La cafeína es una de las pocas sustancias que han demostrado de forma contundente su utilidad y eficacia como ayuda ergogénica en el rendimiento deportivo. Otras sustancias que gozan de este grado de evidencia son la creatina, la beta-alanina, el bicarbonato y los nitratos.
Pero la suplementación con cafeína tiene un punto débil y es la tolerancia que nuestro organismo genera hacia ella lo que quiere decir que cada vez necesitamos más para producir los mismos efectos lo que a partir de cierto punto deja de ser recomendable.
En este artículo veremos cómo reducir la tolerancia a la cafeína y propondremos un protocolo de uso sencillo para experimentar todos sus beneficios cada vez que la tomes.
¿Cuál es el mecanismo de acción de la cafeína?
La cafeína se metaboliza en el hígado y produce un efecto estimulante en el sistema nervioso central. Esto lo hace bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro dado que la adenosina es una molécula casi idéntica a la cafeína.
La adenosina tiene un papel clave como neuromodulador del sistema nervioso central a través de varios receptores, produciendo efectos como vasodilatación o sedación a nivel neuronal.
De esta forma la cafeína es capaz de:
- Mejorar la fuerza máxima y la resistencia muscular.
- Mejorar la memoria.
- Mejorar el estado del ánimo.
Los efectos ergogénicos de la cafeína se disipan progresivamente con el tiempo
El uso continuado de cafeína acaba saturando los receptores de adenosina y cada vez hace falta más dosis para producir los efectos iniciales.
En un ensayo reciente se compararon los efectos del consumo diario de 3 mg/ kg/ día en varios sujetos sometidos tres veces por semana a una prueba en cicloergómetro durante 20 días. Antes de la prueba se les administraba cafeína o un placebo. De esta forma, un grupo tomó cafeína sin saberlo durante 20 días y otro grupo tomó un placebo.
Ya al cuarto día se observó una reducción en el efecto ergogénico de la cafeína sobre los sujetos que tomaron cafeína, es decir, estos empezaron a crear cierta tolerancia. En el ensayo se estableció un protocolo de abstinencia de 7 días para recuperar la sensibilidad a la cafeína y retornar sus efectos ergogénicos a los niveles iniciales.
Las conclusiones que se extraen de este ensayo es que aunque la suplementación con cafeína produjo incrementos significativos sobre el rendimiento, estos efectos fueron más notables en los primeros días del ensayo, perdiendo así eficacia a medida que se sucedían los días.
¿Cómo disminuir la tolerancia a la cafeína?
Tomando en cuenta el diseño del ensayo anterior y los datos obtenidos, podríamos idear un protocolo de suplementación con cafeína donde nos beneficiaríamos de sus efectos durante tres semanas interrumpiendo su suplementación a la cuarta.
Esto valdría para aquellos que deseen tomar cafeína en todos sus entrenamientos pero no sería estrictamente necesario para aquellos que se suplementaran días puntuales, pudiendo extender su uso durante más tiempo.
Por último también hay que tener en cuenta que aquellas personas que consumen café a diario presentan mucha más tolerancia que aquellas personas que no lo hacen, independientemente de si usan la cafeína como suplemento para incrementar su rendimiento deportivo.
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