¿Cómo evitar el efecto rebote en una dieta keto o cetogénica?

La dieta cetogénica consiste en modificar los alimentos que consumimos para hacer que las grasas proporcionen la mayor parte de la energía que consumimos.

Esta dieta tiene una gran multitud de usos e indicaciones, pero si lo que estás buscando es precisamente dejarla correctamente tras un tiempo siguiéndola, es conveniente que tengas en cuenta ciertas pautas para no sufrir un efecto rebote.

Cómo lidiar con el efecto rebote

Tienes que saber algo, y es que independientemente del tipo de dieta que estés siguiendo, lo que va a hacer que pierdas peso es la existencia de un déficit calórico, o sea; que comas menos calorías de las que gastas.

Si has perdido peso siguiendo la dieta cetogénica no ha sido por arte de magia, sino que se debe precisamente a este déficit calórico.

El problema es que cuando el cuerpo pasa un largo periodo de tiempo en déficit pone en marcha una serie de mecanismos compensatorios dado que detecta que le falta energía, y uno de ellos es por ejemplo un aumento en el apetito.

Si damos por finalizada cualquier tipo de dieta y no lidiamos con el hambre es bastante probable que recuperemos una gran parte del peso perdido (o quizá incluso más) y además lo más normal es que este peso venga en forma de grasa, y no de masa muscular.

Por ello, existen varias formas de lidiar con este hambre que es necesario que pongas en práctica si quieres dar por finalizada tu dieta adecuadamente.

Mantén una alta ingesta proteica

En primer lugar deberías mantener alta tu ingesta proteica, ya que este es el macronutriente que más energía requiere para su digestión, es el que mayor saciedad proporciona, y es el que impacta de manera más positiva sobre la composición corporal.

Si llevas a cabo ejercicio de fuerza es conveniente que tu ingesta proteica no se reduzca por debajo de 1.8 gramos por kilo de peso corporal, de modo que si pesas 70 kilos deberías tratar de consumir como mínimo 126 gramos diarios de proteína.

Recurre a un diet break

Lo segundo que deberías valorar es si te interesa hacer un diet break, ya que esta estrategia puede revertir los efectos negativos que puede provocar un déficit calórico demasiado prolongado.

Esta estrategia consiste en aumentar las calorías hasta los niveles de mantenimiento durante una o dos semanas para tratar de estabilizar el peso y los niveles de hambre y energía. Puedes verlo como una inversión a largo plazo.

Consume suficiente fibra

La tercera de las cosas que deberías vigilar es la ingesta de fibra, dado que este nutriente también puede favorecer nuestra sensación de saciedad, y por tanto, puede hacer que nos sintamos más llenos después de cada comida.

Además, la fibra no solo puede ayudarnos a lidiar con el hambre, sino que también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y puede reducir los niveles de colesterol.

Elige alimentos con baja densidad calórica

Si vamos a salir de cualquier dieta es conveniente que también vigilemos que la densidad calórica de los alimentos que escogemos sea relativamente baja, ya que esto nos permitirá comer un gran volumen de comida sin incluir prácticamente calorías.

No descuides el ejercicio

Por último, una vez más no deberías subestimar el papel del ejercicio, porque además de que te ayudará a mantener una buena composición corporal también te permitirá un flujo energético alto.

Esto quiere decir que aunque el déficit calórico sea el mismo, estarás incluyendo mucho más volumen de comida y muchos más micronutrientes si comes una alta cantidad de calorías que si reduces mucho tu ingesta calórica, y para poder comer muchas calorías será necesario que recurras al ejercicio.

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