Cómo fortalecer tus piernas, rodillas y tobillos para practicar trail running

El trail running es un deporte que, aunque no hay duda de que puede llegar a ser muy entretenido, también puede ser realmente lesivo si se practica sin ciertas consideraciones previas ya que implica correr por ciertos tipos de terrenos que pueden ser algo agresivos para las articulaciones dadas las oscilaciones en la altura, el tipo de terreno, las irregularidades en el suelo…

Evidentemente no podemos minimizar la agresividad del terreno, pero sí que podemos ayudarte a fortalecer tus articulaciones para reducir los posibles riesgos que puedan sufrir.

Cómo fortalecer la cadera

La cadera es una articulación con una gran capacidad de llevar a cabo movimientos en distintos planos, pero en este caso nos centraremos en los movimientos que pueden ocurrir más habitualmente durante el trail running: la flexión y extensión en plano sagital.

Rodillas al pecho

Normalmente no se tiende a recomendar los ejercicios de flexión de cadera porque nos pasamos muchas horas al día sentados, y esto crea cierta resistencia al acortamiento en esta zona que se puede ver empeorado al hacer ejercicios como las rodillas al pecho, así que si pasas muchas horas sentado pero aun así quieres trabajar esta articulación, dale algo de prioridad pero sin que se convierta en un ejercicio principal.

Para llevar a cabo las rodillas al pecho, en lugar de trabajar desde los noventa grados de flexión de cadera hacia arriba, como haríamos si quisiéramos focalizar el trabajo sobre el abdomen, trabajaremos con la cadera en posición neutra, hasta estos noventa grados.

Hip thrust

Era evidente que el hip thrust iba a ser el ejercicio elegido para trabajar la fuerza extensora de la cadera, ya que su capacidad de activar la musculatura del glúteo es muy elevada, el riesgo de este ejercicio es relativamente bajo, y la capacidad de progresar en este movimiento es bastante alta.

Lo ideal es que trabajes este ejercicio con una barra y con discos, a modo de peso libre, pero si llevas poco tiempo en el gimnasio y no te sientes seguro, puedes empezar utilizando la máquina de femoral apoyando el soporte en tu pelvis añadiendo algo de protección al movimiento.

Cómo fortalecer las rodillas

Las rodillas son una articulación algo más débil que la cadera, pero trabajarlas es muy sencillo ya que existe una variedad enorme de ejercicios para hacerlo. De la misma manera, nos centraremos en el gesto de flexión y extensión.

Extensión de rodilla en máquina

Las extensiones de rodilla en máquina son uno de los ejercicios que más suelen llevarse a cabo en el gimnasio para el trabajo de los cuádriceps, y es que consiguen un estímulo bastante focalizado y específico de este grupo muscular.

Aunque la sentadilla también sería a priori una gran forma de trabajar la fuerza extensora de la rodilla, la extensión de rodilla en máquina es el movimiento indicado para quien necesite un trabajo más específico.

Flexión de rodilla en máquina

El curl de isquios o el curl femoral en máquina es un ejercicio que puede mejorar muy fácilmente la fuerza de flexión de la rodilla y que además es muy sencillo de realizar, aunque un error bastante común suele ser el de intentar extender la cadera mientras se realiza el ejercicio. Haciendo esto, lo único que estarás consiguiendo es reducir la activación de los isquiosurales y disminuirás el trabajo de la rodilla.

El peso muerto sería una alternativa a este ejercicio, aunque ocurre algo similar a lo que pasaba con la sentadilla; el peso muerto provoca un trabajo más global y no tan específico de la rodilla.

Cómo fortalecer los tobillos

Otra de las articulaciones que más pueden sufrir durante el trail running son los tobillos. En este caso, para favorecer la dorsiflexión lo habitual suele ser el trabajo con estiramientos, de manera que se favorezca la capacidad de realizar este gesto sin problemas.

Para mejorar la flexión plantar podemos recurrir a ejercicios donde se lleve a cabo este movimiento con cargas. Por ejemplo, podemos recurrir a las elevaciones de talones de pie y sentado. En el primer caso, el trabajo a nivel muscular se producirá en mayor medida sobre el gastrocnemio, dado que la rodilla está extendida, y en el segundo caso, será más bien el sóleo el que se active, dado que no es un músculo biarticular que sufra una insuficiencia activa.

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