El progreso no siempre está en una sala de fitness o en una cinta de correr, de hecho, al cuerpo no le importa demasiado de donde vengan los estímulos si estos son razonables y adecuados para nosotros y nuestros objetivos.
¿Has entrenado alguna vez en escaleras? En este artículo te enseñamos cinco ejercicios en escaleras que pueden dar variedad a tus entrenamientos e incluso suponer un nuevo abanico de estímulos para tu cuerpo.
Sprints en escaleras
Probablemente sea esto lo que más nos pide el cuerpo cuando tenemos ante nosotros un buen tramo de escaleras: subirlas lo más rápido que podamos. Este ejercicio puede ser una excelente forma de mejorar la condición de runners, triatletas y demás deportistas de resistencia.
Los sprints en escaleras son un ejercicio con un gran componente pliométrico, sobre todo si las subimos de una en una. Esto quiere decir que el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) sucede en un intervalo temporal muy pequeño.
Mediante el CEA se consigue una mejora del trabajo producido gracias al reflejo miotático y a la capacidad del músculo para almacenar energía elástica durante el estiramiento y utilizarla parcialmente en una contracción realizada inmediatamente después.
Los entrenamientos en escaleras son ideales para trabajar por encima de nuestro umbral de lactato y ser más eficientes a la hora de gestionar este como fuente de energía. Los entrenamientos por encima de este umbral nos hacen ser más rápidos en carrera o al menos serlo durante más tiempo.
Técnica de carrera en escaleras
Las escaleras también pueden usarse para mejorar nuestra técnica y economía de carrera.
Uno de los ejercicios que podemos hacer son las estocadas en escalera que dependiendo de la profundidad de los escalones podrán adaptarse más o menos a nuestras necesidades. Este ejercicio es una excelente forma de integrar la función extensora y estabilizadora de nuestros glúteos en la zancada, mejorando nuestro rendimiento y reduciendo la dominancia de nuestros cuádriceps durante la carrera, lo que puede traducirse en una menor incidencia de lesiones.
Sentadilla búlgara en escaleras
La sentadilla búlgara es un ejercicio muy interesante puesto que combina un vector de fuerza vertical y horizontal. Esto no solo la convierte en un ejercicio ideal para la cadena posterior de nuestras piernas, sino también para la anterior.
Realizar sentadillas búlgaras en escaleras es una excelente forma de realizar este ejercicio puesto que uno de los problemas que encontramos en ocasiones en los gimnasios es el no encontrar un lugar u objeto a la altura ideal para colocar la pierna que permanece en el aire.
Push-ups o flexiones en escaleras
El entrenamiento en escaleras no es exclusivo para el tren inferior. De esta manera uno de los básicos que podemos realizar son las push-ups o flexiones en escaleras.
El punto a favor de realizarlo en escaleras es que podemos usar la inclinación de estas para simplificar el ejercicio o complicarlo. Si colocamos las manos unas escaleras más arriba respecto a nuestros pies, el ejercicio es más sencillo. De lo contrario, si invertimos esta posición y colocamos las manos escaleras abajo respecto a nuestros pies, el ejercicio puede ser sumamente complicado.
Con las flexiones no solo entrenamos el pectoral, el tríceps y la cabeza anterior de nuestros deltoides sino también nuestro core, puesto que la posición para realizar flexiones no deja de ser una plancha tradicional.
Bear crawls o gateo del oso en escaleras
No podíamos finalizar este artículo sin la inclusión de un ejercicio de core para la estabilidad de nuestra columna. Las escaleras son la descripción gráfica de una superficie irregular e inestable por lo que es ideal aprovecharlas para realizar ejercicios de anti-movimiento.
En este caso realizaremos gateos escaleras abajo al estilo oso, es decir, debemos tratar de bajar las escaleras en posición de cuadrupedia y sin que nuestras rodillas toquen los escalones.
Esta posición combina patrones de anti-extensión y anti-flexión lateral. No nos vale descender las escaleras a toda costa, es importante evitar la basculación de nuestras caderas y tratar de mantener nuestros hombros y caderas lo más simétricos posible.
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Vídeos | Angela Aldrich, Lissome Physiotherapy Gold Coast, Jen Roland, Fitness is Medicine, NESTA & Spencer Institute
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