Gana masa muscular en tus piernas con este desafiante ejercicio para el que solo necesitas un fitball

El curl leg es uno de los ejercicios básicos para entrenar la parte trasera de los muslos: los isquiotibiales. Suele realizarse en la típica máquina en la que nos acostamos boca abajo y flexionamos las rodillas para llevar los talones a los glúteos. Sin embargo, hay muchas variantes que se pueden realizar solamente con un fitball o pelota suiza. En este artículo hacemos un repaso a todas esas variantes.

Flexiones de rodillas con pies en fitball

La flexión de piernas en máquina, o curl leg, es uno de los ejercicios básicos para trabajar nuestros isquiotibiales. En lugar de hacerlo en máquina, podemos desafiar esta zona de nuestro cuerpo con nuestro propio peso corporal y una pelota suiza. Parece fácil, pero no te dejes engañar. Cuando lo pruebes sabrás por qué lo decimos.

En el vídeo anterior se muestran diferentes variantes de la flexión de rodilla con fitball que pueden ser más o menos intensas. Utilizaremos los nombres en inglés para poder asociarlos más fácilmente al vídeo. Prueba cada una de las variantes y comienza con la que mejor se ajuste a tu nivel.

Standard stability ball curl (nivel 3)

Como su propio nombre indica, el ejercicio estándar se realiza subiendo la cadera lo más arriba posible a la vez que llevamos los talones hacia nuestros glúteos. El movimiento se hace gracias al rodamiento de la pelota en el suelo mientras que nuestros pies se van desplazando.

Apoya las manos como más estabilidad tengas. En el vídeo las apoya en forma de cruz, pero tú siéntete libre para hacerlo como mejor te venga. Necesitas estabilidad para que todo el trabajo recaiga en tus isquiotibiales. Puede que este ejercicio sea demasiado difícil o fácil para ti, así que deberás utilizar una variante.

Low hip curl (nivel 1)

Una variante más fácil que la anterior consiste en subir menos la cadera hacia arriba, lo que hace que la tensión generada en los isquiotibiales sea menor. El movimiento de las piernas es el mismo, pero esta vez podremos hacerlo con más facilidad.

2-up, 1-down curl (nivel 4)

Si en lugar de hacerlo más fácil, quieres aumentar la intensidad, puedes hacer la fase excéntrica a un solo pie. Para llevarlo a cabo, la flexión de rodillas en la que llevamos los talones hacia nuestros glúteos se hará con dos piernas, pero la extensión de rodillas en la que estiramos la pierna, la haremos con una sola pierna. Esta variante comienza a ser muy difícil.

Low-hip to high-hip curl (nivel 2)

Otra forma de hacer fácil la fase concéntrica (acercamos los talones al glúteo) y aumentar la dificultad en la fase excéntrica (alejamos los talones del glúteo) es jugar con la altura de la cadera. En esta variante nos centramos en la fase excéntrica para ir ganando fuerza antes de aumentar más la intensidad.

Single-leg curl (nivel 5)

La variante más intensa es hacer el ejercicio al completo con una sola pierna, tanto la fase concéntrica, como la excéntrica. En la fase excéntrica tenemos más fuerza que en la concéntrica, por lo que acercar nuestro talón al glúteo nos costará más que alejarlo.

Hamstrings of steel drop set (todo junto)

El último ejemplo del vídeo anterior no es una variante en sí, sino que es una drop set, es decir, una serie en la que hacemos diferentes variantes sin descanso, comenzando con la más intensa y yendo a la más fácil. De esta forma, a medida que nos vayamos fatigando podremos seguir haciendo repeticiones en una versión más fácil.

• Comenzamos con la variante más difícil que es single-leg curl (nivel 5) haciendo entre cinco a diez repeticiones.
• De ahí pasamos a la variante 2-up, 1-down curl (nivel 4) para otras cinco a diez repeticiones.
• Continuamos con el ejercicio básico, standard stability ball curl (nivel 3), para otras cinco a diez repeticiones.
• Seguimos con low-hip to high-hip curl (nivel 2), de nuevo para unas cinco a diez repeticiones
• Terminamos con la variante más fácil: low hip curl (nivel 1).

Duele solo de pensarlo, ¿no? Esta drop set solamente está al alcance de personas muy avanzadas en entrenamiento de fuerza porque es altamente desafiante. También puedes comenzar con una variante de menor nivel y que hagas la drop set desde ahí. Por ejemplo, podrías hacer

• Stability ball curl (nivel 3)
• Low-hip to high-hip curl (nivel 2)
• Low hip curl (nivel 1)

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Imágenes | Mr Lee (Unsplash)