La ciencia detrás del entrenamiento HIIT: las razones por las que es tan efectivo

El entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT (high intensity interval training), consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero.

Esta modalidad de entrenamiento está muy extendida en la actualidad y puede conllevar una gran cantidad de beneficios en la salud y el rendimiento.

Este artículo sobre el HIIT está basado en revisiones sistemáticas y metaanálisis recientes (2015-2017) sobre los beneficios del entrenamiento HIIT en diferentes parámetros de salud y rendimiento, lo que da idea del gran grado de evidencia que posee dicho entrenamiento.

A su vez, daré informaciones interesantes sobre otros trabajos y estudios recientes sobre el HIIT.

Tanto las revisiones sistemáticas y metaanálisis como los trabajos y estudios los iré enlazando dentro del texto para quien quiera leerlos con mayor detenimiento.

Salud cardiometabólica, sobrepeso y obesidad

La obesidad, o más específicamente la acumulación de exceso de grasa corporal, es un problema significativo de salud mundial y crece rápidamente. Más del 39% de los adultos fueron considerados con sobrepeso y el 13% fueron considerados obesos en el año 2014 y la prevalencia de sobrepeso y obesidad se ha duplicado globalmente desde 1980.

Tener sobrepeso u obesidad es un importante factor de riesgo para los trastornos cardiovasculares y metabólicos, en particular la aterosclerosis, la diabetes tipo II y el síndrome metabólico, y aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas.

En particular, la adiposidad central, que se refiere específicamente al tejido adiposo depositado alrededor del tronco, e incluye la grasa visceral alrededor de los órganos centrales, induce una serie de adaptaciones negativas en la estructura y función cardiovascular, lo que aumenta el riesgo de enfermedad crónica y mortalidad.

Los beneficios de la actividad física para controlar el peso, reducir la adiposidad central y controlar la obesidad están bien documentados. En los últimos tiempos, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una alternativa popular principalmente debido a su eficiencia en el tiempo, ya que la falta de tiempo es una barrera comúnmente citada para la participación en el ejercicio.

Una reciente revisión sistemática y metaanálisis de 2017 ha comparado los efectos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) para mejorar la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad (18-45 años), siendo el entrenamiento medio de tres sesiones semanales de HIIT durante 10 semanas.

Pues bien, se ha informado que tanto el HIIT como el MICT provocan reducciones significativas en la masa grasa de todo el cuerpo y en la circunferencia de la cintura.

No hubo diferencias significativas entre HIIT y MICT para cualquier medida de composición corporal, pero el HIIT requirió un 40% menos de compromiso de tiempo de entrenamiento, y esta es una gran ventaja actualmente con la falta de tiempo que posee gran parte de la población para hacer ejercicio.

Los hallazgos de otra reciente revisión sistemática y metaanálisis del año 2017, muy similares, indican que el HIIT puede constituir un protocolo de entrenamiento eficaz para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y varios factores de riesgo cardiometabólicos tales como la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial sistólica y diastólica y la glucosa en ayunas en poblaciones con sobrepeso u obesidad.

En conjunto, en las poblaciones con sobrepeso u obesidad, la realización del HIIT produce adaptaciones fisiológicas positivas significativas que mejoran la salud cardiometabólica y pueden reducir el desarrollo y la progresión de factores de riesgo relacionados con la enfermedad que están asociados con sobrepeso u obesidad y baja aptitud aeróbica.

Sin embargo, todavía se necesita más investigación para comprobar si estas adaptaciones metabólicas después del HIIT se extienden a las poblaciones que tienen un peso normal.

Como el régimen de actividad HIIT requiere un compromiso mínimo de tiempo, el HIIT puede servir como sustituto eficiente en el tiempo o como un complemento al MICT, comúnmente recomendado para mejorar la salud cardiometabólica.

Por tanto, se recomienda (después de un examen pre-ejercicio adecuado y bajo condiciones supervisadas) utilizar HIIT al menos tres veces por semana durante 12 semanas como parte de un programa de ejercicios para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y reducir la grasa corporal en las poblaciones con sobrepeso y obesidad.

Mejora de la condición física relacionada con la salud en adolescentes y en obesidad pediátrica

Una revisión sistemática y metaanálisis reciente ha concluido que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es efectivo para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la composición corporal de los adolescentes (13-18 años), en comparación con los grupos que no se ejercitan o realizan entrenamiento continuo de intensidad moderada.

Este estudio proporcionó evidencia de mejoras estadísticamente significativas en la aptitud cardiorrespiratoria, el índice de masa corporal (IMC) y el porcentaje de grasa corporal de los adolescentes después de las intervenciones de HIIT.

La duración del estudio surgió como un moderador para el porcentaje de grasa corporal, lo que indica mayores efectos en las intervenciones HIIT de igual o mayor duración a ocho semanas.

Los autores recomiendan, además, integrar ejercicios de entrenamiento de fuerza en programas de HIIT para desarrollar la aptitud muscular en adolescentes.

A su vez, es bien conocido que la actividad física tiene múltiples beneficios de salud y es un componente crítico en la gestión de la obesidad pediátrica.

Un metaanálisis publicado en 2016 ha evaluado la efectividad de intervenciones de entrenamiento HIIT en factores de riesgo cardiometabólico y en la capacidad aeróbica en obesidad pediátrica (6-17 años).

Este estudio ha demostrado que las intervenciones de HIIT (4-12 semanas de duración) producen mayores disminuciones en la presión arterial sistólica y mayores aumentos en consumo máximo de oxígeno (VO2max) que otras formas de ejercicio (entrenamiento continuo de intensidad moderada y entrenamiento interválico de intensidad baja o moderada), en consonancia con los estudios analizados en el punto anterior.

Los hallazgos sugieren que las intervenciones HIIT inducen adaptaciones más favorables en el sistema cardiovascular central y periférico. Por tanto, el HIIT podría considerarse una intervención más efectiva y eficiente en el tiempo para mejorar la presión arterial y los niveles de capacidad aeróbica en jóvenes obesos en comparación con otros tipos de ejercicio.

Mejora de la función vascular

La disfunción vascular es un precursor de la cascada aterosclerótica (la aterosclerosis es un trastorno degenerativo que daña las paredes internas de las arterias grandes), aumentando significativamente la susceptibilidad a eventos cardiovasculares como el infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular.

Se ha informado de una fuerte relación entre la función vascular y la aptitud cardiorrespiratoria. Dado que el entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT) es un potente método para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, el objetivo de una revisión sistemática y metaanálisis reciente fue revisar la evidencia y cuantificar el impacto en la función vascular del HIIT en comparación con el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT).

La prescripción común de HIIT fue cuatro intervalos de cuatro minutos (4x4 HIIT) al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima, intercalados con tres minutos de recuperación activa al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, tres veces por semana durante 12-16 semanas.

La dilatación mediada por flujo de la arteria braquial mejoró en un 4,31% y un 2,15% después del HIIT y el MICT, respectivamente. Esto dio lugar a una diferencia media significativa del 2,26%. El HIIT también tuvo una tendencia mayor que el MICT a inducir efectos positivos en medidas de resultado secundarias, incluyendo aptitud cardiorrespiratoria, factores de riesgo tradicionales de enfermedad cardiovascular, estrés oxidativo, inflamación y sensibilidad a la insulina.

Por tanto, se concluyó que el entrenamiento HIIT (la intervención concreta que se utilizó y que he comentado anteriormente) es una forma poderosa de ejercicio para mejorar la función vascular, más potente que el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT).

Regulación de la glucosa y resistencia a la insulina

La obesidad y la diabetes tipo 2 están sumamente vinculadas, con más del 80% de las personas con diabetes tipo 2 clasificadas como personas con sobrepeso u obesas basadas en los umbrales del índice de masa corporal (IMC).

Las intervenciones dietéticas y de actividad física son las piedras angulares para el manejo de ambas condiciones. Sin embargo, aunque los efectos del ejercicio sobre la diabetes tipo 2 y la sensibilidad a la insulina están bien establecidos, los efectos sobre la regulación del peso son más controvertidos.

Un metaanálisis reciente que incluyó 50 estudios y más de 2000 participantes ha demostrado que el HIIT reduce en mayor medida la resistencia a la insulina y el peso corporal en comparación con el entrenamiento continuo.

Los participantes con riesgo o con diabetes tipo 2 experimentaron reducciones en la glucosa en ayunas con el HIIT en comparación con el entrenamiento continuo.

Se concluyó que el HIIT, por lo tanto, puede ser adecuado como una alternativa al entrenamiento continuo en la promoción de la salud metabólica y la pérdida de peso, en particular en aquellos individuos con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

Mejora de la potencia muscular y la testosterona libre

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una estrategia de tiempo eficiente para lograr beneficios de salud y rendimiento en personas jóvenes.

Seis sesiones de HIIT en dos o tres semanas han mostrado mejorar la fuerza muscular en hombres y mujeres físicamente activos, y seis semanas de HIIT de seis de baja frecuencia han demostrado mejorar el pico máximo de oxígeno y la calidad de vida tanto en adultos mayores sedentarios como atléticos.

A su vez, es bien conocido que el pico de potencia muscular (potencia muscular máxima) es un determinante importante del rendimiento atlético durante toda la vida, que va disminuyendo con la edad y que se acompaña de una disminución abrupta de la testosterona.

Ambos presentan un impedimento notable para el atleta competitivo de alto rendimiento y la negociación de esta disminución fisiológica requiere un programa de entrenamiento adaptado para el atleta mayor.

Un estudio reciente del 2017 ha demostrado que el entrenamiento HIIT (seis semanas de duración) puede inducir grandes mejoras en la potencia máxima absoluta y relativa, y pequeños aumentos en la testosterona libre de atletas masculinos de alto nivel de entre 55 y 65 años.

Estos atletas competían a alto nivel en waterpolo, triatlón, ciclismo en pista, ciclismo en carretera y carreras (running) de diferentes distancias.

Las sesiones de HIIT involucraron seis sprints de 30 segundos al 40% de la potencia máxima, intercalados con tres minutos de recuperación activa.

Tomados en conjunto, estos datos indican que hay un lugar para épocas de entrenamiento HIIT cuidadosamente programadas en regímenes de atletas mayores de alto nivel, lo que puede dar lugar a un mejor ambiente anabólico.

Dado que trabajos anteriores que detallan que la recuperación de la potencia máxima en adultos mayores tarda alrededor de cinco días después del HIIT, dicho entrenamiento cuidadosamente programado puede ser un enfoque pragmático para mantener la capacidad atlética durante los períodos de restricción de tiempo (se tiene menos tiempo para entrenar).

Mejora del rendimiento en deportes de perfil intermitente

La habilidad de ejecutar periodos de alta intensidad, junto con la habilidad de recuperarse rápidamente entre esos periodos, son la parte central del entrenamiento en deportes de perfil intermitente, como los deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano, rugby, etc.) o los de raqueta (tenis, pádel, bádminton, etc.).

En estos deportes se necesita una combinación de diferentes cualidades físicas como la fuerza, la velocidad y la agilidad, combinadas con una buena capacidad de resistencia para conseguir altos niveles de rendimiento.

Un trabajo reciente de Fin de Grado de Ismael Maciá Serrano, alumno de la Universidad Miguel Hernández de Elche, ha evaluado el entrenamiento intermitente de alta intensidad como herramienta para la mejora del rendimiento en deportes de perfil intermitente.

Y sí, es un trabajo a valorar y tener en cuenta ya que es un trabajo de revisión sistemática de la literatura, con una metodología adecuada y debidamente tutorizado.

Pues bien, este trabajo ha concluido que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) parece ser una manera eficiente para poder trabajar los aspectos comentados anteriormente. Con este tipo de entrenamiento es posible obtener adaptaciones músculo-esqueléticas (ejemplo: aumento del contenido mitocondrial) más rápido que con el entrenamiento continuo tradicional de resistencia.

La duración del ejercicio necesaria para que se den adaptaciones músculo-esqueléticas beneficiosas disminuye cuando aumenta la intensidad, es decir, menos ejercicio puede ser igualmente efectivo si la intensidad es alta, demostrándose que el HIIT con un volumen de trabajo bajo (sesiones de entre 15 a 40 minutos) es un buen método para mejorar el rendimiento y la condición física.

Además, se ha demostrado que se obtienen similares adaptaciones cardiorrespiratorias (incremento densidad mitocondrial) y metabólicas (aumento disponibilidad de glucógeno) que con el entrenamiento tradicional de resistencia de larga duración.

Por tanto, el HIIT es un entrenamiento más eficiente y específico para deportes de perfil intermitente en comparación con el entrenamiento continuo de larga duración, donde no se dan acciones típicas de estos deportes como aceleraciones, frenadas o cambios de dirección.

Ahora bien, el tipo de HIIT (duración e intensidad del esfuerzo, duración e intensidad de la recuperación, etc.) dependerá de los objetivos de los entrenadores con sus jugadores y de las características específicas del deporte.

Este último aspecto debe tenerse en cuenta también para otras poblaciones, ya que el entrenamiento debe ser individualizado, y el HIIT igualmente.

El entrenador (debidamente cualificado) debe individualizar el entrenamiento HIIT (duración e intensidad de las series, duración e intensidad de la recuperación, tipo de población que tiene: obesidad, persona entrenada con experiencia, adulto mayor, etc.) para que este produzca las adaptaciones adecuadas sin ningún riesgo.

El HIIT es una gran herramienta de entrenamiento con multitud de beneficios en la salud y el rendimiento, pero no todo vale.

Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en agosto de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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