Nueve hábitos de entrenamiento y dieta que están destrozando tu organismo

Hace unos días hablábamos de lo difícil que puede llegar a ser cambiar los hábitos que tenemos o comenzar con otros nuevos. Son conductas que viven con nosotros y que, aunque a veces no nos demos cuenta, llevamos a cabo de manera automática, aun cuando no nos proporcionan ningún beneficio (o, en el peor de los casos, nos perjudican).

Estos hábitos o manías son muy comunes en muchos de nosotros: el primer paso para poder cambiar ese mal hábito que tienes es identificarlo y reconocerlo. A continuación hablamos de nueve de esos malos hábitos que pueden terminar pasándonos factura: ¡estamos a tiempo de corregirlos!

Moverte solo cuando vas al gimnasio

Si echamos cuentas es muy posible que al final del día pasemos más horas sentados que de pie: vamos al trabajo en coche o en transporte público, llegamos y nos sentamos en nuestro puesto (y de ahí no nos mueve nadie), volvemos a casa y nos sentamos en el sofá a ver la tele... El cuerpo humano está diseñado para que nos movamos, y lo hacemos mucho menos de lo que deberíamos.

No es cuestión de pegarnos un atracón de entrenamiento durante dos horas al día y pasar el resto de la jornada moviéndonos lo menos posible: es importante que nos mantengamos activos cuanto más tiempo mejor. Una hora en el gimnasio es una pequeña parte de tu día: integra la actividad física tanto tiempo como puedas.

Hidratarnos de forma inadecuada: ¿qué bebes y cuánto bebes?

Tanto hidratarnos de más como hacerlo de menos es inadecuado: cada persona es diferente y necesitará un aporte de líquidos distinto en función de sus características físicas (metabolismo, peso) y también en función de la actividad física que realice (necesitaremos más aporte de líquidos si somos deportistas). El clima, obviamente, también influye en la necesidad de hidratarnos.

Pero algo quizás más importante es con qué nos hidratamos: la fuente de hidratación principal en nuestra dieta debe ser el agua. Hay muchas personas que con la excusa de que el agua no sabe a anda (normal, porque es insípida) pasan a hidratarse con refrescos o zumos, aportando de este modo a su organismo una gran cantidad de azúcares o de otras sustancias que no nos interesan.

Las bebidas isotónicas en deportistas solo son necesarias si realizamos un entrenamiento de larga duración y a buena intensidad. Las bebidas energéticas, generalmente cargadas de azúcar, no son recomendables.

Terminas de entrenar y ¿te vas a casa? No olvides los estiramientos

Todos los días en todos los gimnasios encontramos a personas que, según terminan su entrenamiento o su clase colectiva, salen escopetados hacia el vestuario, recogen sus cosas y se van a casa. ¿Qué pasa con los estiramientos? Debemos concienciarnos de que dedicar unos minutos a estirar correctamente forma parte de una rutina completa de ejercicio: no es algo opcional que podemos o no hacer.

Dedicar unos 10 minutos a estirar nos ayuda a volver a la calma después de haber demandado un esfuerzo a nuestro cuerpo y nos ayuda a facilitar la recuperación muscular. Puedes hacerlos tú mismo, pedir a un compañero que te ayude, utilizar un foam roller o rodillo de espuma... ¡pero recuerda hacerlos siempre!

No lees las etiquetas nutricionales de lo que compras

La industria de la alimentación está diseñada para vender, no para facilitarnos la elección de alimentos sanos y saludables. Por eso los productos procesados tienen cajas o envases de llamativos colores con grandes claims publicitarios como "0% grasas", "light" o "bajo en calorías". Pero si no lees las etiquetas nutricionales y los listados de ingredientes no sabrás realmente lo que te estás llevando a la boca.

Un producto puede perfectamente estar publicitado como "0% grasas" y aun así contener cantidades disparatadas de azúcar. El problema es que si no nos molestamos en buscar la etiqueta nutricional y leerla solo nos vamos a quedar con ese "0% grasas" que vemos con letras enormes en la parte delantera del producto en cuestión.

Invertir un poco de tiempo en aprender a leer las etiquetas, o mejor aun, basar nuestra alimentación en alimentos en lugar de productos, es un buen hábito que podemos implementar en nuestro día a día.

"Un capítulo más y me voy a la cama": duermes poco y mal

¿Quién no ha dicho más de una vez esa frase? Estás enganchado a una serie o a un libro y cuando te quieres dar cuenta son las tres de la mañana y tú te tienes que levantar a las siete para irte a trabajar y luego a entrenar. O te has quedado trabajando hasta muy tarde. O has salido por ahí. El hecho es que solemos sacrificar las horas de sueño para poder dedicarlas a otras cosas.

Infravaloramos el poder del descanso, y no solo como deportistas, donde incluso es más necesario. Dormir entre siete y ocho horas diarias (no hay una cifra fija, dependerá de cada persona) es vital para la recuperación de nuestros músculos y de los diferentes sistemas de nuestro cuerpo, para descansar también nuestra mente y para levantarnos como nuevos y con energía la mañana siguiente.

"Yo como todo sin grasas", pero en realidad las grasas son necesarias

Los años 90 fueron la época de oro del "todo sin grasas" porque "las grasas engordan". Quizás porque asociamos la palabra "grasas" como macronutriente a esa otra grasa que acumulamos en nuestro cuerpo, este macro siempre ha tenido una connotación negativa, y está costando mucho que se entienda que esto no es del todo así.

Las grasas (llamémoslos lípidos para distinguirlos del tejido graso de nuestro cuerpo) tienen funciones vitales en nuestro organismo: las grasas son fuente de energía y reserva de la misma, protegen los órganos, forman parte de la membrana celular, regulan nuestras hormonas... Las grasas o lípidos son necesarios para nosotros: solo tenemos que aprender a escoger los más adecuados.

Pasas mucho tiempo sentado (y encima, en mala posición)

Te levantas por la mañana, desayunas, te sientas en el coche o en el transporte público para ir al trabajo. Llegas a la oficina y pasas sentado unas cuatro horas. Sales a comer y, obviamente, te sientas. Vuelves al trabajo: otras cuatro horas sentado. Te vuelves a sentar en el bus para volver a casa. "Voy a ver mi serie favorita", dijo mientras se echaba en el sofá. Esta es la rutina diaria de muchas personas.

No solo pasamos mucho tiempo sentados, sino que además nos sentamos mal. Puede que los primeros cinco o diez minutos sí que seamos conscientes de nuestra postura: intentamos apoyar la espalda en el respaldo de la silla, mantenernos erguidos, apoyar los pies en el suelo... Pero al poco rato nos vamos "escurriendo" por la silla, nos tumbamos en el sofá o acabamos con posturas de contorsionista delante del ordenador.

Ser conscientes de nuestra postura mientras estamos concentrados trabajando o haciendo otras cosas no es sencillo: por eso es importante que nos lo recordemos cada poco tiempo. Muchas de las pulseras cuantificadoras te dan un aviso para que te levantes de la silla: no es solo para que te muevas, también es para que seas más consciente de tu postura cuando te vuelvas a sentar.

"Yo no como nada antes ni después de entrenar, que así adelgazo"

Siempre que hablamos de dieta nos fijamos mucho en ciertas comidas del día como el desayuno o la cena, cuando es posible que las ingestas más importantes para una persona que hace deporte sean el pre y el post-entrenamiento.

Dependiendo del ejercicio que vayas a realizar, lo que comas antes de entrenar es muy importante: a no ser que ya estés acostumbrado a entrenar en ayunas (que no tiene nada de malo si tu cuerpo responde bien), rendirás mejor si llenas tus depósitos de energía antes de entrenar. Si vas a hacer una pequeña ingesta, que sea treinta minutos antes de entrenar; si es una comida principal del día, al menos dos horas antes para poder hacer la digestión.

¿Y qué pasa con el post-entrenamiento? Sabemos que la ventana anabólica permanece abierta mucho más de la media hora que se pensaba hace tiempo, pero es importante que antes o después repongas la energía que has gastado y facilites la reparación de fibras. No es necesario que te lleves el tupper al vestuario del gimnasio, pero no te saltes la comida de después de entrenar.

Desmadre de fin de semana

Entrenas duro en el gimnasio de lunes a viernes, llevas la dieta de manera impecable, duermes y descansas todo lo que necesitas; pero llega el fin de semana y... ¡menudo desmadre! No me muevo del sofá porque, oye, me lo he ganado. Pizza con los amigos porque, bueno, he hecho la comida trampa esta tarde, ¿pero cómo les voy a fallar? Venga, que es sábado noche y por tres o cuatro copas no pasa nada, hay que pasárselo bien.

¿Te suena? Pues es mucho más habitual de lo que parece. Que sea fin de semana no nos da licencia para tirar por el retrete todos los esfuerzos de la semana. Si nos tomamos el fitness como un estilo de vida (más que como un medio para llegar al cuerpo que queremos) seguramente tomaremos decisiones más saludables también durante el fin de semana.

Sí, el fin de semana está para disfrutarlo, pero con cabeza. Podemos fijar durante esos días nuestra cheat meal o comida trampa, pero que no se convierta en "fin de semana trampa".

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