Consejos para prevenir los esguinces de tobillo

Los esguinces de tobillo son una de las lesiones estrella de los deportistas. Es muy frecuente en cualquier tipo de deporte, ejercicio, actividad física, incluso ocurren como te descuides al levantarte del sofá... Los esguinces son lesiones de los ligamentos, y en ocasiones parece que son inevitables si se hace ejercicio con intensidad, pero siempre hay algo que podemos hacer para prevenir los esguinces de tobillo.

Incluso hay personas que tienen múltiples recaídas y donde el tratamiento quirúrgico es la única solución correctora que realmente elimina la inestabilidad pero, antes de llegar a eso, podemos intentar seguir estos consejos para prevenir los esguinces de tobillo. Son muy generales, y siempre van a requerir que acudamos a un profesional sanitario que valore la situación y nos guíe. Sin embargo, creo que es interesante hablar del tema, para que sepáis que existen ciertas medidas preventivas.

Algunos consejos para prevenir los esguinces de tobillo

• Hacer una buena recuperación: En caso de ya haber sufrido la lesión, se corre gran riesgo de que se repita si simplemente se deja que el tiempo vaya curando la lesión. La musculatura queda debilitada, el pie no se mueve con normalidad, y el cuerpo no está preparado para responder ante estímulos desestabilizantes que puedan provocar repetición de la lesión. Por lo tanto, acudir al médico a que valore la lesión y al fisioterapeuta a que nos guíe en la recuperación y entrenamiento posterior nos ahorrará muchos quebraderos de cabeza posteriores.

• Eliminar el miedo: La persona que ha sufrido una lesión tiene miedo que de se vuelva a reproducir. Esto genera que, casi sin darse cuenta, camine diferente, corra diferente y actúe diferente. No hacer un uso normal de la zona lesionada no ayuda a que se reintegre dentro del esquema del organismo. Se queda "apartada", funcionando diferente, de manera incorrecta. El el tratamiento recuperador, eliminar el miedo a movilizar la zona afectada es una de las grandes bazas para conseguir que el cuerpo responda a los estímulos y sea capaz de estar preparado ante fuerzas o desequilibrios que puedan provocar la repetición de la lesión.

• Entrenamiento muscular: La musculatura puede proteger la región del tobillo. La acción de los músculos puede tensar la zona y evitar que la articulación se dañe en caso de un golpe o caída, pero para esto tiene que estar bien entrenada. No sólo a nivel de conseguir hipertrofia muscular, sino también trabajar coordinación, agilidad, equilibrio...

• Equilibrio entre ambas piernas: En el deporte (y en la vida cotidiana) se suele tener una extremidad dominante. Tener un tobillo muy entrenado y el otro más débil supone un desequilibrio que aumenta el riesgo de lesión. Entrenar los dos tobillos (y piernas) para conseguir un buen desarrollo muscular ayuda a prevenir esguinces. También, por supuesto, entrenar en situaciones de desequilibrio con ejercicios que impliquen el cuerpo entero.

• Entrenamiento de tipo propioceptivo: Lo nombramos mucho, simplemente porque es fundamental. El entrenamiento de tipo propioceptivo persigue optimizar la capacidad de respuesta del tobillo frente a torsiones, desequilibrios, saltos, caídas y otros estímulos similares a los que acontecen en la práctica deportiva y pueden provocar lesión. De esta manera, el cuerpo está preparado para responder, y la acción muscular así como el movimiento del cuerpo ayudan a prevenir recaídas, o bien minimizar las consecuencias de una lesión en caso de que se produzca.

Ejemplos de ejercicios de tipo propioceptivo

En el vídeo vemos un circuito con diferentes ejercicios de tipo propioceptivo. Se entrenan ejercicios de fuerza en situación de desequilibrio. Esto obliga a que el cuerpo tenga que responder para mantener la estabilidad. Los ejercicios que muestra el vídeo son generales. Para el caso del tobillo, se podrían hacer ejercicios más específicos.

Algunos ejemplos serían: ejercicios en apoyo monopodal (un solo pie) sobre plano inestable, caminar de puntillas, caminar de talones, caminar con los bordes del pie (interno y externo), en apoyo monopodal, agacharse y tocar unas marcas en el suelo, ejercicios con buusu, caminar sobre una tabla estrecha...

Se entrena velocidad, fuerza, agilidad, coordinación... Todo con ejercicios que buscan comprometer la estabilidad, para obligar a las articulaciones a responder frente a esos desequilibrios. Esto hace que los músculos respondan más rápido y de forma más eficaz ante una situación inestable, ayudando así a evitar la caída y el daño de la articulación. En caso de que se produzca la caída, el cuerpo está también más preparado, por lo que la lesión será de menor gravedad.

En definitiva, esto no son más que unos ejemplos generales, puesto que para cada caso se requiere adaptar los ejercicios, según las capacidades y necesidades de la persona. La idea es que nadie se quede con la sensación de que los esguinces hay que sufrirlos y no se puede hacer nada más: la prevención existe, solo que requiere tiempo, esfuerzo y entrenamiento guiado por profesionales.

En Vitónica | Prevenir los esguinces de tobillo con el entrenamiento propioceptivo

Imagen | D. Sharon Puitt

Vídeo | IntegralTrainingTDF en Youtube