Organización del entrenamiento: periodización (I)

En muchas ocasiones los vitónicos habéis preguntado dudas acerca de las rutinas de entrenamiento que seguís. Vamos a hablar en varios artículos sobre la correcta organización del entrenamiento.

Una de las claves principales para obtener buenos resultados y una progresión idónea, tanto de fuerza como de aumento de masa muscular, es realizar una buena periodización del entrenamiento durante una temporada completa.

Importancia de la organización del entrenamiento

Tener una buena organización para el control de los entrenamientos diarios es la pieza clave para progresar sea cual sea nuestro objetivo principal.

Es importantísimo entender que cada persona necesita tener unas condiciones y un entrenamiento totalmente individualizado y planificado de manera gradual, controlada y periodizada.

A partir de la periodización, el entrenamiento se dividirá en fases con unos objetivos fijados de acuerdo a unas necesidades, microciclos, mesociclos y macrociclos.

La periodización del entrenamiento

Uno de los fallos principales que se cometen cuando se comienza a realizar una rutina de pesas es no disponer de una correcta periodización de los entrenamientos.

En muchas ocasiones caemos en el error de pensar que siempre debemos entrenar con un mismo volumen e intensidad de entrenamiento. Esto suele provocar estancamientos, malestar físico e incluso lesiones.

El volumen de entrenamiento es el número de ejercicios, series y repeticiones que se realizan. A mayor número de ejercicios y series, mayor será el volumen total del entrenamiento.

Mientras que la intensidad es determinada por el peso que movemos en cada ejercicio. Cuanto más peso movemos, mayor será la intensidad de dicho entrenamiento.

Dependiendo de la organización total de nuestro entrenamiento, tendremos fases con mayor o menor volumen y mayor o menor intensidad. Todo ello dependerá de nuestro estado físico y nuestros objetivos a lo largo de una temporada.

Importancia de la periodización

Sea cual sea nuestro objetivo, aumentar masa muscular o ganar fuerza, deberemos introducir una periodización en nuestros entrenamientos que puede ser de de varios tipos. Una de las claves más importantes de la progresión es tener una correcta periodización en nuestra planificación.

Si nuestra intención es aumentar masa magra, no deberemos entrenar siempre en rangos de hipertrofia o acabaremos estancándonos. Si por el contrario, nuestro objetivo prioritario es ganar fuerza, tampoco deberemos entrenar todos los días con nuestros pesos máximos.

Tipos de periodización

Existen varios tipos de periodización para aplicar a nuestras rutinas de entrenamiento según nuestro calendario, objetivos, estado de forma, etc. Los más comunes son los siguientes:

• Periodización lineal: este tipo de periodización es una de las formas más comunes aplicadas entre los culturistas. Consiste en dividir sus entrenamientos en fases por semanas, de forma que, durante varias semanas realizan entrenamientos enfocados a fuerza, otras semanas enfocadas a hipertrofia y otras enfocadas a resistencia. En este artículo podéis ver un ejemplo de una temporada completa planificada: Entrenamiento para la portada Men's Health 2013: plan (II)

• Periodización ondulante: este tipo de periodización sin embargo, incluye cambios en el enfoque del entrenamiento dentro de una misma semana o incluso de un mismo día. Por ejemplo, en una rutina torso / pierna de cuatro días, se entrenan dos días pesados y dos días livianos, quedando una estructura como la siguiente:

• Lunes: Torso Pesado (ejercicios en rangos de 4-6 repeticiones con pesos altos)

• Martes: Pierna Liviano (ejercicios en rangos de 10-12 repeticiones con pesos moderados)

• Jueves: Torso Liviano (ejercicios en rangos de 10-12 repeticiones con pesos altos)

• Viernes: Pierna Pesado (ejercicios en rangos de 4-6 repeticiones con pesos moderados)

Otra forma de realizar periodización ondulante sería dentro de un mismo entrenamiento, realizando ejercicios multiarticulares que impliquen grandes grupos musculares en rangos de fuerza combinados con ejercicios monoarticulares en rangos de hipertrofia, por ejemplo:

• Press de Banca 4 x 6

• Dominadas 4 x 6

• Press Militar 4 x 10

• Remo 4 x 10

• Extensión de tríceps en polea 4 x 15

• Encogimientos de hombros 4 x 15

La periodización es clave

En resumen: escoge el tipo de periodización que más te apatezca, pero periodiza tus entrenamientos, es clave en tu progreso. A mí particularmente me gustan las rutinas con periodización ondulante en un mismo día o en una misma semana, pero todo depende de vuestros objetivos y sensaciones.

En los siguientes artículos hablaré sobre la progresión de cargas, periodos de entrenamiento y otros factores a tener en cuenta para realizar una buena organización del entrenamiento.

Imagen | Wikimedia commons, Generationbass.com Vía | "La musculación racional: Bases para un entrenamiento organizado" de Luiz Carlos Chiesa.