Todo ejercicio físico necesita un periodo posterior de recuperación que será más o menos largo en función de la intensidad que nos haya supuesto. Debido al estrés generado con el entrenamiento o la competición, nuestros tejidos y estructuras requieren de un tiempo para volver a los niveles previos a ese estrés. De no hacerlo y mantener niveles altos de estrés, provocaremos efectos negativos en lugar de positivos con la práctica deportiva. La duda es el tiempo que necesitamos para recuperarnos y los días a las semana que es recomendable descansar.
Días de descanso a la semana para ganar masa muscular
El número de días de descanso dependen de cada entrenamiento y persona. Existe una recomendación general de descansar uno o dos días a la semana, que suele coincidir con los días libres como sábados y domingos. Sin embargo, es posible entrenar los siete días de la semana o entrenar solamente tres. Todo dependerá de nuestro objetivo y nivel.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) recomiendan unas pautas de días de entrenamiento y descanso según el nivel en fuerza que tengamos.
Los principiantes pueden entrenar solamente tres o cuatro días a la semana porque ya con ello producen adaptaciones suficientes. Eso deja libres unos cuatro días a la semana. Si las sesiones en el gimnasio se hacen más cortas, podemos aumentar el número de días de entrenamiento, lo que disminuiría los días de descanso, pero una recomendación general para esta población sería unos tres o cuatro día de entrenamiento, con unos tres o cuatro días de descanso.
Sin embargo, muchas personas, además de ganar masa muscular quieren mantenerse activas y saludables. Para ello, se pueden utilizar esos días de descanso y trabajar la resistencia cardiovascular. No debemos excedernos en el trabajo aeróbico si queremos ganar masa muscular porque puede interferir negativamente.
Las personas intermedias en fuerza necesitan aumentar el volumen de entrenamiento en el gimnasio, lo que hace que tengan que entrenar entre cuatro a seis días, en función de su nivel y estilo de vida. Si hacen una rutina de torso-pierna, bastará con cuatro días de entrenamiento.
Una rutina de empuje-tirones-pierna, repetida dos veces por semana, demandará seis días de entrenamiento, dejando solamente uno de descanso. Esta recomendación es más para levantadores avanzados en los que se recomiendan menos días de descanso: entre dos y cero.
Descanso y volumen de entrenamiento: una asociación directa
El volumen de entrenamiento está relacionado directamente con la hipertrofia muscular. Existe una relación dosis-respuesta que indica que más volumen de entrenamiento produce más crecimiento muscular. Sin embargo, hay un volumen máximo que una vez superado puede conducir a más inconvenientes que beneficios.
Un mayor volumen por sesión necesita más tiempo de descanso hasta que podamos entrenar con las máximas garantías el mismo grupo muscular. Ese volumen puede dividirse en más días, pero siempre tendremos un límite determinado por el descanso necesario para recuperarnos de ese entrenamiento.
La buena noticia es que la fatiga generada al dividir el volumen alto en más días es menor que si se abusa del número de series en una única sesión. Por lo tanto, contar con menos días de descanso, pero con sesiones más cortas y frecuentes, puede ser una de las claves de la hipertrofia muscular.
Si una persona de nivel intermedio descansa tres días a la semana, tendrá que concentrar en cuatro días todo el volumen de la semana. Si descansa un día a la semana, podrá dividir el volumen en seis días, lo que hará que el entrenamiento sea de más calidad, e incluso pueda aumentar el volumen total de la semana.
El descanso no es sólo físico
Los atletas de alto rendimiento y las personas avanzadas en fuerza pueden permitirse menos descanso que otras personas de menor nivel. El problema es que la fatiga no depende únicamente del aspecto físico, sino que a nivel mental es necesario también establecer descansos.
El American Council on Exercise (ACE) recomienda tomar un día de descanso completo cada 7 - 10 días. El Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan al menos un día de descanso a la semana.
Por lo tanto, la cantidad de días de descanso recomendados de manera general son entre uno y tres, pero deberán adaptarse a cada persona y nivel. En los días de descanso influyen también otros factores como el volumen e intensidad de las sesiones, la dieta, el sueño o el estrés.
Encaja tu número de días de descanso en tu estilo de vida
En función de tu motivación y estilo de vida, puedes necesitar más o menos días de descanso a la semana. Un trabajo físicamente exigente agrega más fatiga, por lo que tendremos que descansar más a la semana. Si el entrenamiento no nos motiva excesivamente, es preferible descansar más cada semana, pero mantenerlo como hábito a lo largo del tiempo.
Uno de los errores de los principiantes es comenzar a entrenar cada día de la semana y acabar abandonando antes de completar el primer mes. Es mucho más recomendable entrenar tres días a la semana y descansar cuatro para evitar desmotivarnos demasiado rápido y abandonar.
Los días de descanso no tienen por qué significar "días de sofá". Podemos utilizar estos días para mejorar la movilidad, practicar algún deporte, caminar o cualquier otra actividad que nos mantenga activos. Estos días sí dejaremos de lado el trabajo de fuerza, pero no significa que no nos movamos.
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Imágenes | Bruce Mars (Unsplash), Sushil Ghimire (Unsplash), Alexander Jawfox (Unsplash)
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