La cafeína forma parte de nuestras rutinas, ya sea con el café que tomamos nada más despertar, el que disfrutamos después de comer o los suplementos preentrenamiento que ingerimos antes del ejercicio físico. La cafeína es saludable en la dosis adecuada y es uno de los mejores suplementos que podemos tomar para mejorar el rendimiento atlético, tanto físico como mental. Una nueva revisión sistemática con metanálisis detalla la cantidad y cómo afecta la cafeína a nuestra fuerza y resistencia.
Suplementación de cafeína para mejorar la fuerza y la resistencia
La cafeína está ampliamente disponible en una variedad de bebidas y suplementos nutricionales como estimulante del sistema nervioso central con efectos energizantes. Este compuesto estuvo presente en lista de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) hasta 2004, año en que se eliminó.
El hecho de estar presente en la lista de sustancias dopantes nos da una idea de su potencial a la hora de mejorar la fuerza y la resistencia. Actualmente, alrededor del 73,8% de los atletas ingieren cafeína antes o durante la competición, con un porcentaje mayor en los atletas de resistencia.
El problema de la cafeína en el café, té o determinadas bebidas es que es complicado calcular la dosis ingerida si no lo hacemos mediante un suplemento. Eso hace que los deportistas escojan principalmente cápsulas o pastillas de cafeína en las que se determina con precisión cuál es la dosis del estimulante.
¿Cómo tomar la cafeína en cápsulas o pastillas?
Es bien conocido el efecto potenciador de la cafeína sobre el rendimiento deportivo. Por lo general, los atletas consumen una dosis de 3 a 6 mg/kg de peso corporal de cafeína en forma de pastilla o cápsula 30 a 90 minutos antes del ejercicio.
La literatura científica ha demostrado que incluso dosis bajas de cafeína pueden mejorar significativamente la fuerza muscular. Sin embargo, la tolerancia a la cafeína y la capacidad de respuesta a la misma hace que algunas personas desarrollen mejoras atléticas, pero otras tengan efectos secundarios adversos.
Lo ideal es comenzar con dosis bajas de cafeína si no tomas café o si no has utilizado suplementación. El rango óptimo se sitúa entre 3 - 6 mg/kg de peso corporal para personas en normopeso, pero si tienes exceso de peso o no eres consumidor habitual de cafeína tendrás que modificar estas recomendaciones.
Superar los seis mg de cafeína por kilo de peso será recomendable solamente para aquellas personas que controlan perfectamente esta ingesta. Tomar esa cantidad sin una adaptación previa podría afectar negativamente al rendimiento al aparecer efectos como el nerviosismo u otros.
Mensaje para llevar al entrenamiento
La ingestión de cápsulas o pastillas de cafeína puede mejorar significativamente la fuerza y la resistencia de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. A grandes rasgos generales, se recomienda la ingesta de entre 3 - 6 mg/kg de peso corporal de cafeína unos 45 minutos previos (entre 30 - 90 minutos) al entrenamiento o competición.
La revisión citada anteriormente halló que tomar cafeína de esa manera mejora significativamente el rendimiento en las pruebas de fuerza muscular de intensidad moderada y alta, y la ingestión aguda de cápsulas de cafeína tuvo un mayor efecto en las pruebas de resistencia de intensidad moderada.
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Imágenes | Guto Macedo (Pexels), Kzystof Biernat (Pexels)
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