Semana de descarga ¿es realmente necesaria?

Cuando se trata de entrenar fuerza o en la búsqueda de la hipertrofia, es muy común escuchar el término "semana de descarga", pero todavía son muchas las personas que no saben cuándo y cómo deben aplicar realmente esta semana de descarga en sus rutinas de entrenamiento.

Para poder responder a esta pregunta, deberemos tener claro que cada persona tiene una capacidad de recuperación totalmente diferente y que no todos entrenamos de la misma forma, con lo cual, es difícil generalizar, pero vamos a intentar aclarar un poco este punto a lo largo de las siguientes líneas.

En qué consiste la semana de descarga

Una semana de descarga, a nivel de entrenamiento, consiste principalmente en dar el descanso suficiente y necesario a nuestro cuerpo y nuestro sistema nervioso para seguir entrenando de manera pesada y poder progresar en nuestros objetivos, ya sean principalmente las ganancias de fuerza o la ganancia de masa muscular.

Generalmente durante esta semana lo que se suele hacer es reducir la carga de entrenamiento que realizamos a diario, y existen varias formas de hacerlo, entre estas formas cabe destacar:

• Reducción de intensidad: para dar un descanso al sistema nervioso central, normalmente se reducen las cargas con las que entrenamos, para así poder recuperar nuestro sistema nervioso central, que es fundamnetal a la hora de ganar fuerza y seguir entrenando de forma pesada.
• Reducir el volumen de entrenamiento: además de reducir la intensidad, también suele reducirse el volumen de entrenamiento, ya sea, reduciendo el número de repeticiones totales de una sesión o el del conjunto de sesiones que tengamos a lo largo de la semana.
• Reducción total de las sesiones de entrenamiento: otras personas realizan una semana de descanso pasivo, en la cual, paran por completo de realizar cualquier actividad física. Esta opción no es la más recomendable.
• Semana de descanso activo: y otra opción es la de realizar actividades que no impliquen levantamientos con cargas y que estimulen más nuestro sistema cardiovascular o aeróbico.

 ¿Es importante realizar siempre una semana de descarga?

Cada vez que entrenamos, nuestra musculatura y nuestro sistema nervioso central (SNC) "sufren", con lo cual, siempre necesitamos un proceso de recuperación para poder seguir avanzando y que se produzca lo que se conoce como una buena supercompensación que nos permitirá progresar y no estancarnos.

Si nuestros entrenamientos están enfocados únicamente a la hipertrofia, moviéndonos en un rango de 12 a 15 repeticiones, y no tienen una parte de fuerza mínima (por ejemplo, entre los ejercicios multiarticulares), realmente no estaremos sometiendo a nuestro SNC a una sobrecarga muy severa con lo que no sería necesario realizar una semana de descarga.

La función principal de la semana de descarga es la de permitir recuperar a nuestro cuerpo, pero sobre todo, a nuestro sistema nervioso central, de los entrenamientos realizados con cargas cercanas la 1RM.

En relación a la dieta, si nos encontramos en una fase de volumen o definición, indistintamente, habrá que bajar el consumo calórico si queremos mantener nuestro peso, ya que le gasto energético será inferior.

¿Cada cuánto es necesario realizar una semana de descarga?

A pesar de lo que muchos puedan llegar a pensar, no siempre es necesario u obligatorio realizar una semana de descarga. Por ejemplo nosotros hemos hablado en distintas ocasiones sobre el término autorregulación. La autorregulación consiste principalmente en regular la carga en base al estado actual en el que nos encontramos, es decir, regular la carga en base a la fuerza que tenemos realmente cada día, que no siempre es la misma.

Para poder realizar la autorregulación, existen distintas opciones, una de ellas es la de utilizar la velocidad a la que realizamos la fase concéntrica para determinar cuál es nuestro 1RM real del día y así poder hallar el porcentaje de carga correspondiente a raíz de las series de calentamiento y aproximación. Otra forma sería mediante lo que conocemos como RPE, que ya hemos explicado en alguna ocasión.

Pero para todos aquellos que utilizáis sistemas que ya poseen una progresión predeterminada, tipo 5/3/1, sistemas 5x5, rutinas tipo Smolov Jr o Ciclo ruso, o sencillamente progresiones generalmente lineales que mantienen un sistema de aumento de volumen o intensidad cada ciertas semanas, sería recomendable realizar una descarga o bien cuando nos encontremos estancados o bien cada 6 u 8 semanas de entrenamiento pesado y fuerte.

Aún así, es difícil dar una cifra exacta en semanas, ya que, no todos los sistemas afectan exactamente igual a todos los atletas, y tampoco conocemos la capacidad real de recuperación de cada uno. Existen casos en los que una persona es capaz de soportar grandes cargas de entrenamiento de alta intensidad durante varios meses, mientras que otros cada tres o cuatro semanas necesitan dan un respiro a su sistema nervioso.