Siete ejercicios isométricos que no pueden faltar en tu entrenamiento

Los ejercicios isométricos son, muchas veces, unos olvidados en nuestras rutinas cuando estos tienen grandes beneficios y podrían formar parte de  nuestro entrenamiento sin ningún problema. Con ellos podríamos entrenar más músculos aparte del abdomen.

El hecho de que estos ejercicios se hagan sin ningún movimiento, simplemente manteniendo una posición, los convierten en una opción ideal para tratar lesiones y fortalecer zonas débiles sin riesgo alguno. Además, la falta de movimiento hace que podamos hacerlos en  cualquier sitio sin ningún problema y muchos de ellos no requieren ni  siquiera de material.

Para realizar estos ejercicios correctamente debemos de mantener en cada caso la posición de trabajo durante unos 10-30 segundos sintiendo como trabajamos. Después volvemos a una posición relajada durante unos pocos segundos y volvemos al trabajo hasta completar la serie.

Planchas

Las planchas, en todas sus variantes,  son un ejercicios isométrico ideal para trabajar el core al completo.  Para realizar la plancha normal simplemente nos colocamos mirando al  suelo con los codos y antebrazos apoyados a la altura de nuestros  hombros y la puntera de las piernas apoyadas en el suelo. En esta  posición, manteniendo una línea recta con el cuerpo, aguantamos durante unos pocos segundos apretando el abdomen.

El error más frecuente en este ejercicio es movilizar la cadera y  subirla o bajarla durante el ejercicio alterando la línea recta del  cuerpo. Trata de evitarlo para trabajar correctamente y si no aguantas haz periodos de trabajo más cortos.

Planchas laterales

Esta variante de la plancha nos permite focalizar el trabajo en los  oblicuos variando ligeramente nuestra posición. En este caso nos apoyamos solo sobre uno de nuestros codos y sobre el lateral de la pierna del mismo lado.

Al igual que en la plancha anterior es importante mantener una línea  recta con el cuerpo desde nuestros pies hasta nuestra cabeza y por tanto  debes evitar subir y bajar la cadera durante el tiempo de trabajo.

Sentadillas isométricas

Apoyados en una pared, un fitball o sin ningún apoyo debemos mantener una posición de sentadillas en la que nuestras piernas forman un ángulo de 90º durante unos segundos notando como trabajan nuestros cuádriceps.

Recuerda que debes de mantener las piernas con una separación ligeramente superior a la de tus hombros y las punteras mirando hacia afuera.  Las manos en esta caso las puedes llevar hacia adelante en línea recta  paralelas al suelo para aumentar la estabilidad. Las rodillas deben  seguir la dirección de las punteras al bajar y n o deben irse ni hacía  adentro ni hacía a fuera.

Elevaciones laterales de hombros isométricas

Los ejercicios isométricos también son una buena opción para trabajar nuestros hombros. Por ejemplo, podemos hacer elevaciones laterales manteniendo la posición en la que nuestros brazos están paralelos al suelo.

Empezamos de pie con una mancuerna en cada mano en el lateral del  cuerpo en una posición cómoda. Con las piernas un poco flexionadas y el  cuerpo recto elevamos los brazos a cada lado del cuerpo formando una T y  quedando nuestros brazos paralelos al suelo. Esta es la posición que  deberemos mantener durante unos segundos.

Glute bridge isométrico

Podemos trabajar los glúteos con ejercicios isométricos simplemente haciendo un glute bridge o puente de glúteos.

Nos colocamos en el suelo con la espalda apoyada y las piernas  flexionadas de tal manera que la planta de nuestros pies esté  completamente apoyada en el suelo. Mantenemos las manos a cada lado para  estabilizar con las palmas mirando al suelo. En esta posición elevamos la cadera formando una línea recta desde nuestras rodillas a los hombros y mantenemos esta posición apretando los glúteos.

Superman isométrico

Con este ejercicio, también llamado extensión lumbar, vamos a trabajar la parte baja de la espalda previniendo lesiones, dolores y fortaleciendo la zona.

Simplemente nos tumbamos boca a abajo con las manos apoyadas en el  suelo por encima de nuestra cabeza y, con una extensión lumbar  levantamos el pecho, las manos y las piernas del suelo notando como  trabaja la parte baja de la espalda.

Flexiones isométricas

Los ejercicios isométricos también son una buena opción a la hora de trabajar el pectoral y, por ejemplo, podemos hacer flexiones isométricas manteniendo la parte baja del movimiento durante unos segundos.

Nos colocamos mirando al suelo con las palmas apoyadas con una  separación superior a la de nuestros hombros y la puntera de los pies, o  las rodillas si no somos capaces. Flexionamos los brazos hasta que nuestro pecho quede a escasos centímetros del suelo y aguantamos esta posición durante 15 o 30 segundos.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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