Cómo mantener tu espalda sana: del entrenamiento en el gimnasio a tu día a día

Una de las razones que no debemos obviar cuando vamos al gimnasio es la de la salud. Tus objetivos pueden ser ganar toda la fuerza o masa muscular posible, o toda la resistencia, o conseguir un bajo porcentaje de grasa, pero esto no debería estar reñido con la salud.

De esta manera lo que aprendemos y trabajamos en el gimnasio deberíamos trasladarlo a nuestro día a día. Si somos capaces de movernos bien bajo una carga externa en el gimnasio, ¿por qué no lo hacemos en nuestra casa?

¿Existen buenos movimientos y malos movimientos?

Si, claro que existen pero dependen del contexto de la persona. Se ha hablado mucho sobre posturas correctas e incorrectas pero a mi me gusta mucho recordar lo que dice Kelly Starrett sobre esto: "la mejor postura es la siguiente postura". Esto quiere decir que sí, existen posturas mejores anatómicamente hablando para la realización de unas u otras tareas pero el problema no suele ser tanto la postura que elegimos sino el tiempo que pasamos en ella. 

Así pues, como decíamos al principio, las buenas o malas posturas y los buenos o malos movimientos van a depender siempre del contexto del individuo. Lo que para una persona con dolor de espalda puede ser bueno, para otra con el mismo dolor de espalda puede ser malo. Hasta que no se pone al individuo en consideración no se puede saber lo que puede ser bueno o malo para él. 

Básicamente para evaluar si un movimiento puede ser bueno o malo debemos basarnos en tres cosas:

• La carga externa implicada.
• La capacidad del tejido para soportarla.
• Los objetivos de la persona.

Así pues, ¿la carga externa sobrepasa la capacidad de un tejido concreto para soportarla? 

Es importante hacerse estas preguntas ya que cuando vemos a una persona agacharse de mala manera para levantar un peso del suelo nos llevamos las manos a la cabeza. ¿Podría haber levantado el peso de una forma más segura y eficiente igual que hace durante el peso muerto en el gimnasio? Sí, probablemente, ahora bien, ¿este peso supera las capacidades del tejido? Probablemente no. 

Era necesario explicar esto porque somos muy rápidos en juzgar lo que es bueno y malo y no tenemos en cuenta que este tipo de reacciones pueden provocar kinesiofobia o miedo al movimiento y alarmismo. 

¿Qué ejercicios podemos hacer en el gimnasio para trasladarlos a nuestro día a día?

Creo que de lo primero que tenemos que hablar es del core. El core es un conjunto de estructuras de la zona media del cuerpo, tanto activas como pasivas que como sistema en conjunto colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas. 

El core de esta manera está más bien pensado para frenar y desacelerar. Así pues, cualquier movimiento que realicemos con las extremidades superiores o inferiores requerirá de una base estable sobre la que moverse.

Uno de los mejores abordajes que podemos hacer para el entrenamiento de la zona media es trabajando con patrones de anti-movimiento. Esto se puede realizar con ejercicios de anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral. 

Algunos ejemplos son:

• Ejercicios de anti-extensión: plancha, ab wheel o dead bug. 
• Ejercicios de anti-rotación: press Pallof. 
• Ejercicios de anti-flexión lateral: Farmer's Walk unilateral o Waiter's Walk. 

Llegados a este punto tal vez te preguntes de qué manera podemos transferir esto a situaciones concretas de nuestra vida diaria. Hagamos un repaso de cada uno de los tipos de ejercicio.

• Imagina que estás en un avión y quieres meter la maleta en el compartimento de arriba. Ser capaces de elevar la maleta por encima de nuestra cabeza y empujarla al fondo del compartimento requiere de que nuestro core trabaje para que nuestra columna no se extienda. 
• Imagina que estás paseando a tu perro con su correa y de repente este cambia de dirección de forma brusca y se dirige hacia la carretera. Esto provocará un momento de rotación en tu columna, por lo que tener un core fuerte y trabajado podrá contrarrestar el movimiento del perro y frenar su avance. 
• Imagina que has ido al supermercado, vuelves con una bolsa de la compra llena y además vives en un cuarto piso. La bolsa agarrada en una mano va a provocar un momento de flexión lateral sobre tu columna, es decir, vas a tender a estar inclinado hacia un lado. Ejercicios de anti-flexión lateral como el farmer's walk puedes utilizarlos para una situación como esta. 

¿Y qué sucede si tengo que agacharme para coger algo del suelo?

Dependiendo de las dimensiones del objeto a agarrar nos convendrá más una u otra cosa. 

Lo que es seguro es que el patrón de dominancia de cadera y el de rodilla debemos dominarlos al igual que debemos aprender la disociación lumbo-pélvica, es decir, a agacharnos flexionando nuestra cadera sin que nuestra columna lumbar lo haga. 

Ejercicios dominantes de rodilla son todas las sentadillas y sus variantes. En cambio, ejercicios dominantes de cadera son todos los pesos muertos y sus variantes. 

A la hora de agacharse para recoger algo del suelo podemos optar por realizar una sentadilla o por emular el patrón de movimiento del peso muerto. En el caso de objetos pequeños como unas llaves, podemos realizar un peso muerto unilateral:

Otra opción es realizar una zancada, hincar la rodilla en el suelo, recoger el objeto e incorporarnos. 

Como hemos dicho al comienzo, determinar que una postura sea buena o mala depende del contexto de cada persona pero esto no elimina la idea de que hay posturas que pueden ser más eficientes y coherentes anatómicamente hablando que otras. 

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Vídeos | ELEMENTS SYSTEM, Josemi del Castillo Molina