A unos meses del verano, comienzan las "operaciones biquini". No apoyamos en absoluto estas prácticas en las que en dos meses queremos hacer lo que no hemos logrado en años. Sin embargo, puede ser un buen punto de partida para adherirnos al entrenamiento y la dieta saludable. Uno de los mayores expertos en composición corporal nos da la clave para mejorar nuestra estética corporal a corto plazo.
Haz de la pérdida de grasa tu objetivo principal
Mike Israetel es uno de los divulgadores de entrenamiento orientado a la estética más importantes del mundo. En uno de sus muchos vídeos de YouTube explica cuál es la forma más rápida de lucir un mejor cuerpo de forma saludable. El vídeo no es actual, pero Mundo Deportivo lo ha rescatado en un reciente artículo.
Ganar masa muscular es mucho más lento y complicado que perder grasa. Además, perder grasa hace que nuestra musculatura quede más visible, dando un aspecto mucho más estético. Por lo tanto, el "truco" del doctor en fisiología es perder grasa primero y luego ganar masa muscular de forma controlada.
En un artículo anterior de Vitónica expusimos varias razones por las que es más interesante perder peso primero y ganar masa muscular después. Eso sí, que la pérdida de grasa sea algo "más sencilla" que la ganancia de masa muscular no quiere decir que sea fácil.
Qué comer para perder grasa de forma adecuada
Perder peso demasiado rápido tiene un impacto negativo en nuestro cuerpo y nuestra salud. Lo recomendable es comer menos calorías de las que gastamos, pero sin que ese déficit sea muy grande. La base de la dieta deben ser las proteínas, por su poder saciante y porque nos ayuda a retener masa muscular, que será la que luego nos de el aspecto estético.
Los hidratos de carbono no deben eliminarse ni reducirse drásticamente. Este macronutriente nos dará energía para entrenar y eso también protegerá nuestra masa muscular. No importa el número de comidas que hagas, si haces ayuno intermitente o cualquier estrategia, siempre que se cumplan los requisitos comentados.
Cómo entrenar para perder grasa de forma adecuada
La fuerza como base de la pérdida de grasa. Israetel es experto en manejar las variables del entrenamiento de fuerza, así que, como poco, hay que escucharle. Además, la evidencia científica explica que el entrenamiento de fuerza es salud y retiene la máxima cantidad de masa muscular.
El cardio es el acompañante, pero no el plato principal. El posicionamiento general de 10.000 pasos puede servirnos de guía, pero siempre que no le quite tiempo al entrenamiento de fuerza. Este tipo de entrenamiento gasta calorías, que es lo que nos interesa a la hora de perder grasa, pero el de fuerza mantiene nuestra estructura.
Una vez que hayamos perdido la suficiente grasa y nuestras líneas musculares sean visibles, podremos modificar nuestra dieta para aumentar masa muscular. El entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser muy diferente. Lo diferencia más notable será que cuando comemos menos tenemos menos energía, por lo que deberemos hacer menos volumen de entrenamiento y dejar de lado algunos ejercicios como sentadillas o peso muerto con cargas elevadas.
En Vitónica | Cinco claves básicas que toda dieta para adelgazar debe cumplir
Imágenes | Liliana Drew (Pexels), Pavel Danilyuk (Pexels), Gustavo Fring (Pexels)
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