El glúteo y las porciones que lo forman componen un grupo muscular complejo capaz de realizar diferentes acciones. Hablamos de acciones tales como extender, rotar externamente y abducir la cadera y realizar una retroversión pélvica. Aunque estas acciones requieren de la acción sinérgica de todas las porciones del glúteo, es el glúteo medio el que se encarga principalmente de abducir y rotar externamente la cadera.
El glúteo medio es un músculo ancho y grueso con forma de abanico que se sitúa en la cara exterior de la pelvis, es decir, es el músculo que se encuentra sobre la fosa iliaca, esa depresión que todos tenemos en la parte lateral de nuestros glúteos.
En este artículo te explicamos nuestros tres ejercicios favoritos para los músculos que se encargan de la abducción de cadera como es el glúteo medio.
Band side walk
El band side walk es un ejercicio que suele confundirse mucho con el monster's walk. En este último andamos hacia adelante y hacia atrás manteniendo una tensión fija en la banda, en cambio en el band side walk hacemos lo propio pero con un desplazamiento lateral.
Si colocamos la banda en los metatarsos y no en tobillos o rodillas como suele verse, provocaremos una mayor activación en nuestro glúteo medio y no tanto en nuestro tensor de la fascia lata.
Clamshells
Para los clamshells debemos colocarnos tendidos sobre nuestro costado en el suelo o en un banco. La banda debe estar sobre y alrededor de nuestras rodillas para que a la hora de abducir y rotar externamente la cadera gocemos del máximo recorrido que esta puede darnos.
De esta manera estamos hablando de un ejercicio que consigue combinar en un mismo gesto las dos funciones principales del glúteo medio: rotar externamente y abducir.
A la hora de incluirlo en el entrenamiento funciona muy bien como finisher al final de una sesión de pierna o de glúteo, a altas repeticiones y muy cerca del fallo o incluso fallando.
Abducción de pierna en plano frontal
Finalmente un ejercicio más de abducción pero esta vez con la rodilla extendida. El hecho de extender la rodilla nos brinda la oportunidad de, por un lado, colocar algo de carga extra en el tobillo ya sea con peso o incluso con una banda de resistencia y por otro de aumentar el brazo de momento de nuestra cadera.
Un brazo de momento más largo supone una mayor distancia entre el lugar donde actúa la fuerza, el glúteo medio y el lugar donde actúa la resistencia, el tobillo. Esta mayor distancia le supone al glúteo un mayor trabajo y por lo tanto estímulo.
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