Según la Fundación Nacional del Sueño, que actualizó sus recomendaciones de sueño a principios del año 2015, los adultos jóvenes (de 18 a 25 años) y los adultos (de 26 a 64 años) deben dormir de 7 a 9 horas, pero no menos de 6 horas o más. de 10 horas (para adultos) o de 11 horas (para adultos jóvenes). Los adultos mayores (65 años o más) deben recibir de 7 a 8 horas de sueño, pero no menos de 5 horas ni más de 9 horas.
Con todas las responsabilidades que enfrentamos como profesionales, académicos y miembros de la familia, dormir la cantidad recomendada puede ser difícil. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades anunciaron que la falta de sueño es un problema de salud pública.
Muchos estudios han demostrado que dormir lo suficiente es importante para nuestra salud. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, las personas con deficiencia de sueño tienen un mayor riesgo de muchas complicaciones de salud, como enfermedades cardíacas, renales, presión arterial alta, diabetes, derrames cerebrales y obesidad.
La investigación durante la última década ha documentado que la alteración del sueño tiene una poderosa influencia en el riesgo de enfermedades infecciosas, la aparición y progresión de varias enfermedades médicas importantes, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y la incidencia de la depresión.
Ciclos del sueño
El sueño es ante todo un comportamiento, que se caracteriza por cambios en la postura corporal y el estado de los ojos. Las medidas de la arquitectura del sueño dividen categóricamente el sueño en dos fases principales, el movimiento ocular no rápido (NREM) y el sueño REM, con una subdivisión adicional del sueño NREM en las etapas 1, 2, 3 y 4.
En los seres humanos, la transición de la vigilia al sueño se produce al entrar en el sueño NREM y una transición posterior al REM. Después de un período de sueño REM, puede ocurrir un breve despertar antes de volver a entrar en el sueño NREM. En el transcurso de la noche, generalmente ocurren de cuatro a seis ciclos de sueño NREM a REM, y cada ciclo dura entre 80 y 110 minutos.
Beneficios de un buen sueño
Mejora los niveles de inflamación
La activación del sistema nervioso simpático y la señalización β-adrenérgica activan la cascada inflamatoria para inducir aumentos en NF-κB, expresión de genes inflamatorios y producción de citoquinas proinflamatorias.
Dado que el sueño nocturno normal se asocia con una caída en el flujo de salida simpático, un mecanismo biológico para explicar las asociaciones entre la alteración del sueño, la duración breve del sueño y el aumento de los marcadores de inflamación es la activación de las vías efectoras simpáticas.
El sueño y la profundidad del sueño regulan la salida simpática. En la transición de la vigilia al sueño, hay un cambio del flujo de salida simpático al parasimpático, que depende de la etapa del sueño y de la profundidad del sueño.
Disminuye las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares
Se ha encontrado que la inflamación tiene un papel fundamental en la mediación de todas las etapas de la aterosclerosis, desde su inicio hasta la progresión de la enfermedad cardiovascular.
Aquellos que reportan problemas de sueño y/o duermen poco parecen tener un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Por ejemplo, un metaanálisis reciente encontró que la corta duración del sueño, así como las quejas sobre el mantenimiento del sueño y el despertar temprano en la mañana, pero no la dificultad para conciliar el sueño, predijeron un mayor riesgo de hipertensión.
Un mal sueño genera también un aumento de la resistencia a la insulina, por lo que también exacerbaría la hipertensión, aumentando por mucho las probabilidades de padecer alguna enfermedad relacionada con los vasos sanguíneos o el propio corazón.
Disminuye la resistencia a la insulina y las probabilidades de diabetes tipo 2
Como se ha comentado anteriormente, un mal sueño es capaz de generar un aumento de la resistencia a la insulina. Además, dormir peor también hace que nuestra corteza prefrontal no sea capaz de inhibir eficientemente los impulsos del cerebro, y eso puede generar que comamos más calorías a lo largo del día y que, además, comamos peor.
Esto es un cocktel para que en un futuro, tengamos no solo una gran resistencia a la insulina, sino que tengamos diabetes tipo 2. Como se puede ver, no solo la alimentación y el deporte influyen en algunos trastornos, sino que el sueño también juega un gran papel para reducir las probabilidades de padecerlo.
Reduce las probabilidades y la agresividad del cáncer
Se piensa cada vez más que la inflamación tiene un papel destacado en la incidencia y la recurrencia del cáncer. Los niveles elevados de CRP y otros marcadores de inflamación se asocian prospectivamente con aumentos en la mortalidad y la morbilidad por cáncer en sitios específicos de pulmón, colorrectal, hígado y próstata, especialmente en hombres. Además, la falta de sueño parece ser un factor pronóstico que predice la recurrencia del cáncer de mama.
Las alteraciones del ritmo circadiano (es decir, el trabajo por turnos) y las alteraciones del sueño concurrentes están implicadas en el riesgo de cáncer. El trabajo por turnos y la interrupción circadiana contribuyen a una modificación de los genes circadianos, que sirven como reguladores que afectan la expresión de muchos genes relacionados con el cáncer y que participan en la regulación de la división celular y la reparación del ADN.
Por ende, está bien documentado que una falta de sueño afecta también a las probabilidades de padecer cáncer, un grupo de terribles enfermedades que mata a millones de personas cada año.
Reduce los síntomas depresivos y las probabilidades de padecerla
Existen múltiples vínculos entre la la falta de sueño y la depresión. Primero, en pacientes con un trastorno del sueño, la comorbilidad depresiva es alta. En segundo lugar, los marcadores de inflamación por la falta de sueño están elevados en los individuos deprimidos en comparación con los no deprimidos. En tercer lugar, la activación experimental de la inflamación induce un aumento de los síntomas depresivos junto con la activación de sitios cerebrales que regulan el afecto positivo y negativo. Finalmente, tener un buen sueño permite a la persona tener una función ejecutiva más elevada en su vida, lo que proporciona un aumento del bienestar emocional.
Los síntomas del insomnio, incluidas las dificultades para iniciar y mantener el sueño, suelen coincidir con la depresión. Sin embargo, el insomnio no es simplemente un síntoma de depresión, sino que puede desempeñar un papel en la predicción de la incidencia de la depresión.
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