Entrenamiento en suspensión con TRX: una rutina full-body con ejercicios para trabajar todo tu cuerpo

En infinidad de ocasiones hemos escuchado hablar del entrenamiento en suspensión. Seguro que muchos de nosotros pensamos que se trata de colgarnos con una cintas y hacer ejercicios sobre ellas. En el fondo no vamos desencaminados, pero en esta ocasión nos queremos detener en conocerlo mejor y en destacar una rutina full-body para empezar a trabajar.

Para su desarrollo nos debemos hacer con un equipo de TRX, ya que será la forma de poder llevar a cabo la gran mayoría de ejercicios en suspensión. El resto lo realizaremos con nuestro propio cuerpo y con las diferentes posturas que vamos a llevar a cabo. Para ello debemos seguir algunos puntos a tener en cuenta.

En qué consiste el entrenamiento en suspensión

Antes de nada, es muy importante que conozcamos a la perfección en qué cosiste el entrenamiento en suspensión y los beneficios que esta práctica deportiva nos va a aportar:

• Esta tipología de entrenamiento nos permite trabajar la fuerza en todos los planos de movimiento, debido a que los movimientos son más naturales y libres.
• Es una buena manera de trabajar los estabilizadores, ya que será necesaria su intervención en cada movimiento para mantener la postura y trabajar el grupo muscular requerido. Esto implicará un mayor control de la postura e incluso un mejor trabajo articular.

• Esta disciplina nos permite adaptarnos a las necesidades de cada uno, ya que podemos aumentar y variar la inclinación, así como los puntos apoyo y aumentar o disminución la tensión, en función de lo que estemos buscando y de el momento en el que estemos.
• El control neuromuscular es mayor que con ejercicios más estables, ya que debemos cuidar en todo momento que la postura sea la correcta en cada caso.
• Con estos puntos conseguiremos más riqueza de movimientos, a la vez que mejoramos y aumentamos la fuerza general del cuerpo.
• La coordinación corporal es otro punto que mejoraremos, además de conseguir poco a poco una postura mucho más adecuada para el organismo.

Antes de nada, es fundamental tener muy presente que a la hora de realizar este tipo de ejercicios, es siempre aconsejable, que comencemos con una inclinación y unos movimientos que se adapten a nuestra forma física. De este modo, lo que conseguiremos será adaptarnos a la perfección a los movimientos, para poco a poco, seguir evolucionando.

No olvidemos que el core, y sus estabilizadores, jugarán un papel importante en todo el desarrollo de los ejercicios. Por ello es necesario que seamos muy conscientes de esta parte y de su funcionamiento a lo largo de todo el tiempo que dediquemos a esta actividad, ya que de esta parte dependerá que consigamos mantener gran parte de la estabilidad cuando estamos trabajando en suspensión.

Además, nos permitirá mantener la espalda erguida y la postura correcta, para evitar doblarla y no trabajar de la manera adecuada. Por ello es necesario que cuidemos esto en todo momento para así conseguir mejores resultados.

Sentadilla con pull para trabajar el tren inferior

En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio para trabajar sobre todo el tren inferior. Se trata de la sentadilla con pull. Para ello lo que haremos será colocarnos de frente a las correas del TRX. Los pies los colocaremos paralelos, separados, sin que las piernas sobrepasen las caderas. Los pies estarán bien afianzados al suelo, sobre todo los talones.

Las manos agarrarán cada una de las asas del TRX y la espalda permanecerá recta durante todo el ejercicio. El movimiento que vamos a realizar será el de sentarnos en una especie de silla imaginaria. Para ello, llevaremos el trasero hacia atrás, sin doblar la espalda y manteniendo las piernas separadas sin levantar los pies del suelo.

Partiendo de esta postura, y con el trasero algo más debajo de las caderas, nos elevaremos mediante la acción de los músculos de las piernas. Al realizar el movimiento de elevación, los brazos los llevaremos hacia los laterales, de modo que las cuerdas y las manos queden contra el pecho cuando estemos totalmente de píe. Es importante que en todo el recorrido contraigamos el abdomen para garantizar una postura correcta.

Press de pecho para trabajar la parte pectoral

En segundo lugar, nos vamos a detener en un ejercicio para trabajar sobre todo la parte del pecho. Se trata de press de pecho, que realizaremos en suspensión. Para ello utilizaremos el TRX. Colocaremos cada mano en uno de los agarres y el cuerpo lo pondremos totalmente recto.

Los pies los vamos a apoyar en el suelo solamente por las puntas, para conseguir una mayor inestabilidad y una mejor suspensión. En esta postura, y con cada una de las manos a la altura del pecho, algo separadas del lateral, realizaremos ascensos y descensos del cuerpo mediante la acción de los músculos pectorales.

Durante todo el ejercicio, el cuerpo debe permanecer recto mediante la contracción de los músculos del core. Toda la tensión debe concentrarse en la parte del pectoral, y en mantener el equilibrio. Cuanto más nos inclinemos hacia abajo, más intenso será el ejercicio y más nos costará llevarlo a cabo.

Remo en suspensión para trabajar la parte dorsal

En tercer lugar nos vamos a detener en un ejercicio para trabajar la parte dorsal. Se trata del remo en suspensión. Para ello nos colocaremos de frente a las cintas, agarrando con cada mano una de las asas del TRX. El cuerpo lo colocaremos inclinado hacia atrás y los pies adelantados y apoyados totalmente en el suelo.

En esta postura, con los brazos contra el cuerpo, a la altura del pecho, el abdomen contraído para mantenernos rectos, y controlar el equilibrio. De este modo, lo que haremos será dejar caer el cuerpo hacia atrás, mientras estiramos los brazos. Cuando hayamos completado el recorrido, volveremos a elevar el cuerpo mediante la acción de los músculos dorsales, que nos devolverá a la posición inicial.

En todo el movimiento debemos mantener el cuerpo recto y estable. Solo debemos mover los brazos y accionar los músculos dorsales. Los pies son solo un punto de apoyo, nunca un medio de propulsión. Como siempre, el abdomen será un punto estabilizador que nos ayudará a mantener la postura. Muy importante no adelantar los hombros ni encogerlos al elevarnos. Si lo hacemos, tendremos que inclinarnos menos para que la intensidad sea menor y lo hagamos correctamente.

Abducción de hombros en suspensión

Como siguiente alternativa nos queremos detener en la parte del hombro. Para ello destacaremos un ejercicio conocido como abducción en suspensión. Para ello nos colocaremos de frente a las cuerdas del TRX. Con cada mano asiremos cada agarre, colocándonos inclinados hacia atrás con los pies apoyados totalmente en el suelo.

Las manos estarán enfrentadas al altura de los hombros y los brazos ligeramente estirados, ya que debemos concentrar toda la tensión del ejercicio en la parte de los hombros. El cuerpo estará totalmente recto y el movimiento que vamos a realizar será, partiendo de las manos juntas delante del pecho, abrirlas hacia los laterales, mientras el cuerpo se eleva hacia adelante.

De este modo, al abrir los brazos y adelantar el cuerpo, toda la tensión se concentrará en los músculos de los hombros. Este movimiento debe ser concentrado y no debemos hacer que intervengan ni los brazos, que solo serán un agarre, ni las piernas, que solo serán un punto de apoyo. De este modo, el core estará contraído en todo momento y podemos jugar con la inclinación para darle más tensión, ya que cuanto nos inclinemos para atrás, más nos costará realizar el ejercicio.

Curl de bíceps en suspensión para trabajar esta parte del cuerpo

En quinto lugar queremos destacar un ejercicio para trabajar los bíceps. Se trata del curl de bíceps en suspensión, que vamos a realizar a dos manos. En este caso nos debemos colocar de frente a las cintas y cada uno de los agarres lo vamos a asir con cada una de las manos. El cuerpo lo echaremos hacia atrás y los pies los apoyaremos al suelo por los tobillos, para que la suspensión sea mayor.

Para este ejercicio, es importante la colocación, ya que los brazos los debemos colocar por delante, apoyados contra el tronco para empezar. El cuerpo debe permanecer recto y estabilizado, mediante la acción del core. Los talones solo serán un punto de apoyo sin más, ya que serán los brazos los que aguantarán toda la tensión del ejercicio.

De espaldas, comenzaremos con los brazos estirados, que contraeremos apoyándolos a los laterales del tronco y atrayendo hacia nosotros las manos contra el pecho, de modo que el cuerpo oscilará y se acercará hacia las cuerdas. La acción la soportará completamente la parte de los bíceps, y la resistencia será el cuerpo, ya que es la carga y dependiendo de la inclinación, aumentará la tensión del ejercicio.

Tríceps en suspensión mediante curl

Para trabajar los tríceps nos colocaremos de manera totalmente diferente a como hemos visto para hacer bíceps. En este caso el cuerpo estará de espaldas a las cincas  y los pies apoyados al suelo solamente por las puntas. En esta posición, el tronco deberá estar recto y el core contraído en todo el ejercicio.

Los brazos soportarán todo el movimiento, como en el ejercicio anterior. En este caso los vamos a colocar apoyados contra el tronco, doblados por los codos y con las manos hacia abajo, agarradas a cada uno de los asideros de las cintas. En esta postura, lo que haremos será estirar los brazos hacia adelante mediante la acción de los tríceps.

A lo largo de todo el movimiento, el cuerpo oscilará, y en este caso al estirar los brazos, se desplazará hacia arriba. Como hemos visto antes, cuanto mayor sea la inclinación hacia abajo, mayor será la tensión que se va a acumular en los tríceps. Es importante Que sean los tríceps los que aguanten durante todo el ejercicio la tensión en todo momento.

Con esta rutina sencilla, podremos trabajar todo el cuerpo mediante ejercicios en suspensión. Es cierto que existen otros muchos más ejercicios, pero nosotros hemos querido destacar uno de cada grupo muscular. En lo que sí queremos detenernos es en la importancia de la postura y sobre todo la suspensión.

Mantener la suspensión será fundamental en todo momento, y es lo que dará la diferencia al resto de entrenamientos. Para aumentar la inestabilidad en suspensión, podemos apoyarnos solamente en un pie, y elevar el otro. En este caso el core soportará más tensión, ya que a mayor inestabilidad, mayor concentración.

Lo importante en todo momento es mantener el cuerpo recto y saber si la tensión que estamos aplicando al ejercicio es la adecuada. Es necesario controlar esto, ya que en caso de no hacerlo de manera adecuada, la efectividad del ejercicio no será la que buscamos, y mucho menos el desarrollo del mismo.

Imágenes | Unsplash

Video 1 | Youtube/ Tecno Sport

Video 2 | Youtube/ Tecno Sport

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Video 5 | Youtube/ Fit Father Project - Fitness For Busy Fathers

Video 6 | Youtube/ Breathe Fitness TV

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