La idea de la dieta flexible lleva unos años ganando popularidad porque propone perder peso basándose en la siguiente teoría: no hacen falta menús estrictos ni desterrar ningún alimento, sino que puedes adaptar tu alimentación a tus gustos siempre que encaje en los macronutrientes (calorías, proteínas, hidratos, grasas y fibra, principalmente) que tu cuerpo necesita.
Es comprensible su atractivo: promete flexibilidad, y con ello facilita el seguimiento. Se puede hacer con ayuda de un nutricionista (o incluso de alguna web) que nos diseñe un plan de comidas a nuestra medida, o bien por nuestra cuenta simplemente calculando nuestros 'macros'. Pero, ¿realmente funciona? ¿Tiene algún inconveniente? Te lo contamos en este artículo.
En qué consiste la dieta flexible
En realidad, la dieta flexible no es estrictamente hablando una dieta porque no te dice qué tienes que comer: cada persona tiene el control para decidir qué come y qué no. La pérdida de peso se consigue teniendo en cuenta las necesidades calóricas y de nutrientes de cada persona según el peso que quiera perder, y ajustando los alimentos que ingiere a esos cálculos.
El cálculo de las calorías
Para empezar, hay que calcular el consumo diario de calorías que necesita tu cuerpo. Esto se hace sumando las calorías que el cuerpo consume estando el reposo (normalmente entre el 60 y el 70% del total) a las calorías que el cuerpo consume con la actividad física (el resto). En este artículo te explicamos cómo puedes hacer ese cálculo, y en este otro, como hacer los ajustes necesarios para llegar a una cifra lo más precisa posible.
Una vez que tengamos clara esa cifra, hay que calcular cuál será la ingesta diaria de caloría según cuáles sean nuestros objetivos: adelgazar (habrá que restar calorías, se recomienda que en torno a un 20%), mantenernos (el consumo y la ingesta calóricos será equivalentes) o ganar masa muscular (habrá que consumir ligeramente más calorías que las que quememos).
Su funcionamiento a la hora de adelgazar se basa en la idea del déficit calórico, la única forma probada de quemar grasa: consumir menos calorías de las que el cuerpo quema, de forma que se vea obligado a recurrir a las reservas de grasa para cubrir la energía que le falta.
El cálculo de los macronutrientes
Una vez determinadas las calorías, se calculan los macronutrientes, o macros. Son las sustancias que tu cuerpo necesita en mayores cantidades para funcionar correctamente: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
-Carbohidratos: 4 calorías por gramo, normalmente suponen entre el 45 y el 65% de la ingesta calórica total.
-Proteínas: también unas 4 calorías por gramo, suponen entre el 20 y el 35% de las calorías totales.
-Grasas: unas 9 calorías por gramo, son entre el 20 y el 35% de las calorías del día.
También se suele medir la ingesta de fibra, aunque no se considere un macronutriente, debido a su efecto beneficios en las funciones intestinales y a que aporta sensación de saciedad que ayuda a controlar el apetito.
Las cantidades ideales para cada uno dependen de nuestra edad, peso, sexo, salud, nivel de actividad diaria y objetivo de peso: alguien que quiera adelgazar mucho puede preferir reducir los hidratos de carbono, mientras que un atleta quizá prefiera más hidratos porque así tendrá más energía. En este artículo te contamos cómo calcular los macronutrientes que necesitas.
El seguimiento de los macros
Una vez que tenemos las cuentas claras, hay que seguirlas. Para ello, normalmente se van pesando cuidadosamente las cantidades de alimentos que se ingieren para mantenerse dentro de los cálculos de cada macronutrientes.
Para ello hay muchas páginas web y apps para el móvil con bases de datos de las aportaciones nutricionales de cada alimento. Solo habría que ir ajustando las cantidades de unos y otros hasta completar las cifras diarias.
Los beneficios de la dieta flexible...
Como decíamos antes, es fácil entender por qué esta dieta resulta tan atractiva: no se impone al que la sigue unas reglas estrictas que modifiquen radicalmente su forma de comer, sino que se puede adaptar a cada uno. Varios estudios han relacionado la flexibilidad de una dieta con el éxito de los que la siguen a la hora de mantener más tiempo el nuevo peso.
Al no haber alimentos prohibidos, se evita en gran medida la ansiedad que puede llevar a un efecto rebote, de atracción por lo prohibido, que puede terminar en atracones y pérdidas de control.
De hecho, el concepto del control es también otra de sus ventajas: en este caso siempre está en manos del comensal, que es quien establece sus cálculos y hace sus planes de comidas.
Todo esto hace que sea una dieta con una facilidad de adherencia que pocas dietas más comparten: es fácil de seguir y sostenible en el tiempo, ya que solo hay que ir variando ligeramente nuestros cálculos según cambien nuestros objetivos.
...y también sus inconvenientes
Claro que nada es perfecto y este tipo de alimentación tiene también sus desventajas.
Para empezar, tanta flexibilidad puede ser una trampa: puesto que no hay comidas buenas ni malas, teóricamente sería posible seguir esta dieta y perder peso comiendo alimentos poco saludables, lo cual terminaría repercutiendo negativamente en la salud. Además, al no tener en cuenta micronutrientes, pueden quedarse fuera de la dieta cosas como las vitaminas, que también son necesarias para estar sano.
Por otro lado, poner todo el control de la alimentación en el comensal es una ventaja, pero también puede ser un problema: para empezar, porque significa que éste necesita unos conocimientos mínimos de nutrición y metabolismo sin los cuales no se pueden tomar las decisiones que esta dieta requiere, y segundo porque le obliga a medir los macros y calorías de cada alimento que ingiere, y eso puede ser incómodo y tedioso para algunos (si bien con la práctica estos cálculos cada vez resultan más sencillos de hacer).
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En Vitónica | Calcula tu dieta paso a paso: calcular las necesidades calóricas; ajustes extras de calorías; macronutrientes de un alimento y porcentajes de macronutrientes.
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