Llevamos siete semanas de entrenamiento de definición bastante intenso en el que las biseries y superseries han sido la clave del entrenamiento con el fin de conseguir un aumento en el ritmo cardiaco e intentar realizar algo más aeróbico el ejercicio anaeróbico de las pesas.
En esta octava semana vamos a cambiar radicalmente el entrenamiento y vamos a meter una con el fin de recuperar la potencia muscular que puede haber bajado con el ritmo de entrenamiento que llevábamos, así qu esta semana de entrenamiento de definición va a ser algo diferente.
Antes de empezar a definir la rutina y sus pautas recordar que lo que marca la definición o el volumen es la dieta, y una vez más os queremos recordar que existe una semana de dieta de definición como ejemplo en la dietas de Vitónica.
La rutina
Esta rutina consta de cinco días de entrenamiento como siempre, pero la clave está realizar series cortas y con bastante peso que mejorarán nuestra fuerza. Siempre vamos a realizar 5 series de cada ejercicio y 6 repeticiones en cada una de ellas.
Debemos trabajar sabiendo nuestro peso máximo (RM: peso máximo en una repetición), puesto que en la primera serie hay que usar un 40% de nuestro peso máximo para ese ejercicio e ir incrementándolo paulatinamente con el fin de en la quinta serie llegar al límite o fallo muscular. Sería bueno entrenar con un compañero.
Si se quiere intensificar un poco más el ejercicio en el primer ejercicio podemos realizar una sexta serie al máximo de repeticiones con un un 30-40% menos de peso de la serie anterior, con el fin de bombear más sangre a los músculos y conseguir una buena congestión.
Esta semana el descanso entre ejercicios será también de 3 minutos, así recuperamos perfectamente y preparamos los siguientes ejercicios, y como no, rehidratamos nuestro cuerpo bebiendo continuamente, recordar que estar deshidratado baja susceptiblemente nuestro rendimiento.
Octava semana: Rutina de fuerza
En este caso el ejercicio cardiovascular pasa a un segundo plano y lo vamos a realizar sólo dos días a la semana a un ritmo muy suave y durante sólo veinte minutos.
Imagen | markvall