El zumo de remolacha tiene efectos ergogénicos sobre la resistencia cardiorrespiratoria, lo que beneficia el rendimiento de resistencia.
Esto es importante ya que en los deportes de competición, una mejora del rendimiento de entre un 0,5% y un 1,5% se considera una diferencia crítica.
¿Qué nivel de evidencia tiene el zumo de remolacha en el rendimiento deportivo?
El Instituto del Deporte Australiano clasifica los suplementos deportivos según evidencia científica y sobre la base de un análisis de riesgo-beneficio de cada uno, todo ello realizado por un grupo de científicos expertos en la medicina y la nutrición deportiva.
Esta clasificación sitúa al zumo de remolacha con un nivel de evidencia A, lo que quiere decir que es un suplemento aprobado, es decir, que es un suplemento que se ha evaluado científicamente y se ha comprobado su beneficio cuando se utiliza de acuerdo con un protocolo específico en una situación deportiva específica.
Este post está basado en una revisión sistemática sobre los efectos de la suplementación con zumo de remolacha en la resistencia cardiorrespiratoria en atletas, aunque en los últimos tiempos se han realizado multitud de nuevos estudios que avalan sus efectos en el entrenamiento de alto nivel.
El óxido nítrico, la clave
La suplementación con zumo de remolacha es utilizada por su alto contenido en nitrato inorgánico (NO3-), compuesto que se encuentra a su vez en otras verduras y carnes procesadas (como conservante).
Una vez que lo ingerimos, el nitrato inorgánico es reducido a nitrito (NO2-), el cual se absorbe en el estómago y el intestino, siendo en la sangre el precursor del óxido nítrico (NO).
A este óxido nítrico se le atribuyen importantes funciones hemodinámicas y metabólicas, considerándose un importante vasodilatador capaz de aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular y favorecer la cesión de oxígeno en el músculo.
A su vez, el óxido nítrico es considerado un inmunomodulador y un estimulador de la expresión génica y la biogénesis mitocondrial, además de que mejora la eficiencia mitocondrial y la captación de glucosa en el músculo y potencia los procesos de relajación y contracción muscular.
Debido a sus efectos por mediación del óxido nítrico, el zumo de remolacha se ha propuesto en el tratamiento terapéutico de personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica, hipertensión, insuficiencia cardíaca y resistencia a la insulina.
Estos efectos han hecho a su vez que el zumo de remolacha sea utilizado como ayuda ergogénica en el deporte, sobre todo modalidades de resistencia cardiorrespiratoria, ya que, como hemos dicho, aumenta las concentraciones de óxido nítrico, cuyas funciones serán la clave para aumentar el rendimiento de resistencia.
Hay que tener en cuenta los factores limitantes del rendimiento de resistencia
La suplementación con zumo de remolacha tiene un efecto positivo en modalidades deportivas de resistencia porque ayuda a mejorar factores limitantes del rendimiento, como son el consumo máximo de oxígeno (VO2max), la economía/eficencia energética y los umbrales ventilatorios (primer y segundo umbral).
¿Cuáles son los efectos del zumo de remolacha a corto plazo en el rendimiento?
La suplementación aguda con zumo de remolacha puede aumentar el flujo sanguíneo muscular, favoreciendo el aporte de oxígeno a las mitocondrias, lo que quiere decir que estimula el metabolismo oxidativo.
Además, hay que tener en cuenta que la suplementación con zumo de remolacha podría mejorar los procesos de contracción y relajación muscular.
¿Qué ocurre en el rendimiento si tomamos zumo de remolacha de forma crónica?
La suplementación crónica con zumo de remolacha podría mejorar la eficiencia de la respiración mitocondrial y de la fosforilación oxidativa, cosa que no sucedería únicamente con su suplementación aguda.
Es decir, su suplementación crónica puede producir adaptaciones a nivel mitocondrial, favoreciendo la biogénesis mitocondrial (mejora la población de mitocondrias).
A su vez, como con su suplementación aguda, podría mejorar la contracción muscular, afectando positivamente la interacción de los puentes de actina y miosina, modulando la liberación de calcio.
El zumo de remolacha también podría mejorar el rendimiento en altitud
En muchas ocasiones las competiciones se desarrollan en altitud, como pueden ser carreras de montaña o etapas de montaña en ciclismo.
A pesar de existir informaciones y datos contradictorios, la suplementación con zumo de remolacha puede ser efectiva para mejorar el rendimiento en situaciones de hipoxia, ya que podría mejorar la oxigenación a nivel muscular, reduciendo los efectos perjudiciales de la hipoxia sobre el rendimiento de resistencia cardiorrespiratoria.
Para quien no lo sepa, la hipoxia se refiere a una disminución en la cantidad de oxígeno suministrado por la sangre a los órganos, como pasa en la altitud.
Cuándo me lo tomo y en qué cantidad
Los efectos de la suplementación con zumo de remolacha se observan a partir de los 150 minutos tras su ingesta. Por tanto, debería tomarse unos 90 minutos antes del esfuerzo ya que el valor pico de nitrato inorgánico (NO3-) tiene lugar a las 2-3 horas posteriores a la ingesta.
A la hora de ingerirlo no se deben emplear antisépticos orales, ya que se ha demostrado que éstos pueden evitar el aumento de los niveles de nitrito (NO2-).
En cuanto a la cantidad, la mayoría de sus efectos positivos en el rendimiento de resistencia se producen con una dosis de 6-8 milimoles de nitrato inorgánico (NO3-), aunque es posible que los deportistas de un mayor rendimiento puedan requerir una cantidad un poco superior (10 milimoles).
Como esto es difícil de medir en la práctica, se puede optar por beber un vaso de zumo de remolacha 2-3 horas antes de nuestro ejercicio de resistencia.
Entonces, ¿es eficaz el zumo de remolacha?
Los resultados disponibles sugieren que la suplementación con zumo de remolacha puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria en los atletas aumentando la eficiencia, lo que mejora el rendimiento en varias distancias, aumenta el tiempo de agotamiento a intensidades submáximas y puede mejorar el rendimiento cardiorrespiratorio a intensidades de umbral anaeróbico y consumo máximo de oxígeno (VO2max) (factores que limitan el rendimiento).
Aunque la literatura muestra datos contradictorios, los hallazgos de otros estudios nos llevan a plantear la hipótesis de que la suplementación con jugo de remolacha podría mitigar los efectos perjudiciales de la hipoxia sobre la resistencia cardiorespiratoria en atletas.
Como los efectos de la suplementación con zumo de remolacha se observan a partir de los 150 minutos tras su ingesta, el zumo de remolacha debería tomarse unos 90 minutos antes del esfuerzo ya que el valor pico de nitrato inorgánico (NO3-) tiene lugar a las 2-3 horas posteriores a la ingesta.
La dosis debería ser de unos 6-8 milimoles de nitrato inorgánico (NO3-), aunque es posible que los deportistas de un mayor rendimiento puedan requerir una cantidad un poco superior (10 milimoles).
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