Recomendaciones para perder grasa o ganar volumen de forma eficiente (I)

En multitud de ocasiones, tanto en nuestra sección de Vitónica respuestas como por las redes sociales o en comentarios en otros posts que hemos realizado en este mismo blog, me encuentro con la eterna pregunta entre muchos de vosotros: ¿qué debo hacer, aumentar músculo o definir?, esta pregunta, casi siempre, acompañada de cierta información personal como por ejemplo altura, peso y en algunos casos, medidas corporales.

En base a estas preguntas, voy a intentar, en la medida de lo posible, agrupar de la mejor forma posible, consejos que nos permitan saber si lo recomendable es que perdamos grasa o que ganemos músculo y cómo conseguir ambos objetivos.

 Cómo elegir entre perder grasa y definir o ganar volumen muscular

Y la pregunta del millón ¿qué debo hacer, perder grasa o ganar volumen muscular?, pues bien, esta pregunta en primer lugar es bastante personal y mi recomendación es, que frente al espejo, pensemos cuáles son nuestras preferencias y decidamos si lo que deseamos es vernos con menos grasa o con más volumen.

Aún así, sí que es cierto que hay algunas personas que no tienen muy claro qué camino deben seguir, por eso quiero destacar algunos tipos de personas y ayudarles en su decisión, como por ejemplo:

• Personas delgadas, con poca masa muscular, pero con grasa: existe un grupo de personas que tienen poca masa muscular pero que aún así, tienen bastante grasa, sobre todo abdominal. Un ejemplo de ello podría ser un hombre de 1.70m con un peso de unos 63Kg, pero que tiene un perímetro abdominal de 84cm u 85cm, en estos casos, lo mejor es perder grasa y entrenar fuerza. Con una dieta hipocalórica y una buena rutina de entrenamiento, seguramente consigan verse con un mejor tono muscular porque suelen ser casos de personas que no han entrenado bien hasta el momento o que no han comenzado a entrenar. Si una persona de este tipo comienza a seguir una dieta hipercalórica, lo único que conseguirá será acumular más grasa, sobre todo porque, las hormonas y concretamente la sensibilidad a la insulina, no es la más idónea para comenzar con una dieta hipercalórica.
• Mujeres que desean tonificar: en este grupo hay dos tipos de mujeres, las que tienen sobrepeso u obesidad y las que, por el contrario, tienen poca masa muscular y además están delgadas. En ambos casos, lo mejor que pueden hacer es entrenar fuerza, ya hemos explicado que las mujeres no pueden ganar excesiva masa muscular, así que hay que perder el miedo a las pesas. La diferencia entre ambas radica en la dieta, las mujeres con sobrepeso deberán seguir una dieta hipocalórica y el otro colectivo, una dieta hipercalórica bien planificada.

Estos dos colectivos son ejemplos, y aunque hay muchos más, quería destacar ambos casos. Una buena referencia para saber si debemos "cortar" una fase de volumen, sería a través de las medidas de nuestro perímetro abdominal. Si buscamos mantener nuestra estética, en el caso de los hombres, no superar los 80cm de perímetro abdominal sería una buena referencia, en el caso de las mujeres, 72cm o 73cm, aunque aquí no se puede generalizar porque la forma que tiene cada persona de almacenar grasa es totalmente distina.

Ya hemos explicado en varias ocasiones que no tiene ninguna ventaja sobre nuestro cuerpo el hecho de realizar etapas excesivamente largas de volumen en las que almacenemos mucha grasa corporal, ya que, eso provocará una serie de cambios en nuestro organismo que no son positivos de cara a nuestra salud y que además nos llevarán a unas etapas excesivamente largas de definición en las que volveremos a hacer que nuestro cuerpo sufra.

Estrategias para perder grasa

En primer lugar, quiero destacar que no es exactamente lo mismo perder grasa que definir. Cuando buscamos perder grasa, se entiende que la masa muscular que perdamos por el camino no nos importa, mientras que cuando definimos, pretendemos perder grasa, manteniendo la máxima cantidad de masa muscular posible.

Para conseguir perder grasa, sencillamente necesitamos generar un déficit calórico en nuestra dieta, es decir, ingerir menos kilocalorías de las que gastamos a lo largo del día mediante nuestro metabolismo basal y nuestra actividad física diaria. Ya hemos explicado en vitónica cómo realizar estos cálculos en una serie de posts.

El ejercicio cardiovascular, no es obligatorio ni estrictamente necesario para perder grasa, aunque puede ayudarnos a aumentar nuestro gasto energético diario y con ello a generar un déficit calórico mediante la dieta de forma mucho más sencilla, pero debemos verlo como un complemento más.

Sin embargo, el ejercicio principal y fundamental que no puede faltar en nuestra rutina cuando buscamos perder grasa, y sobre todo, mantener músculo, es el entrenamiento con cargas y concretamente, el entrenamiento de fuerza. Es conveniente seguir una estrategia en la que, poco a poco intentemos ganar más fuerza, mientras perdemos grasa, esto es posible y ya os lo explicamos en vitónica.

Los errores más comunes en la etapa de definición

Tanto la dieta como el entrenamiento, son clave, pero si debemos dar más importancia a uno de los dos, en el caso de las etapas de definición, posiblemente sea la dieta, porque sin una dieta hipocalórica, es imposible que perdamos grasa, sin embargo, si nuestra dieta es hipocalórica, y nuestros entrenamientos no están a la altura, perderemos grasa igualmente, aunque perderemos también bastante masa muscular.

No es la primera vez que enumeramos errores comunes en una etapa de definición, pero entre los errores que existen, algunos de los más importantes son los siguientes:

• Error en el cálculo de la dieta: en muchas ocasiones, utilizamos fórmulas que hay en Internet, como por ejemplo la de Harris Benedict, y lo cierto es, que para un cálculo inicial, puede servirnos, pero si no realizamos pruebas con los números que obtenemos, es imposible controlar si realmente esas son nuestras calorías de mantenimiento, definición o volumen. Por norma general, las fórmulas desconocen si tenemos un metabolismo más o menos acelerado, así que lo mejor es, partir de un número de kilocalorías iniciales, y mediante aplicaciones como fatsecret o myfitnesspal, conocer cuántas consumimos y controlar si bajamos, subimos o mantenemos nuestro peso corporal pasados unos días.
• Error en el conteo de calorías reales: en algunas ocasiones, se producen errores en el conteo de calorías ingeridas, y esto puede ser, o bien porque no contabilicemos todos los alimentos que ingerimos, por ejemplo, que no añadamos el aceite a este tipo de programas de cálculo de calorías ingeridas, o bien que realmente no pesemos los alimentos, lo que dificulta que realmente sepamos cuántas calorías estamos ingiriendo. Sí que es cierto que con los años se puede ganar la habilidad de calcular bastante bien las cantidades a ojo, pero es complicado inicialmente o si se necesita ser estrictos.
• Engañarnos a la hora de contabilizar la comida: otro error muy común es el de auto engañarnos, no añadiendo, de forma consciente, alimentos y cantidades que ingerimos, o falseando la cantidad de alimentos que ingerimos realmente.