Soy el primer entrenador que en ocasiones ha criticado la clásica actitud de querer empezar los planes "mañana", "el lunes", "en septiembre" "después de vacaciones" o en "año nuevo".
Muchas de las personas que caen en estos tópicos son las mismas que fracasan después en el cumplimiento de sus propósitos. Esto se debe a que si estás buscando el momento perfecto para empezar algo, como puede ser entrenar y ganar músculo, no lo vas a encontrar nunca. El momento perfecto suele ser ahora.
No obstante, no hay que menospreciar el poder que puede tener en nuestra visión de las cosas el cambio de año. Hay gente que tras una ruptura se cambia de trabajo o ciudad, se hace un tatuaje o se corta el pelo. Estas cosas no van a cambiar que rompiste con tu pareja pero pueden ser poderosos símbolos que marquen un antes y un después en tu vida. Con un propósito como el de ganar masa muscular teniendo ya 40 años puede suceder lo mismo. No tienes que esperar a que sea 2024 para empezar, pero si el cambio de año significa algo para ti, adelante, aprovecha ese impulso.
En este artículo por nuestra parte vamos a allanarte un poco el terreno explicándote tres claves o prioridades que debes tener en cuenta si deseas ganar masa muscular en 2024 habiendo cumplido ya 40 años.
Las tres claves para ganar masa muscular en 2024 teniendo 40 años
Puede que tengas 40 años, pero no eres inválido: entrena con intensidad
Sí, tienes 40 años y no recuperas igual que antes pero eso no te exime de entender que para que el cuerpo genere adaptaciones positivas se debe superar cierto umbral de intensidad.
Cuando hablamos de intensidad nos referimos a la intensidad del esfuerzo que imprimimos en cada serie y si tenemos que aterrizar este concepto de alguna manera la forma más fácil de hacerlo es tratando de acabar las series de cada ejercicio sintiendo que, como mucho, podríamos haber hecho cuatro repeticiones más.
Atención al matiz de "como mucho" puesto que en algunos ejercicios o series puede ser razonable dejarse cuatro repeticiones en la recámara pero eso no quita que en otros podamos dejarnos tres, dos, una o ninguna.
En un movimiento complejo como puede ser una sentadilla o un peso muerto puede tener sentido dejarse tres o cuatro repeticiones en recámara al acabar una serie pero en otros movimientos más sencillos como un curl de bíceps o una extensión de cuádriceps podemos y debemos atrevernos a acercarnos más al fallo muscular.
Si quieres ganar masa muscular come como si quisieras ganar masa muscular
Si queremos ganar masa muscular debemos comer como si quisiéramos hacerlo. Si lo piensas, no tiene sentido comer como un pajarito, hay que darle combustible al cuerpo para que no solo se recupere de los entrenamientos sino para que tenga energía suficiente para construir nuevo tejido muscular.
Esto es más imperante incluso a partir de los 30 años ya que a partir de esa edad, sobre todo los hombres, empezamos a perder cierto porcentaje de masa muscular y de masa ósea cada década. Claro, esto si no hacemos entrenamiento de fuerza.
El caso es que debes estar bien alimentado y no perder el foco de comer la cantidad suficiente de comida para estar en un ligero superávit calórico que te permita generar nuevo tejido muscular. No obstante, si acudes a un nutricionista, mejor.
Entrenar intenso está muy bien, pero recuperarte de ello también
Decíamos antes que la intensidad no debe ser negociable, pero eso no nos debe hacer irresponsables ni descuidar nuestro descanso.
Elige una rutina que te permita no solo entrenar lo necesario sino también descansar lo necesario. Entrenar seis días a la semana no necesariamente va a implicar que no recuperes lo suficiente ya que todo va a depender de lo bien que estén ajustadas las sesiones de entrenamiento y la distribución de grupos musculares, pero probablemente con tres, cuatro o cinco días de entrenamiento sea más que suficiente ya que no solo debemos hablar de descanso físico sino también mental y con 40 años seguramente tengas unas cuantas responsabilidades más que cuando tenías 20.
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Imágenes | Jesper Aggergaard, Joshua Lawrence
