Ventana anabólica, ¿mito o realidad?: todo lo que sabemos sobre ella

La ventana anabólica es ese supuesto periodo de tiempo tras el entrenamiento en el que la ingesta de nutrientes puede maximizar la recuperación y las adaptaciones o mejoras producidas por el ejercicio.

Este concepto se basa en los estudios a corto plazo que muestran mayores tasas de síntesis de proteínas musculares cuando los aminoácidos se consumen inmediatamente tras entrenar, pero, ¿hasta qué punto existe realmente la ventana anabólica?

La realidad sobre la ventana anabólica

Lo que sabemos actualmente es que un aumento agudo en la síntesis de proteínas musculares no supone necesariamente un aumento de la masa muscular a largo plazo.

Por ese motivo, se llevó a cabo hace relativamente poco un estudio en el que un grupo comía proteínas justo antes de entrenar, y otro grupo que comía inmediatamente después de entrenar, pero no comía nada en las tres horas previas al entrenamiento.

Lo que se vio tras diez semanas de intervención, tiempo suficiente como para observar mejoras, fue que no hubo diferencias en la ganancia de masa muscular entre grupos.

Por ese motivo, se concluyó que los beneficios de la ingesta de proteínas justo después de entrenar se anulan si antes ya ha habido una ingesta suficiente.

Se ha visto además, en otros estudios, que si se consumen dosis de entre 20 y 25 gramos de proteína tras el entrenamiento, no es necesario añadir carbohidratos para acrecentar la síntesis de proteínas en el músculo.

Lo que nos indica todo esto sobre la ventana anabólica

Entonces, todo esto nos indica que en caso de existir una ventana anabólica, su efecto es relativamente pequeño y no debería hacer que perdamos la cabeza porque en caso de no aprovecharla no estaremos perdiendo una cantidad significativa de ganancias potenciales.

Aunque deberíamos tratar de mantener una ingesta uniforme de proteínas, la cantidad total que comemos es es un factor mucho más importante que el momento en el que se consumen estas.

No deberíamos ignorar el timing si queremos conseguir los mejores resultados, pero tampoco deberíamos ponerlo por encima del tipo de nutrientes y de la cantidad de nutrientes que ingerimos.

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