¿Cuántas series tenemos que dedicar a los antebrazos por día? ¿Cuántas series a la semana? ¿Cómo entrenarlos? En este artículo vamos a responder a estas tres preguntas en base a la evidencia científica y a las conclusiones de los mejores expertos mundiales en el tema, de forma que tengamos una guía estándar sobre la que ir construyendo nuestro programa de entrenamiento.
¿Debemos entrenar los antebrazos de forma directa?
Depende. La respuesta casi siempre es depende. Si somos sujetos principiantes que además cuentan con un tiempo limitado de entrenamiento será más útil dedicar tiempo a entrenar ejercicios multiarticulares que supongan un desafío a nuestro agarre. Ejemplos de ello son las dominadas y los pesos muertos.
De esa forma construiremos una buena base en nuestros antebrazos, a la vez que vamos aumentando la fuerza y la masa muscular. Y dedicaremos ese tiempo al aprendizaje de una buena técnica del peso muerto y de otros básicos, en lugar de centrarnos de forma aislada en los antebrazos.
A medida que aumentamos nuestro nivel de entrenamiento y esa base muscular, y si además contamos con tiempo para ello sin quitárselo a otros ejercicios importantes, sí podemos centrarnos en estimular de forma directa nuestros antebrazos. Vamos a ver a continuación una breve guía práctica sobre cómo hacerlo.
¿Cuántas series por día y veces por semana se recomiendan para entrenar los antebrazos?
El grupo de Renaissance Periodization aporta unos datos de referencia para el entrenamiento de antebrazos. Desde el volumen mínimo para mantenerlos, hasta el volumen máximo que no debemos exceder porque sería contraproducente.
Volumen de mantenimiento (VM)
Como hemos comentado anteriormente, la fuerza de agarre y la masa muscular de los antebrazos puede mejorarse sin que los estimulemos de forma directa. Eso sí, necesitamos ejercicios de tracción, como son las dominadas, remos y todo el trabajo de espalda y bíceps. Además de otros ejercicios como el peso muerto que demandan una gran fuerza de agarre.
Es por ello que, en épocas de menor volumen o descanso, podemos mantener la masa muscular de esta parte del cuerpo sin necesidad de dedicarle ningún ejercicio ni ninguna serie de forma aislada. Hablaríamos por tanto de cero series semanales y cero días a la semana de forma directa, siendo estimulados los días de espalda, bíceps y peso muerto.
Volumen mínimo efectivo (VEM) y volumen máximo recuperable (MRV)
El volumen mínimo efectivo es aquel número de series semanales con el que se comienzan a producir adaptaciones. En el caso de los antebrazos es tan bajo como dos – cuatro series por semana para los principiantes, que se podrían completar en un solo día de entrenamiento a la semana.
En personas con un mayor nivel de entrenamiento el número mínimo de series semanales para producir adaptaciones serían ocho series, preferiblemente realizadas en dos días a la semana. Por tanto, podríamos realizar cuatros series de antebrazos el lunes y otras cuatro series el jueves.
El volumen máximo recuperable es el otro extremo: el número máximo de series por encima del cuál no debemos ir. Como ya hemos comentado, son datos de referencia sobre los cuáles nosotros debemos crear nuestro programa, adaptándolos a nosotros. En el caso de los antebrazos, y debido a que el antebrazo recibe mucha fatiga de otros ejercicios, el volumen máximo recuperable es muy variable.
También influye el número de sesiones semanales que le dediquemos, pudiendo introducir más series si entrenamos los antebrazos más días a la semana. De forma que con dos sesiones a la semana el MRV serían unas 15 series; con tres días de entrenamiento de antebrazos a la semana el MRV sería de unas 20 series.
Volumen de adaptación máximo (MAV)
Con todo este jaleo, ¿Cómo entreno los antebrazos entonces? Debemos movernos entre el volumen mínimo efectivo y el volumen máximo recuperable. A ese espacio se le conoce como volumen de adaptación máximo y es donde debemos basar nuestro programa.
Sabiendo que se recomienda entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana, y conociendo que nos debemos de mover entre unas cuatro y 15 series semanales en sujetos con menor nivel de entrenamiento, y entre ocho y 20 series semanales en sujetos de mayor nivel, ajustaremos nuestro puzle para encajar todo ello.
Podemos crear todas las combinaciones que queramos siempre que haya un mínimo de cuatro y un máximo de diez series por sesión . Podemos: entrenar dos días a la semana y hacer cinco series cada día; podemos entrenar tres días a la semana y hacer cuatro series un día, y seis series cada uno de los otros dos días; y así cualquier distribución que te encaje.
Ejercicios de antebrazo
El antebrazo es la parte del brazo que va desde el codo a la muñeca. En esta zona encontramos musculatura que se encarga de flexionar y extender la muñeca. Por tanto, para estimular dicha musculatura debemos realizar principalmente ejercicios de flexión y extensión de muñeca.
Flexión de muñeca de pie con barra (barbell standing wrist curl)
En este primer ejercicio realizamos una flexión de muñeca intentando subir la barra lo máximo posible, sin mover nada más que nuestras manos. Agarramos la barra a a la misma anchura de nuestros hombros e intentamos aguantar un segundo cuando la barra está en su punto más alto.
Flexión de muñeca de pie con mancuernas (dumbbell standing wrist curl)
En este caso trabajamos con mancuernas, pero el ejercicio es muy similar al anterior. Realizamos una flexión de muñeca intentando que las mancuernas suban lo máximo posible y ahí apretamos un segundo antes de volver a realizar otra repetición.
Extensión de muñeca en banco con mancuerna (dumbbell bench wrist extension)
El movimiento contrario de flexión de muñeca que hemos visto en los ejercicios de antebrazo anteriores, es el movimiento de flexión de muñeca. En este caso apoyamos el antebrazo en una superficie elevada como un cajón o un banco, y realizamos dicha flexión de muñeca.
Flexión de muñeca en banco con mancuerna (dumbbell bench wrist curl)
Este ejercicio para los antebrazos es similar al anterior, con la salvedad que ahora la palma de la mano mira hacia arriba. Realizamos por tanto una flexión de muñeca, estimulando principalmente los flexores de esa articulación.
Cerrar el puño con hand grip
En esta ocasión no movilizamos la muñeca, sino que nos centramos en cerrar el puño. El hand grip es una herramienta que nos permite regular la fuerza que tenemos que ejercer en la prensión, pudiendo ir progresando cada vez con una intensidad mayor.
En Vitónica | Entrenamiento de antebrazos: cómo entrenar en el gimnasio un grupo muscular clave, pero a veces olvidado
Imágenes | iStock
Vídeos | Renaissance Periodization, Enrique
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