Suplementos y ayudas ergogénicas: ¿son necesarios si soy novato en el gimnasio?

Si acabas de empezar a entrenar en el gimnasio es muy probable que hayas escuchado o incluso que te hayan aconsejado tomar algún suplemento deportivo para ganar masa muscular o fuerza, perder grasa o incrementar tu rendimiento en general. 

Debes saber que la industria de los suplementos deportivos es una industria millonaria y como tal se rige por las mismas leyes que cualquier otra: la oferta y la demanda. Hay suplementos que perfectamente pueden formar parte de un programa nutricional pero nunca sustituirán las carencias de este, otros necesitan de un contexto y población concretos para recomendar su uso y otros sencillamente no cuentan con la evidencia científica suficiente para justificar su consumo. 

En este artículo te explicamos la verdadera utilidad de los suplementos cuando comienzas a entrenar. Te recordamos que este artículo forma parte de una serie de artículos que tiene como objetivo acompañarte en tus primeros pasos en el gimnasio. 

¿Qué es lo primero que debo saber sobre la industria de los suplementos?

Lo primero que debes saber es que es un negocio, ni más ni menos. ¿Hay suplementos útiles? Los hay, como la creatina, cafeína, bicarbonato, nitratos, beta-alanina, whey protein...por mencionar algunos. Pero que sean útiles no es sinónimo de que sean necesarios. Cada uno cumple su función por lo que antes de comprar alguno asegúrate de que conoces sus efectos, mecanismo de acción y los beneficios que va a aportarte a ti. Digo esto porque es muy común comprar un suplemento y después preguntar cómo se toma o para qué sirve. Infórmate y después analiza si ese suplemento se adapta a tus necesidades. 

Llegados aquí, tal vez te estés preguntando como puede ser que haya suplementos en el mercado si no gozan de la suficiente evidencia o que incluso cuenten con evidencia contradictoria como puede ser el caso de los BCAAs. 

Esto es así porque en el caso de muchos suplementos, la literatura científica disponible sobre su efectividad es pobre, limitada y en muchas ocasiones se trata de estudios con diseños deficientes, de poco peso estadístico o con poblaciones especiales que no tienen nada que ver con el público objetivo al que se dirigirá el suplemento. Esto por no mencionar aquellos estudios financiados por empresas de suplementación en los que los resultados ya están planificados de antemano o sesgados. 

En otras ocasiones incluso tratan de extrapolar en humanos los resultados de estudios realizados en animales como roedores. Esto carece de fundamento teniendo en cuenta que el metabolismo, actividad enzimática y vida media de un roedor no es igual a la de un humano. 

¿Cómo es posible la existencia de estas prácticas? La respuesta es que no existe una legislación específica sobre suplementación deportiva, al menos en España. 

¿Necesito entonces suplementos a la hora de entrenar en el gimnasio?

Si acabas de empezar, probablemente no. Antes de empezar a entrenar no tomabas ninguno y eras feliz. Tal vez pienses que necesitas algo para recuperar antes o para acelerar un poco la pérdida de grasa o para ganar más masa muscular o incluso para dormir mejor. Existen suplementos que pueden mejorar las condiciones para que estas cosan sucedan pero tu deber y responsabilidad ahora mismo es informarte y adquirir el suficiente pensamiento crítico para que cuando realmente te hagas la pregunta de si necesitas suplementos o no, tú mismo sepas responderla. 

El mejor consejo que puedo darte es que entiendas primero los diferentes principios del entrenamiento y las bases de la nutrición para que tú mismo a medio o largo plazo seas capaz de identificar correctamente tus necesidades y elegir los suplementos que de verdad pueden ayudarte si así lo consideras. 

Existen suplementos de muchos tipos y que actúan por diversas vías. Algunos influyen directamente en el rendimiento como la creatina, bicarbonato, cafeína, beta-alanina o nitratos. Otros no son más que fórmulas patentadas de macronutrientes como mass gainers o whey proteins o derivados de los mismos como aminoácidos o HMB. Otros finalmente son soportes para la salud como la vitamina D, el Omega 3, multivitamínicos o la ashwagandha. 

Algunos de estos suplementos pueden tener propiedades que de forma transversal se podrían categorizar dentro de dos o más grupos como es el caso de la cafeína, útil tanto para incrementar el rendimiento como para mejorar el metabolismo de los lípidos, es decir, facilitar la pérdida de grasa. 

Habría que analizar y contextualizar uno a uno cada suplemento para valorar su uso no solo en personas principiantes sino también en expertas. Lo que sí que podemos asegurar es que no existe ni existirá nunca un suplemento que te permita ahorrarte esfuerzo, constancia o que parchee una mala planificación tanto nutricional como de entrenamiento. 

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