Cómo entrenar en el gimnasio: rutina para el reto de correr 5 kilómetros

Estamos en plena ebullición con el nuevo reto Vitónica en el que pretendemos lograr juntos nuestros primeros 5 kilómetros y para ello, no sólo es importante saber cómo entrenar y saber que comer, sino que sería interesante saber cómo entrenar en el gimnasio, de tal forma que te ayudaremos a superar con éxito éste desafío.

Ya sabéis que podéis seguir este reto tanto en Facebook como en Instagram, donde día a día iremos colgando los entrenamientos, pero si tenéis cualquier duda sobre este entrenamiento de pesas, podéis dejar vuestros comentarios en el propio artículo o las redes sociales, estaremos encantados de atender vuestras dudas.

Si tenéis alguna duda acerca de que va el reto podéis encontrar todo lo relacionado con el mismo en el artículo explicativo de la semana 0.

Rutina fullbody

Un día a la semana vamos a meter una rutina de fortalecimiento muscular (ejercicio anaeróbico) con el fin de mejorar nuestro rendimiento en carrera. Hay que tener en cuenta que el trabajo de cargas (aunque en este caso se inicia sin necesidad de accesorio alguno y con nuestro propio peso) es muy importante para mejorar en el running.

Hemos seleccionado una rutina sencilla de tipo fullbody (cuerpo completo) como apoyo a nuestro entrenamiento, la cual se deberá de realizar uno de los días de descanso marcados en la semana, y lo podremos realizar en cualquier sitio:

La rutina en si no tiene mucho misterio, calentaremos con un par de minutos de trote a ritmo moderado (un ritmo medio), luego realizaremos los ejercicios indicados y al acabar realizaremos un trote a ritmo moderado bajo para volver a la calma.

Pautas de la rutina

Como nos estamos iniciando en el mundo del running y nuestro objetivo es acabar 5 kilómetros seguidos corriendo, seguramente no sepamos leer una rutina de pesas, así que vamos a dar unas pequeñas pautas para entenderla:

• Series: indica el número de series que deberemos realizar el ejercicio indicado.
• Repes: cada una de las series tiene un número de repeticiones que deberemos de realizar dicho ejercicio. En caso de tener un sólo número indicará que son siempre el mismo número de repeticiones, si tiene varios números cada uno corresponderá a la serie secuencial que se realice, por ejemplo, 15-12-10, indica 15 repeticiones para la primera serie, 12 repeticiones para la segunda serie y 10 repeticiones para la tercera.
• Descanso: es el tiempo que hay que descansar entre serie y serie del mismo ejercicio. Cuando cambiemos de ejercicio debemos descansar entre 2 y 3 minutos.

Ejercicios de la rutina

Sentadilla al aire

Zancadas

Flexiones

Fondos en banco

Encogimientos abdominales

Imagenes | iStockPhoto
Animaciones | Web littlepinkbook.co.za