Omega 3: qué es, para qué sirve y en qué alimentos podemos encontrarlo

Los ácidos grasos omega 3 son uno de los componentes estrella entre los alimentos funcionales y la nutrición saludable. La sociedad les atribuye todo tipo de bondades (justificadas), aunque, en realidad, su origen natural los hace más comunes de lo que parece.

¿Por qué son tan beneficiosos, acaso no son grasa? ¿Dónde podemos encontrarlos? No hace falta irse a alimentos enriquecidos. Una dieta saludable, alejada de los ultraprocesados, nos ayudará a mantener un nivel adecuado de estas sustancias.

Qué es el ácido graso omega 3

Llamamos ácidos grasos omega 3 a una serie de lípidos caracterizados por tener una cadena relativamente larga (de entre 16 y 24 carbonos). Las grasas (o lípidos) pueden llegar a formar cadenas larguísimas. Estos, en particular, tiene su base en el ácido linolénico, un ácido graso especialmente positivo en nuestro metabolismo.

¿Y de dónde viene lo de omega 3? En realidad, este epíteto procede de su estructura química y su nomenclatura. Todos los omega 3 poseen una insaturación (un doble enlace) en el tercer carbono más alejado de su extremo carboxílico, que se considera el inicio de la cadena. Sin entrar en detalles más profundos, esto explica que se denominen omega (el final) 3 (por la posición de la insaturación).

Por ejemplo, los ácidos omega 6 poseen su insaturación en el sexto carbono. Esta nomenclatura facilita la identificación de estas sustancias, aunque en realidad engloba a más de una (en el caso de los omega 3 a seis ácidos grasos distintos). Este tipo de grasas, "muy ligeras", se forman de manera natural y están presentes en muchos organismos.

Entre ellos hay animales y vegetales: mariscos, nueces, peces, semillas... Los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega 3, presentan numerosos beneficios para la salud, tal y como hemos comprobado a lo largo de varias décadas de empleo y estudio. Actualmente se enriquecen algunos alimentos con la idea de mejorar sus propiedades funcionales, aunque no siempre con éxito.

Para qué sirve el ácido graso omega 3

Según se ha comprobado, el consumo de grandes cantidades de omega 3 ayuda a la disminución de enfermedades cardiovasculares debido a que reduce la tensión arterial, la aterosclerosis y otras complicaciones derivadas del transporte de grasas por la sangre. Hay que señalar que estas afirmaciones se están revisando en los últimos meses. No es un elemento activo, como si fuera un medicamento que actúa a corto plazo sobre una diana terapéutica, sino que este efecto es parte del metabolismo.

Por otro lado, existen varias revisiones que evidencian sus efectos beneficiosos sobre el cerebro. Podría ayudar a mejorar la ansiedad y la depresión, así como otros trastornos; y a tratar otras enfermedades como el Crohn, la colitis ulcerosa o hasta la diabetes.

Sin embargo, todos los efectos positivos se deben a que estos ácidos grasos juegan un papel vital en nuestro metabolismo. Son un elemento esencial en la formación de estructuras celulares y moléculas. También, como hemos dicho, juegan un rol importante en el transporte de grasas. El resultado, como decimos, son unos efectos beneficiosos para la salud, directos e indirectos.

En qué alimentos podemos encontrarlos

Las fuentes naturales de ácidos grasos omega 3, como decíamos, son muchas y variadas. Están especialmente presentes en pescados de aguas frías como el salmón o los azules como la sardina...

En el mundo vegetal podemos encontrar omega 3 en las nueces, el aceite de chía, el de lino, el de colza o el de calabaza, incluyendo sus semillas. La soja también es una buena fuente de esta sustancia, así como la crema de cacahuete o, incluso, el aceite de oliva.

Aunque los vegetales son los alimentos con más ácidos grasos omega 3, también podemos encontrar estos lípidos en la carne, especialmente en los criados en pasto. Por último, este ácido graso se le añade a otros alimentos, convirtiéndolos en funcionales y enriquecidos.

Los más típicos son las leches, las bebidas vegetales y los huevos, aunque puede ser casi cualquier cosa. Las grasas omega 3 son bastante fáciles de añadir a cualquier alimento, aunque se usan mucho más, por sus propiedades organolépticas y estabilizadoras, las grasas omega 6. Aun así, hoy día es bastante fácil encontrar este tipo de lípidos en la dieta casi sin proponérnoslo.

Imágenes | Unsplash