¿Ubicas las diferencias entre un entrenamiento cardiovascular y uno aeróbico? Tal vez sí, porque los has sufrido, aunque también disfrutado -seamos sinceros-.
Pero vayamos por partes, el cardio es el ejercicio que acelera tu corazón, te hace respirar agitadamente, incrementa la temperatura de todo el cuerpo y te hace sudar. En pocas palabras, te exige más de lo normal.
Este te mantiene saludable, pues fortalece los pulmones y el corazón; reduce la frecuencia cardiaca en reposo e incrementa el número de glóbulos rojos. Incluso, te podría ayudar a mejorar tu salud mental y memoria, además de reducir tu estrés, riesgo de depresión y diabetes.
Por otro lado, se entiende como ejercicio aeróbico al que eleva tu frecuencia cardiaca del 60 al 80% de su capacidad máxima. Este es un rango que va de moderado a muy intenso. Trabajar en diferentes zonas de esfuerzo aporta diferentes beneficios a tu salud y rendimiento físico.
Monitorear la frecuencia cardiaca te permitirá saber a qué ritmo está trabajando tu corazón. Existen algunas caminadoras con la capacidad de aportar esta información. Si vas a un gimnasio como Sports World, búscalas, debe haber alguna.
Debes saber que a diferentes ritmos cardiacos, tu cuerpo se comporta distinto: metaboliza más glucógeno o grasa y mejora determinadas capacidades atléticas. Saberlo te podría ayudar a plantear objetivos claros en las rutinas, así como evitar sobreentrenarte.
Frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardiaca máxima (FCM) es distinta para cada persona, varía de acuerdo con el entrenamiento y la genética. Solo se puede medir de forma exacta en un laboratorio de rendimiento deportivo.
Pero no todos tenemos acceso a esas pruebas, por eso existen fórmulas para calcularla en casa. La fórmula más popular es: 220 menos tu edad. Claro que hay que decir que no es la más acertada. Una actualización de 2001, hecha por Tanaka, propone: 208- (0.7 x edad). Otra de 2007 recomienda: 207- (0.7 x edad). Una posible solución es sacar las tres y promediarlas.
Ya que tengas tu frecuencia cardiaca máxima, ingrésala a tu reloj con pulsómetro y úsala para conseguir tus objetivos con la guía de un entrenador personal.
Tomemos en cuenta que el entrenamiento aeróbico se presenta cuando se está entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM); es decir, en las zonas 1 y 2 de frecuencia cardiaca.
Zona de entrenamiento cardiovascular
- ZONA 1: 60-70% de tu FCM
Ritmo suave de recuperación Entrenar en esta zona mejora la habilidad de tu corazón para bombear sangre hacia los músculos y la capacidad de estos para usar el oxígeno. Tu cuerpo se volverá más eficiente y aprenderá a metabolizar la grasa como fuente de energía.
Aprovéchala para realizar tu calentamiento y enfriamiento, o hacer todo tu entrenamiento cardiovascular si estás comenzando con este tipo de ejercicio o volviendo tras un largo periodo de inactividad.
ZONA 2: 70-80% de tu FCM
- Zona aeróbica Es la frecuencia más efectiva para desarrollar capacidad aeróbica y fuerza musculoesquelética. Incrementa la capacidad cardiorrespiratoria, que es tu habilidad para transportar sangre oxigenada a los músculos y dióxido de carbono fuera de las células.
Aprovéchala para las distancias largas y los trotes de recuperación. La mayoría de los teóricos recomiendan correr la mayor parte de tu entrenamiento (80 a 90%) en esta zona.
Complementar el trabajo cardiovascular con entrenamiento de fuerza te ayudará a tener buena masa muscular, poca grasa, un cuerpo saludable y, sobre todo, el mejor estado de ánimo. Pruébalo este mes y siente la diferencia desde el primer día.
Ahora que conoces las diferencias, ajusta tus objetivos y rutinas de entrenamiento.
