Dime a qué hora entrenas y te diré qué comer: cómo organizar tus comidas para mejorar tu rendimiento

La nutrición es uno de los pilares más importantes a la hora de entrenar correctamente y ser lo más eficiente posible. Lo que ingerimos antes, durante y después de nuestro entrenamiento va a tener un impacto sobre nuestro organismo y entrenamiento ese mismo día y siguientes.

Aun así, hay veces que dependiendo de la hora a la que entrenes, habrá que darle más importancia a unas estrategias que a otras, por lo que en este artículo os vamos a comentar qué hemos de tener más en cuenta dependiendo de la hora a la cual entrenemos.

Entrenamiento por la mañana

Si entrenamos por la mañana antes de entrar al trabajo, al colegio o, simplemente nos gusta hacerlo a esa hora, es muy importante que la noche anterior hayamos comido los suficientes hidratos de carbono.

Uno de los mayores mitos que existen dentro del mundo fitness y la nutrición en general es que los hidratos por la noche engordan. Cuando nosotros consumimos este macronutriente por la noche se almacena en nuestro organismo como glucógeno muscular y hepático (glucógeno que se consume cuando no estamos realizando ejercicio físico).

Muchas personas, al levantarse tan temprano para ir a entrenar, es normal que únicamente vayan con un café a hacer ejercicio, por lo que si hemos consumido una buena cantidad de carbohidratos (mínimo un gramo por kilogramo de peso corporal), podremos entrenar con la intensidad necesaria.

Otra estrategia que podemos emplear es la de ingerir alimentos líquidos como un zumo, un batido de proteínas, etc. como comida pre entrenamiento, ya que esta tardará poco en digerirse y no habrán problemas digestivos cuando vayamos a entrenar.

Finalmente, es importante también si entrenamos por la mañana y no hemos ingerido nada antes de entrenar que cuando acabemos de entrenar, no pase mucho tiempo entre el final del entrenamiento y la comida post entreno. Esto no quiere decir que tengamos que comer nada más acabar de entrenar o que vayamos a catabolizar si no nos tomamos un batido de proteínas (la famosa ventana anabólica, que es otro mito).

Si queremos rendir correctamente y obtener los mejores resultados, lo óptimo es que no pase más de una hora u hora y media entre el final del entrenamiento y la comida post entreno. Si hemos ingerido alimentos antes de entrenar, sobre todo si son altos en proteína, podemos retrasar un poco más esta ingesta post entreno.

Entrenamiento por la tarde

Una de las ventajas que existen si entrenamos por la tarde es que ya habremos hecho alguna ingesta rica en carbohidratos y proteínas. Esto hace que no tengamos que darle tanta importancia a lo que comemos alrededor del entrenamiento, aunque esto no significa que no tengamos que tenerlo en cuenta.

Una buena estrategia sería, una o dos horas antes de ir a entrenar, consumir un gramo o gramo y medio de carbohidratos con el fin de tener bastante glucógeno para entrenar con intensidad y consumir otro gramo y medio de carbohidratos después del entrenamiento (aunque como con todo, esto dependerá también de vuestro objetivo y habría que individualizarse).

A lo que hemos de darle bastante importancia en la tarde, que es cuando más apreta el calor, es a la hidratación. Por ello, es importante que antes de entrenar ingiramos alrededor de medio litro de líquido y que durante el entrenamiento ingiramos unos 300-350 mililitros cada 20 minutos.

De hecho, si incluimos electrolitos en el agua que llevemos (sodio, cloro, potasio...), nuestra hidratación será mucho mayor porque de esta manera podremos retener más cantidad de agua.

Para después del entrenamiento sería conveniente incluir otro medio litro de agua para acabar de estar totalmente hidratados.

En cuanto a la comida después del entrenamiento, no es necesario tener prisa por realizar la ingesta post entreno porque ya habremos consumido las suficientes calorías con las ingestas anteriores, por lo que podemos retrasarla un par de horas perfectamente sin que esto afecta a largo plazo a nuestro rendimiento o composición corporal.

Entrenamiento por la noche

Entrenar más tarde puede tener sus beneficios como, por ejemplo, llevar bastantes ingestas a lo largo del día y no tener que preocuparse mucho por la ingesta post entreno o que la temperatura sea elevada, ya que por la noche disminuye y es más difícil que ocurra una deshidratación.

Alguno de los contras que puede haber es que hay personas que se activan mucho con el deporte y les cuesta dormir. Una de las estrategias que más se emplea es realizar una ingesta media de carbohidratos (alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal) porque suele dar somnolencia.

Además, si tenemos que entrenar por la mañana al día siguiente también es buena idea realizar esa ingesta de carbohidratos en la cena por las razones comentadas en el apartado "entrenamiento por la mañana".

Finalmente, aconsejamos no consumir ningún estimulante como la cafeína o teína antes de entrenar porque suelen tardar en metabolizarse y muy probablemente la calidad del sueño sea muchísimo menor y nos perjudique en otros aspectos de nuestra vida como el laboral.

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