantenimiento, y con ello la incidencia directa en los músculos trabajados. Estos ejercicios casi siempre se suelen aplicar al trabajo abdominal y con ellos lo que se busca es trabajar esta zona sin hacer que otras partes intervengan o se vean involucradas sin estar siendo entrenadas.
Ante todo es importante tener presente que se trata de un tipo de ejercicios que no solemos tener en cuenta a la hora de entrenar por su sencillez, pero a la larga, y realizados de manera habitual, nos ayudarán a conseguir unos buenos resultados. No hay que olvidar que con ellos conseguiremos aumentar la fortaleza y la respuesta por parte del organismo.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos consisten en el sometimiento del músculo a tensión sin realizar movimiento. Este tipo de ejercicio lo podemos hacer con o sin peso, ya que en la mayoría de ejercicios de isométricos con el uso adecuado de nuestro cuerpo es más que suficiente. Además, al utilizarse el propio cuerpo lo podemos llevar a cabo en cualquier lugar sin necesidad de tener que acudir a un gimnasio o centro de entrenamiento a practicar esta actividad.
Para comenzar vamos a detenernos es los dos tipos de ejercicios isométricos que existen. Nosotros los vamos a diferenciar entre activos y pasivos y para ello debemos detenernos en cada uno y entender a ciencia cierta lo que significa cada uno de los grupos.
Ejercicios isométricos activos
Los isométricos activos son aquellos en los que ejercemos fuerza sobre algo y no nos limitamos a mantener una postura concreta. Por ejemplo, colocarnos sobre una pared y empujar, agarrar algo que está anclado en el suelo. Este tipo de isométricos son más aconsejados para personas que buscan la hipertrofia muscular.
Ejercicios isométricos pasivos
Por otro lado tenemos los isométricos pasivos. Este tipo de ejercicios son aquellos en los que sujetamos un peso simplemente o mantenemos una posición sin realizar otro movimiento al respecto. Este tipo de ejercicio no está tan enfocado al crecimiento muscular, si no más a la tonificación y a conseguir aumentar el riego sanguíneo en la parte trabajada.
No debemos olvidar que al fin y al cabo el entrenamiento con ejercicios isométricos lo que busca es un trabajo diferente de los músculos del cuepro y de las diferentes partes que los componen. En este caso vamos a resaltar también los tendones, que en este caso se verán afectados de manera positiva.
¿Para qué sirven los ejercicios isométricos?
Con la mayoría de ejercicios tradicionales el movimiento es la clave y por eso los tendones se ven más afectados, ya que sufren un mayor estrés. En este caso, al realizarse de ejercicios en los que el movimiento no es lo importante, los tendones estarán más relajados mientras que activamos la circulación sanguínea en los mismos y con ello mejoraremos su estado general mediante el ejercicio.
El riesgo de lesión con este tipo de ejercicios disminuirá enormemente. Este punto es algo que no debemos perder de vista, sobre todo desde el lado de los tendones, como hemos descrito anteriormente. Por ello es un tipo de actividad que todos podemos llevar a cabo en nuestros entrenamientos, además de trabajar desde otro punto de vista los músculos, y de una manera más profunda, ya que al no involucrar movimiento la fuerza parte desde dentro. Simplemente con la contracción muscular será suficiente.
Algunos ejercicios isométricos a tener en cuenta
Para conocer un poco mejor en qué consisten los ejercicios isométricos, vamos a hacer un repaso por algunos de los ejercicios más realizados con esta técnica.
La plancha abdominal
En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio isométrico que quizá es el más reconocido. Se trata de la plancha abdominal mediante isométricos. Para ello lo que haremos será simplemente con nuestro cuerpo, colocarnos boca abajo manteniendo el cuerpo recto por completo. Los únicos puntos de apoyo con el suelo serán las puntas de los pies y las manos o los codos.
A lo largo de todo el tiempo que dura el ejercicio es necesario que mantengamos el cuerpo recto. Para conseguirlo, lo que haremos será contraer la pared abdominal que nos ayudará a evitar arquear la espalda. Precisamente la parte abdominal es la que vamos a trabajar con este ejercicio.
Necesario tener en cuenta que podemos realizarlo de diferentes maneras en función del grado que fuerza que tengamos. Si apoyamos las palmas de las manos y estiramos los brazos y las puntas de los pies, el ejercicio resultará más costoso. SI por el contrario apoyamos los codos y las rodillas, el ejercicio será más sencillo y es perfectamente una buena manera de empezar a hacerlo.
La plancha abdominal lateral
En segundo lugar nos vamos a detener en una variación de la plancha tradicional. Se trata de la plancha lateral. La metodología es la misma, solo que en esta ocasión nos vamos a colocar de lado. Los puntos de apoyo serán el codo y antebrazo del lado que queda más cercano al suelo, y el pie que queda pegado al suelo.
En esta postura lo que haremos, mediante la acción del core, será mantener el cuerpo recto en su totalidad. Ambas piernas deben permanecer totalmente juntas y el brazo que no tenemos apoyado en el suelo lo vamos a colocar paralelo al tronco. Importante mantener el cuerpo recto, ya que de eso trata el ejercicio y sus resultados.
Flexiones de pectoral isométricas
Como tercera alternativa vamos a cambiar de grupo muscular, concretamente nos vamos a detener en el pecho. En este caso vamos a destacar las flexiones de pectoral isométricas. La colocación es similar a la de las flexiones o fondos de pectoral convencionales. Es decir, mirando al suelo con el cuerpo recto y apoyados por las puntas de los pies y las palmas de las manos.
En esta ocasión, en vez de elevar y descender lo que haremos será colocar los brazos ligeramente más separados de la anchura de los hombros y elevarnos un poco más de la mitad del recorrido. En esta postura nos mantendremos quietos manteniendo el cuerpo recto durante los segundos que dure cada repetición.
Este ejercicio incidirá directamente en los músculos pectorales, pero como podéis apreciar no hay movimiento alguno. Es cierto que la exigencia de este ejercicio es elevada, pero el resultado también lo será, y poco a poco conseguiremos aguantar más tiempo en cada una de las repeticiones que llevemos a cabo.
Elevaciones laterales de hombros isométricas
En cuarto lugar nos vamos a detener en un ejercicio que se focalizará en los hombros. Se trata de las elevaciones laterales isométricas. Este ejercicio es sencillo, ya que la colocación es la misma que en las elevaciones laterales convencionales. Por este motivo necesitaremos una mancuerna en cada mano. La carga no será demasiado pesada para realizar bien el ejercicio.
Con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta, elevaremos los brazos con la mancuerna en cada mano. Las elevaremos hasta la altura del hombro, es decir, los brados los colocaremos perpendiculares al hombro y totalmente estirados. En esta postura lo que haremos será mantenernos quietos, sin subir ni bajar durante un tiempo y en un número de repeticiones determinado que luego detallaremos.
Sentadilla isométrica
La sentadilla es otro tipo de ejercicio que podemos hacer mediante isométricos y así trabajar las piernas en cualquier lugar y sin necesidad de material. Para ello simplemente nos serviremos de nuestro cuepro y una pared o superficie en la que apoyemos la espalda. Lo que haremos será colocar los pies ligeramente separados y apoyados en el suelo.
Con la espalda apoyada en la pared descenderemos sin arquear la espalda y simplemente con movimiento de cadera y rodillas. Llegaremos hasta tener las piernas perpendiculares a la rodilla, es decir, como si estuviésemos sentados. En esta postura nos quedaremos quietos durante unos segundos para conseguir una elevada tensión en esta parte del cuerpo.
Estos son solamente algunos ejemplos de ejercicios isométricos, pero podemos realizarlos con cualquier ejercicio y grupo muscular. Al fin y al cabo es realizar el movimiento tradicional, solo que a medias y mantenernos por un periodo de tiempo quietos en esa posición.
Algunas consideraciones generales a tener en cuenta
A pesar de todo existen algunas consideraciones que debemos tener en cuenta a la hora de realizar este tipo de ejercicios o rutinas de entrenamiento:
- Como hemos dicho, aunque usemos cargas o no, los isométricos no implican movimiento, por lo que debemos mantenernos quietos durante un periodo de tiempo que va desde los 15-20 segundos por cada repetición. Podemos realizar las repeticiones que queramos, pero con 10 por ejercicio es más que suficiente.
El tiempo variará en función de las repeticiones. A más repeticiones menos tiempo. También es cierto que casi siempre el ejercicio es más intenso en un periodo más corto de tiempo que en largas sesiones.
A pesar de realizar cualquier ejercicio de cualquier grupo muscular, siempre el core intervendrá. No hay que olvidar que es un estabilizador del cuerpo, por lo que con cualquier ejercicio de isométricos estaremos trabajando los músculos del tronco.
Es un tipo de entrenamiento que aumenta la presión sanguínea, por lo que no está indicado para personas hipertensas o con alguna lesión o dolencia en la que esté prescrito este tipo de actividades que pueden poner en riesgo la salud.
Los isométricos son buenos ejercicios para realizar cuando estamos rehabilitándonos de una lesión o dolencia. Además, se trata de un tipo de ejercicio poco lesivo totalmente recomendable.
Otro punto a tener en cuenta es que aumentaremos la flexibilidad muscular a causa de la poca incidencia en los tendones y de la activación de la circulación en éstos.
No debemos olvidar estas consideraciones y tenemos a nuestra disposición un sinfín de ejercicios con los que podemos emplear lo aprendido en lo que a isométricos se refiere. Por ello os invitamos a incluir estos ejercicios en vuestras rutinas de entrenamiento. Con ello conseguiremos entrenar de manera diferente y trabajar los músculos y articulaciones desde otro ángulo.
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