En los últimos años está teniendo un auge un nuevo enfoque al tema de la pérdida de peso, y es buscar la pérdida de peso mediante el entrenamiento de la fuerza, es decir, entrenando con máquinas y pesas en el gimnasio.
Si observamos los estudios y opiniones que han ido surgiendo al respecto, quizás el truco radique en combinar los dos planteamientos clásicos a la hora de adelgazar: el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza para maximizar la pérdida de peso.
Horas y horas de cardio no te darán resultado
Durante muchos años, la pérdida de peso se ha enfocado desde el punto de vista del ejercicio cardiovascular como medio principal (hoy sólo nos centraremos en el apartado referente a la actividad física, sin entrar en los conceptos de déficit calórico y tipos de dietas), y se pensaba que cuanto más ejercicio cardiovascular hiciéramos, más grasa íbamos a quemar y por tanto mayores serían las pérdidas de peso.
Una pregunta muy repetida cuando hablamos de perder peso mediante el entrenamiento cardiovascular es "¿cuántas calorías quemamos durante una hora de entrenamiento aeróbico?". Por desgracia no existe una respuesta exacta, ya que las calorías quemadas dependerán de varios factores como por ejemplo la intensidad del entrenamiento o el metabolismo de la persona. Aún así, podríamos decir de forma aproximada y teniendo en cuenta que los número pueden variar, que en una sesión de 45 minutos de ejercicio cardiovascular a una velocidad de 9,6 Km/h, podemos estar quemando alrededor de 450 calorías.
¿Por qué, entonces, hacer más horas no significa perder más peso?
Vamos a intentar explicarlo con un ejemplo práctico: supongamos que en el momento de comenzar a realizar ejercicio cardiovascular, nuestro cuerpo quema 500 calorías en 50 minutos de cardio. A medida que vaya pasando el tiempo y sigamos entrenando, el número total de calorías quemadas en esos 50 minutos irá disminuyendo debido a un proceso de adaptación metabólica. Por ejemplo, cuando llevemos 20 sesiones de entrenamiento, nuestro cuerpo estará quemando 420 calorías en esos mismos 50 minutos, por lo que para llegar a las 500 calorías que quemábamos al principio podríamos necesitar 60 minutos de ejercicio cardiovascular.
Es por este proceso de adaptación metabólica de nuestro cuerpo que hacer más y más horas de ejercicio cardiovascular no va a ser la solución milagrosa para continuar perdiendo peso. Además, como ya dijimos en su día, correr no siempre es la solución para perder peso.
Un ejemplo de esto que decimos es el artículo "Caloric expenditure, life status, and disease in former male athletes and non-athletes" publicado por Quinn y colaboradores en el año 1991 en el cual hablaban de que más ejercicio cardiovascular y más ejercicio en general, no tenía por qué significar necesariamente tener un mejor estado de salud.
La importancia de la ganancia de masa magra
Si hay un dato irrefutable que podemos asegurar sobre el cuerpo humano es que un kilo de masa muscular quema o gasta más energía en su mantenimiento que un kilo de grasa (además de ocupar mucho menos volumen en nuestro cuerpo). Por este motivo, si estamos buscando una pérdida de peso, parte de la solución estaría en localizarnos sobre la ganancia de masa muscular magra (en el siguiente vídeo vamos a ver la comparativa entre cinco libras de grasa, 2'26 kilos, y cinco libras de músculo).
Y para conseguir este aumento de la masa magra entra en escena nuestra segunda vía: el entrenamiento de la fuerza. Esta modalidad de ejercicio nos va a permitir perder peso en primer lugar a través del gasto calórico que supone el ejercicio con pesas y, en segundo lugar, creando masa muscular que "ocupe" el espacio que va dejando esa grasa que perdemos. De esta forma la "calidad estética" que vamos a lograr al tiempo que perdemos peso será considerable y nos irá motivando a continuar con nuestro entrenamiento.
En el estudio "Resistance training is medicine: effects of strength training on health" uno de los datos principales que señalaban sus autores era que "Los adultos inactivos experimentan una pérdida de masa muscular del 3% al 8% por década, acompañada de una reducción de la tasa metabólica en reposo y acumulación de grasa. Diez semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar el peso magro en 1,4 kg, aumentar la tasa metabólica en reposo en un 7% y reducir el peso de la grasa en 1,8 kg.". Esto nos da idea de la importancia que pueden tener los entrenamientos con pesas a la hora de perder peso y conseguir aumentar nuestra masa magra.
Así te ayuda EPOC a adelgazar
En anteriores artículos ya hemos hablado del efecto EPOC, consistente en el consumo de oxígeno que hace nuestro organismo una vez finalizado el ejercicio. Pero ¿cómo funciona el efecto EPOC y cómo nos ayuda a quemar grasa?.
El efecto EPOC que se genera después de realizar ejercicio físico se basa en generar una deuda de oxígeno en nuestro organismo a través de la actividad física realizada de forma previa. Esto ocurre sobre todo cuando realizamos rutinas tipo HIIT, en las que se crea una gran demanda de oxígeno debido al gasto elevado de energía durante el ejercicio. Por ello, al no haber suficiente oxígeno para atender a esa demanda, se producen entre otras cosas los típicos jadeos después de un sprint intenso.
¿Y cómo consigue el cuerpo regular este efecto? Muy fácil: para conseguir la energía suficiente durante este periodo de déficit de oxígeno, nuestro cuerpo no es tonto, y va a acudir al mayor mercado de energía que tenemos: nuestras reservas de grasa. Por ello, durante un periodo de tiempo que puede llegar a durar hasta 72 horas, nuestro cuerpo aumentará su metabolismo y, por tanto, quemará más grasas para intentar reducir ese déficit de oxígeno y conseguir la energía que necesita.
En el estudio "Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management" se pudo comprobar como el efecto del EPOC podía llegar a aumentar el metabolismo hasta un 20% durante las 48 horas siguientes al término del ejercicio. Eso, en términos de calorías para un hombre de complexión media, podrían significar hasta 800 calorías más quemadas.
Un ejemplo de entrenamiento que te ayudará a perder peso
En Septiembre de este año, la CNN publicó un artículo bajo el título "Cardio vs. weights: Which is better for weight loss?" en el cual una de las principales conclusiones de su autora era que la mejor opción para maximizar la pérdida de peso a través del ejercicio físico era combinar ambos métodos, el entrenamiento cardiovascular y el trabajo con pesas, lo cuál daba lugar al eterno debate de si es mejor realizar el cardio antes o después de nuestro entrenamiento con pesas.
Además, la autora del citado artículo se apoyaba también en los resultado del estudio titulado "Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults" publicado en el Journal Of Applied Physiology en Diciembre del 2012.
Como ejemplo de todo lo dicho en el artículo, la propuesta que vamos a lanzar para combinar estos dos tipos de entrenamientos será de una rutina de cinco días de entrenamiento con tres días de trabajo de pesas (dos días realizaremos una rutina full body y uno realizaremos entrenamiento puro de fuerza con ejercicios multiarticulares) con una sesión suave de ejercicio cardiovascular y dos sesiones de entrenamientos de alta intensidad:
- DÍA 1 -> Rutina full body + sesión suave de cardio (haremos el cardio en la cinta de correr)
- DÍA 2 -> Entrenamiento HIIT
- DÍA 3 -> Rutina full body + sesión suave de cardio (haremos el cardio en la máquina de remo)
- DÍA 4 -> DESCANSO
- DÍA 5 -> Entrenamiento HIIT
- DÍA 6 -> Rutina full body + sesión suave de cardio (haremos el cardio en la bicicleta elíptica)
- DÍA 7 -> DESCANSO
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en noviembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
Bibliografía consultada | Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption (Børsheim y Bahr, 2003), Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption (Bahr y Sejersted, 1991), Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training (Michael Thomas y Steve Burns, 2016)
Imágenes | iStock
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