En la era de la información, paradójicamente es muy fácil acceder a ella pero muy difícil sintetizarla y aplicarla. Esto es lo que le pasa a muchas personas que desean comenzar a entrenar con pesas y no tienen ni idea de por donde empezar, si hacer caso a lo que dicen unos y si hacer caso a lo que dicen otros.
En este artículo hacemos el esfuerzo de cristalizar toda la información relevante que necesitas para saber cuales son los primeros pasos que debes dar si no has entrenado nunca y deseas hacerlo de forma segura y empezar a ver resultados.
Decide primero lo más obvio: cuántos días vas a poder entrenar
Cuando pregunto a un nuevo cliente cuántos días va a entrenar la respuesta siempre suele ser la misma: "¿cuántos me recomiendas?". Imaginemos que le contesto que lo ideal son siete días. Le da un infarto.
Al entrenador no hay que darle la respuesta que crees que espera sino la respuesta sincera que vaya en línea con tu disponibilidad. Si realmente puedes acudir a entrenar tres días, no me contestes que cinco.
De esta manera, si somos realistas y prácticos con nuestra disponibilidad, podremos trabajar y diseñar un plan de entrenamiento acorde a ella. Es mejor entrenar tres días siguiendo una rutina pensada para tres días que entrenar tres días siguiendo una rutina pensada para cinco.
Una vez tenemos una disponibilidad clara y fija, nos podemos plantear qué rutina o esquema de entrenamiento nos conviene más. Un esquema de entrenamiento no es más que una distribución de los grupos musculares que entrenaremos a lo largo de la semana. Lo ideal es que toquemos un par de veces cada músculo a la semana. Para ello tenemos esquemas como los siguientes:
- Si entrenas dos o tres días, lo mejor son las rutinas fullbody o las híbridas.
- Si entrenas cuatro días, un esquema que se adapta especialmente bien son las rutinas torso-pierna.
- Para cinco días, distribuciones tipo PHAT son ideales.
- Finalmente, con seis días puedes hacer muchas distribuciones, entre ellas una push, pull, legs o una weider de frecuencia dos.
Ponle nariz, boca y ojos a tu rutina seleccionando las diferentes variables del entrenamiento
Selecciona los ejercicios correctamente
Esto es probablemente lo que más te puede costar al principio si no cuentas con ayuda de un profesional, ya que exige de estudio y de ciertos conocimientos de anatomía y biomecánica.
No obstante en Vitónica hemos hablado ya de los mejores ejercicios para pectoral, espalda, trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, glúteo o isquios. Ten en cuenta que a la hora de entrenar cada ejercicio debe tratar de aportar algo distinto al músculo. No debe convertirse en una lista aleatoria de ejercicios redundantes y que inciden en lo mismo.
Haz un número óptimo de series a la semana
Aunque contabilizar series para un grupo muscular puede ser impreciso si deseamos hilar fino, lo cierto es que para empezar es lo más fácil, práctico e intuitivo.
Debemos tener en cuenta que las series deben suponer un esfuerzo y que por esfuerzo entendemos aquellas que superen un RPE 6, es decir, aquellas en las que terminamos sintiendo que únicamente podríamos haber realizado cuatro repeticiones más como máximo.
Teniendo esto en cuenta, un buen rango de series semanales para dedicar a cada grupo muscular cada semana se movería aproximadamente entre 12 y 22.
Muévete entre un rango de repeticiones adecuado en cada serie
Si echamos mano de la literatura científica, el rango óptimo para ganar fuerza y masa muscular cuando hacemos pesas es de entre 6 y 20 repeticiones.
Esto no quiere decir que debas realizar todo el rango de repeticiones en un mismo ejercicio o sesión. Quiere decir que procures a corto, medio y largo plazo abarcar todo el rango de repeticiones a través de los diferentes ejercicios de un grupo muscular y que progreses en todos ellos.
Descansa lo suficiente entre una serie y otra
Tal y como decía el preparador americano Christian Thibaudeau "no busques fatiga, busca rendimiento". Esto quiere decir que procures mantener tu rendimiento alto durante toda la sesión de entrenamiento. Cualquiera puede entrenar para fatigarse pero no cualquiera puede entrenar de forma inteligente para mantener un rendimiento adecuado.
Para rendir adecuadamente es importante que descansemos lo suficiente entre una serie y otra. Lo apropiado es de 2 a 5 minutos. Cuantas más repeticiones hagas en una serie, más corto puede ser el descanso y viceversa.
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