Siete ejercicios básicos si quieres tener unos antebrazos grandes y fuertes

Hay ciertos músculos que tienden a quedarse en el olvido cuando entrenamos en el gimnasio, priorizando los grupos musculares más grandes. Los antebrazos son uno de ellos, siendo su ejercitación muy importante para poder tener un agarre fuerte.

Es importante mantener un equilibrio y dar prioridad a todos los músculos del cuerpo, es por ello que te vamos a mostrar cómo puedes conseguir unos antebrazos fuertes y grandes con estos ejercicios.

Entender la anatomía del antebrazo

Antes de empezar a mostrarte los ejercicios para antebrazos, el consejo que te daría, si estás pensando en entrenarlos, es que consideres cómo es su anatomía. A medida que nos acercamos a la muñeca, el antebrazo está constituido principalmente por tendones y en ese tramo, el crecimiento es prácticamente nulo.

Para poder hacer crecer el antebrazo y así notar un aumento de masa muscular, debemos enfocar los ejercicios al costado del antebrazo, más cerca del codo.

Tenemos dos músculos importantes en el antebrazo, el músculo braquiorradial que se ejercita cuando se realiza una flexión del codo, y el  extensor radial del carpo que es un músculo extensor de la muñeca. Aunque debes tener en cuenta que, al no ser un músculo tan grande, debes enfocarte en el braquiorradial si quieres hacer crecer tu antebrazo.

Los mejores ejercicios para los antebrazos

Curl con agarre prono con barra Z

Es un ejercicio muy interesante para poder incorporar en tu rutina de entrenamiento, aunque tiene ciertas particularidades. En primer lugar es la colocación de las manos: si el agarre es supino, el músculo principal que intervendrá es el bíceps, en cambio, si el agarre es prono, activaremos el braquiorradial.

El problema que puede surgir a la hora de realizar el curl, es el limitado movimiento de la muñeca, dificultando así la realización del ejercicio. Es por ello, que utilizar una barra Z en vez de una recta es ideal. De esta manera liberaremos la tensión en la muñeca y mejoraremos su movimiento.

Curl de antebrazo con una cuerda y una pesa

Para poder realizar este ejercicios necesitas los siguientes objetos: una barra corta, una cuerda y una pesa, que deberá estar colgada y atada a la barra. Con todo esto, el ejercicio consiste en hacer girar la barra para enrollar y desenrollar la cuerda, de esta manera la pesa sube y baja.

Si realizamos el ejercicio con el agarre en prono notaremos un trabajo intenso en el braquiorradial, además de ayudar a mejorar y fortalecer la muñeca.

Dead arm hangs

Este ejercicio es muy fácil de realizar, se trata de simplemente colgarse en una barra de dominadas o en la multipower y realizar una suspensión muerta.

Los beneficios de este tipo de ejercicio es que, a parte del antebrazo, te ayuda a trabajar y a fortalecer los flexores de la mano, la muñeca, el core y la parte superior de la espalda. Además de estirar la columna vertebral, aliviando así el dolor que puedas sentir en esa zona.

Flexiones de muñeca con mancuerna

Anteriormente hemos comentado que cuando se realiza una flexión de muñeca trabajamos uno de los músculos que constituyen el antebrazo que es el extensor radial del carpo.

Este ejercicio se realiza sentado en el banco de musculación, cogiendo una muñeca y apoyando el antebrazo en el muslo, con un agarre prono. Tan solo tenemos que realizar un movimiento de muñeca de arriba y abajo, con lentitud.

Flexión de muñeca de pie con barra

En este ejercicio nos encontramos de pie, cogiendo la barra con ambas manos, con los codos flexionados. El movimiento es muy similar al del ejercicio anterior, tan solo tenemos que mover nuestras muñecas.

Se puede realizar tanto con un agarre prono como supino, siempre teniendo en cuenta qué parte del antebrazo queremos trabajar.

Dumbbell holds

Es otro ejercicio muy fácil de realizar, consiste en simplemente en sujetar y sostener durante al menos un minuto una mancuerna en cada mano. También se puede realizar con una barra, con kettlebels o otro tipo de objeto que tenga suficientemente peso para notar el trabajo muscular.

Así mismo, hay mucha facilidad de mejora gracias a que puedes empezar con cargas altas de peso e ir aumentando progresivamente.

Paseo del granjero

Es una variante del ejercicio anterior que consiste en andar mientras sujetas las mancuernas. El paseo del granjero se suele pasar por alto pero es un excelente ejercicio para trabajar el antebrazo de forma excéntrica.

Es muy importante la preservación de la espalda, trata de mantener la columna erguida y los hombros hacia atrás y lejos de las orejas mientras andas. Además de ser muy dinámico, puedes aumentar progresivamente el peso y la distancia para un mayor trabajo.

En Vitónica | Si deseas hacer más grandes tus antebrazos, échale un ojo a estos ejercicios.

En Vitónica | Entrenamiento de la fuerza de agarre: por qué hacerlo y cómo puede mejorar nuestra salud y rendimiento.

Imágenes | iStock, Pixabay.

Vídeos | Guerreros del Fitness, AllStrengthTraining, Juan Mora, RutinaMuscular10,