La respuesta anabólica al ejercicio y la nutrición es importante para las personas que podrían beneficiarse de una mayor masa muscular. La hipertrofia muscular ocurre solo a partir de la síntesis neta de proteínas. Es decir, cuando la síntesis de proteínas musculares supera la degradación.
La disponibilidad de aminoácidos es fundamental para el control del metabolismo de las proteínas musculares. Por lo tanto, una comida o un suplemento que contenga proteínas o aminoácidos influirá en la proteína muscular.
Hay algunos suplementos como la caseína o la proteína whey que nos permiten llegar a nuestras necesidad proteicas diarias si no podemos llegar con la alimentación.
La caseína es un suplemento que normalmente se usa antes de dormir para que haya una liberación continua de aminoácidos en la sangre durante las horas de sueño.
La caseína es un conjunto de proteínas que están en grandes cantidades en la leche de vaca y conforman el 80% de sus proteínas totales. Además de estar en la leche, también puedes encontrarla en sus derivados como el queso o yogur.
De hecho, los suplementos de caseína también se consiguen extrayendo estas proteínas de la leche y añadiendo edulcorantes para que tengan un sabor más agradable.
Lo que hace especial a la caseína es su velocidad de absorción, que es bastante lenta. Es decir, cuando nos tomemos un batido de caseína, la liberación de los aminoácidos se prolongará durante bastante más tiempo y nos permitirá mantener más elevada la síntesis de proteína y más reducida la degradación proteica.
¿Es importante tomar la caseína? Pues depende. Depende de la cantidad de proteína que consumas a lo largo del día. Si podría venirte bien suplementarte con proteínas, ya sea con caseína o proteína whey si practicas deportes de fuerza y tu ingesta no llega a los 1.8-2 g de proteína por kg de peso corporal; o si practicas deporte de resistencia y tu ingesta no llega a los 1.4-1.6 g/kg.
Si no llegamos a las cantidades de proteína diarias, nos será más difícil ganar masa muscular, o incluso podríamos perder la que ya tenemos. Además, nuestra recuperación después de los entrenamientos se podría comprometer.
De todos modos, hay que tener en cuenta que la caseína no va a aumentar tu síntesis de proteínas musculares más que alimentos con proteínas de mayor valor biológico como el huevo, la leche o la proteína whey.
La caseína tiene un perfil de aminoácidos muy bueno, pero aconsejamos que primero se invierta el dinero en alimentos, y luego en suplementos. El punto en el que puede brillar algo más la caseína es durante la fase de definición porque como esta proteína se digiere más lentamente, nos mantendrá saciado durante más tiempo y combatiremos el hambre de manera más eficiente.
Proteína whey vs caseína
Aunque se ha visto que la síntesis de proteínas musculares aumenta más con la whey porque esta tiene más leucina, parece ser que al juntar ambas proteínas, obtendremos un efecto mucho mayor.
Además de conseguir un pico rápido de aminoácidos en sangre gracias a la whey, tendremos una liberación más continua y sostenida gracias al efecto de la caseína.
Nuestro consejo, es que se opte por la proteína whey antes que por la caseína porque la whey tiene un perfil de aminoácidos más completo y porque es una proteína más barata.
La idea en este caso es que si te puedes permitir las dos, obtendrás los mejores resultados en términos de masa muscular si las combinas.
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