¿Cansado tras tus dos primeras semanas en el gimnasio?
Si lo estás, enhorabuena. Probablemente hayas cumplido nuestra rutina para las dos primeras semanas y es lo más normal del mundo que estés sufriendo las agujetas típicas que toda persona experimenta al empezar en el entrenamiento de fuerza.
Las típicas agujetas del principiante
No te preocupes porque es normal que tu cuerpo esté intentado adaptarse al nuevo estímulo que le estás dando. Literalmente estás alterando el entorno de tus fibras musculares, ¿qué esperabas que ocurriese?
Durante estas semanas, las molestias y los dolores post-entrenamiento irán siendo cada vez menores a pesar de que sigas introduciendo más series y repeticiones. Desgraciadamente, las mejoras que te producirá tu entrenamiento también irán disminuyendo.
Esto no significa que más agujetas equivalga a más resultados. De hecho, si el dolor que sufres tras los entrenamientos es demasiado elevado quizá debas tomarte un descanso o reducir la intensidad o el volumen de trabajo.
O sea, no deberías buscar tener agujetas; deberías buscar mejorar todo lo posible sufriendo el mínimo dolor, aunque lo más normal del mundo es que al empezar a entrenar hayas sufrido o estés sufriendo este contratiempo.
Entrenamiento para las semanas 3 y 4
En cualquier caso, los cambios que vamos a hacer durante estas dos semanas no van a ser muy notorios.
La rutina seguirá la misma distribución: Día A - Descanso - Día B - Descanso... De esta manera entrenaremos tres días por semana, repitiendo cada semana un día distinto.
La única diferencia será que aumentaremos ligeramente el carácter del esfuerzo, y en ejercicios como las aperturas invertidas en pec deck o el press de hombros en máquina, dejaremos tres repeticiones en recámara en lugar de cuatro, como acostumbrábamos a hacer.
De nuevo, seguiremos sin incluir ejercicios analíticos para trabajar los brazos. En su lugar, los incluiremos en otros ejercicios multiarticulares como el remo en máquina, y, sí, por ahora la mayor parte del trabajo la seguiremos realizando con máquinas.
| DÍA A - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Remo en máquina | 12 - 12 - 12 (3 - 3 - 3) | 1'30" - 1'30" - 1'30" | - |
| Extensión de rodilla en máquina | 15 - 15 - 10 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 2' | - |
| Aperturas en máquina (pec deck) | 15 - 15 - 15 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | Intentar sacar pecho durante el movimiento, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo. |
| Puente de glúteo | 1' - 1' - 1' | 1' - 1' - 1' | Tratar de activar bien el glúteo; es frecuente activar los lumbares y los isquiosurales en su lugar. |
| Press de hombros en máquina | 10 - 10 (3 - 3) | 1'30" - 1'30" | - |
| Curl up | 15 - 15 - 15 | 1'30" - 1'30" | En caso de no poder completar las 15 repeticiones, dejar RIR 3. |
| DÍA B - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Press banca en máquina | 12 - 8 - 8 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | Procurar llevar a cabo una retracción escapular. |
| Flexión de rodilla en máquina (curl femoral) | 15 - 15 - 15 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | - |
| Jalones al pecho | 10 - 8 - 8 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | Tratar de bajar la barra hasta la clavícula. |
| Sentadillas al cajón | 15 - 15 - 15 | 1' - 1' - 1' | Utilizar un banco a falta de cajón. |
| Aperturas invertidas en pec deck | 15 - 15 - 15 (3 - 3 - 3) | 1' - 1' - 1' | - |
| Press Pallof | Por lado: 12 - 12 - 12 (3 - 3 - 3) | 1'30" - 1'30" | Controlar especialmente la fase excéntrica. |
La alimentación durante estas semanas
Es posible que ya hayas escuchado que la dieta es una parte muy importante del progreso, pero, ¿has empezado a preocuparte por tu alimentación?
Si no es así, realmente te recomendamos que empieces a prestarle atención cuanto antes, porque además de que ahora es cuando mayor margen de mejora tienes (y deberías aprovecharlo), llevar una mala alimentación durante tu etapa en el gimnasio no es una opción.
Si descuidas tu alimentación no te recuperarás correctamente, y tu físico y tus marcas no mejorarán tanto como deberían. Dado que estás invirtiendo tu tiempo y tu dinero en ir al gimnasio, tiene sentido que al menos consideres estas pautas:
Mantén un consumo de proteínas elevado. No tengas miedo porque esto no va a hacerte daño y de hecho mitigará en parte las agujetas producidas por el entrenamiento.
Cuida tu hidratación en todo momento del día, pero especialmente durante el entrenamiento, ya que la sudoración hace que pierdas una gran cantidad de agua y pequeñas pérdidas pueden lugar a caídas muy grandes del rendimiento.
Sigue una dieta abundante en frutas y verduras tanto si tu objetivo es perder grasa o ganar masa muscular. Te proporcionarán los minerales, las vitaminas y la fibra que necesitas.
Si tu objetivo es perder grasa corporal, trata de crear un déficit calórico con la dieta, mientras que si tu objetivo es aumentar el tamaño de tus músculos tendrás que crear un excedente calórico, pero en ninguno de los dos escenarios te excedas con este consumo por exceso o por defecto porque esto dará lugar a consecuencias negativas.
Imágenes | Pixabay, y Guille Andreu, en Instagram
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