La falta de tiempo es la excusa más común entre quienes habitualmente optan por dejar a un lado el gimnasio y prescindir de este buen hábito. Si esta también es tu excusa, esta rutina de una hora de duración hará que dejes las excusas a un lado y pierdas peso de una vez por todas.
La buena alimentación, algo indispensable para bajar de peso
Independientemente del ejercicio o del deporte que practiques, tienes que saber que la dieta es fundamental.
La pérdida de peso tiene como requisito fundamental el déficit calórico (comer menos calorías de las que gastas o gastar más calorías de las que comes), y es realmente complicado conseguirlo si nuestra alimentación no es la adecuada.
Por ejemplo, es relativamente sencillo comerse mil calorías en forma de pizza en menos de veinte minutos, mientras que quemar esta misma cantidad de calorías nos puede suponer horas y horas de ejercicio.
De la misma manera, si estás comiendo comida real en su totalidad pero no generas un déficit calórico, no perderás peso, aunque es más complicado que se nos vaya la mano comiendo comida real que comiendo ultraprocesados.
La rutina de entrenamiento para perder peso
Si disponemos de poco tiempo la solución es sencilla; optaremos por las superseries, que no son más que la sucesión de varias series de ejercicios sin descanso entre ellas.
Además dedicaremos algo de tiempo al cardio para aumentar la cantidad de calorías quemadas durante este tiempo.
El descanso entre todas las series será de dos minutos, y para establecer la intensidad del ejercicio utilizaremos las repeticiones en recámara o RIR, que son aquellas repeticiones que podemos hacer en una serie determinada pero que no llegamos a realizar.
La estructura de la rutina consiste ir alternando tres variables; la musculatura sobre la que se incide (torso o pierna), el carácter del ejercicio (multiarticular o analítico), y el gesto (tirón o empuje). Con esto lo que conseguimos es reducir la fatiga intra-entrenamiento para aumentar el volumen total de trabajo.
| Ejercicio | Series y repeticiones | RIR |
|---|---|---|
| Peso muerto con mancuernas SS extensiones de tríceps en polea alta | 3 x 10 - 3 x 15 | 3 en peso muerto y 1 en extensiones |
| Jalones al pecho SS extensiones de cuádriceps en máquina | 3 x 8 - 3 x 15 | 1 en todas |
| Sentadilla trasera barra alta SS curl araña alterno con mancuernas | 3 x 6 - 3 x 12 | 2 en sentadillas y 1 en curl araña |
| Press banca con mancuernas SS curl de isquiosurales en máquina | 3 x 8 - 3 x 15 | 2 en press banca y 1 en isquiosurales |
| Cardio (elíptica, cinta, bicicleta estática, saltos a la comba, máquina de remo...) | 15' | - |
Los ejercicios de la rutina
Peso muerto con mancuernas
El peso muerto es el ejercicio estrella para el trabajo de los isquiosurales, pero tendremos que estar pendientes en todo momento de evitar que nuestra columna se arquee y de evitar que convirtamos el peso muerto en una sentadilla mediante la flexión de la rodilla.
Extensiones de tríceps en polea alta
Las extensiones de tríceps en polea alta no tienen gran complicación y son capaces de reclutar el tríceps de manera muy efectiva, aunque al igual que en el caso anterior deberemos evitar que nuestra zona lumbar ceda y se arquee empujando nuestro cuerpo hacia delante.
En su lugar, deberíamos tratar de inclinarnos hacia la polea con una ligera flexión de cadera, de modo que podamos acercarnos sin modificar nuestra curvatura lumbar.
Jalones al pecho
Para hacer correctamente los jalones al pecho tendremos que coger la barra con un agarre algo más ancho que la distancia que abarcan nuestros hombros, e inclinaremos nuestro torso hacia atrás unos treinta grados mientras a la vez tratamos de sacar el pecho moviendo nuestros hombros hacia atrás y hacia abajo
Extensiones de cuádriceps en máquina
En las extensiones de cuádriceps trataremos de evitar una hiperextensión de la rodilla en la fase concéntrica que pueda causar cualquier tipo de dolor a largo plazo, y realizaremos la fase excéntrica o de bajada de manera lenta y controlada.
Sentadilla trasera con barra alta
En la sentadilla tendremos que mantener alineadas nuestras rodillas con nuestros pies, y aunque no hay problema en pasar de los noventa grados de profundidad, esto tampoco es necesario ya que no generará diferencias muy significativas en términos de hipertrofia muscular.
Curl araña con mancuernas
En el curl araña mantendremos la fase de máximo acortamiento durante un par de segundos para favorecer el estrés metabólico que nos sirva como estímulo para el desarrollo del músculo.
Press banca con mancuernas
El press banca con mancuernas es un ejercicio en el que tendremos que mantener la retracción escapular durante todo momento para anclarnos correctamente al banco y evitar que se produzcan molestias en los hombros.
Curl de isquios en máquina
Durante el ejercicio de curl de isquios inspiraremos al realizar la fase excéntrica y espiraremos al realizar la fase concéntrica para favorecer la aplicación de fuerza por parte de este grupo muscular.
Vídeos | Matt Klingler, migimnasiotv, Denice Moberg, TrainingPedia, CrossFit, y ScottHermanFitness, en Youtube.
Imágenes | iStock y Pixabay
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