Entrenamiento de fuerza: cuánto peso y cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza en el gimnasio

¿Qué entendemos por entrenamiento de fuerza? En los gimnasios, está muy extendida la creencia de que el entrenamiento de fuerza es exclusivo de un rango de repeticiones bajo, generalmente por debajo de seis repeticiones. Hoy veremos lo que hay de cierto en esto y qué debemos tener en cuenta a la hora de elegir el peso adecuado.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza, puede definirse desde dos perspectivas:

• Desde el punto de vista de la mecánica, la fuerza, en este caso muscular, sería la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar el estado del mismo, ya sea imprimiéndole movimiento o contrarrestándolo.
• Desde el punto de vista de la fisiología, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene un músculo al activarse.

Así pues, desde el punto de vista de la mecánica, el fenómeno de la fuerza sería algo observable y que interactúa con un objeto externo, en cambio desde el punto de vista fisiológico, es algo que sucede a nivel interno, en nuestras fibras musculares y que puede interactuar con un objeto externo, o no, ya que se define como la propia tensión muscular generada.

¿Qué queremos decir con esto? Pues que el entrenamiento de fuerza abarca muchos tipos y modalidades y que las manifestaciones de la fuerza también son muy variadas, así pues, el entrenamiento de fuerza abarcaría cualquier actividad que mediante la tensión muscular actuará sobre una resistencia externa, que puede ser nuestro propio cuerpo, la gravedad, kettlebells, gomas, mancuernas, poleas, etc.

Aclarado esto, pensar que el entrenamiento de fuerza se reduce únicamente al entrenamiento que se compone de series por debajo de las seis repeticiones es un error, ya que el entrenamiento de fuerza abarca cualquier esquema de series y repeticiones.

Estas son las diferencias entre realizar pocas y muchas repeticiones

Llegados a este punto tal vez te preguntes entonces en qué se diferencian las series de seis y menos repeticiones a las de seis o más. Básicamente la diferencia reside en las adaptaciones neurales, o nerviosas, que se producen en unas u otras y en los sistemas energéticos involucrados.

Las series cortas de repeticiones desarrollan la fuerza máxima resultado de una mayor frecuencia de impulsos nerviosos, mayor reclutamiento de fibras musculares y mayor coordinación inter e intramuscular. La coordinación intramuscular es la suma de fibras musculares trabajando en conjunto, en cambio la intermuscular es la suma de diferentes músculos que trabajan a la vez para ejecutar con éxito un movimiento.

Esto no es exclusivo de las series más cortas, pero si más acentuado que cuando las realizamos más largas, por ejemplo de ocho o más repeticiones, donde el factor limitante no será únicamente la fatiga del sistema nervioso sino la saturación de vías metabólicas.

En resumen, si realmente queremos saber cuántas repeticiones debemos realizar para entrenar la fuerza, la respuesta es, cualquier rango, ya que la ganancia de fuerza será inherente al rango de repeticiones que acostumbremos a entrenar, ahora bien, si lo que queremos es desarrollar nuestra fuerza máxima como comúnmente la entendemos, realizar series por debajo de las cinco o seis repeticiones es lo más rápido para desarrollar nuestra eficiencia neural al máximo donde la fatiga por causas metabólicas no sea tan marcada.

¿Cuánto peso debo utilizar?

Una de las grandes preguntas que nos hacemos cuando nos iniciamos en el gimnasio. Tradicionalmente se ha utilizado la programación del entrenamiento en base al porcentaje de la Repetición Máxima pero esto tiene un principal problema, y es que nuestro RM, es decir, el máximo peso que podemos mover en una sola repetición no es todos los días igual, por lo que si programamos hacer tres repeticiones al 85% de nuestro RM, un día nuestro RM puede ser más alto y otro más bajo, dependiendo de factores cómo sueño, estrés, alimentación, fatiga acumulada, etc.

Además, calcular un RM es fiable y seguro si dominamos la técnica para ejercicios multiarticulares, pero ¿qué sucede con ejercicios monoarticulares o de aislamiento? No tiene sentido realizar una repetición máxima de curl de bíceps.

Así pues tenemos dos alternativas útiles que se relacionan entre si: escala de RPE y RIR.

¿Qué es la escala de RPE?

RPE son las siglas de Rating of Perceived Exertion, o lo que es lo mismo, Escala de Esfuerzo Percibido.

El RPE es un sistema de valoración del esfuerzo, aplicable a cualquier deporte. Para dominar esta herramienta de autorregulación, se requiere de práctica, autoconocimiento y sinceridad con uno mismo.

Podemos programar nuestro entrenamiento en base a esta escala donde para el entrenamiento de fuerza lo habitual es moverse entre RPE 7 y 10. Realizar series constantemente con un RPE 7 probablemente nos suponga ir al gimnasio en modo paseo, en cambio, realizar series constantemente con un RPE 10, nos acabará pasando factura. En la periodización y fluctuación de estos extremos está la clave.

Hay que señalar que un día concreto, por ejemplo, una carga en el gimnasio para una determinada serie nos puede suponer un RPE 7, pero otro día, por haber dormido mal, nos suponga un RPE 9. Esto quiere decir que cada RPE no está asociado a un peso, sino a la sensación que ese peso nos provoque cada día.

¿Qué es el RIR?

El RIR son las siglas de Reps In Reserve, es decir, repeticiones en reserva o recámara. Es otro método de autorregulación o programación y es inversamente proporcional al RPE, ya que si nos fijamos en la tabla superior, cuanto más alto es el RPE, mas bajo o más se acerca a cero el RIR.

De esta forma, lo ideal es mantenerse entre un RIR de 0 y 3. A veces nos interesará más no dejar repeticiones en recámara si lo que buscamos es más intensidad en el entrenamiento y a veces nos interesará dejar más repeticiones si lo que nos interesa es el volumen. No podemos realizar mucho volumen de trabajo si nos dedicamos a realizar series con RIR 0, que es igual a RPE 10.

Ahora, ya cuentas con dos herramientas para regular el peso que metes a la barra.

Este artículo fue originalmente publicado por Ángel Gardachal en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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