Una rutina de estiramientos y movilidad articular para hacer nada más levantarte

Hoy en día sabemos que muchos de los dolores experimentados en la espalda o en las articulaciones vienen condicionados por una falta de actividad física y movimiento.

El sedentarismo en la vida en general y en el ámbito laboral en particular tiene mucha culpa de esto por lo que en este artículo te proponemos una rutina de estiramientos y ejercicios de movilidad que puedes realizar nada más levantarte para iniciar el día de la mejor manera. Además, muchos de ellos puedes implementarlos dentro de tu jornada laboral, sobre todo si trabajas desde casa.

Disociación lumbopélvica

Una buena forma de empezar a movernos al despertar es explorar el movimiento que nuestra pelvis es capaz de realizar. Nos referimos a la anteversión y retroversión pélvica, es decir, orientar hacia adelante o hacia atrás la misma en un plano sagital.

Este movimiento debe hacerse disociando correctamente el movimiento de la pelvis del de la columna lumbar.

Te proponemos este ejercicio en primer lugar ya que al despertar es común que notemos cierta rigidez en nuestra columna lumbar por haber mantenido una posición concreta durante el sueño nocturno.

Postura de la mariposa o Baddha Konasana

Para llevar a cabo la postura de la mariposa nos sentamos sobre la colchoneta con la espalda erguida, flexionamos las rodillas, rotamos externamente nuestras caderas y enfrentamos las plantas de los pies, acercándolas lo máximo posible a nuestras ingles.

Intentamos llevar las rodillas hacia abajo lo más cerca del suelo que podamos y sin ayuda. Una vez que hayamos llegado al "punto límite", podemos presionar ligeramente (aquí la clave es "ligeramente") con las manos e intentar mantener esa posición unos segundos.

Esta postura es ideal para extender completamente la columna mientras las caderas permanecen abiertas.

Postura de la media paloma o Eka Pada Rajakapotanasana

Lo más importante a la hora de realizar la postura de la media paloma es que la cadera quede paralela al suelo, para lo cual deberemos tener una buena movilidad de cadera previa. La pierna que queda estirada hacia atrás permanece activada, con la musculatura en tensión.

Postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana

Quizás una de las posturas más conocidas de la práctica de yoga y que suele formar parte de la mayoría de sesiones de esta disciplina. Se trata de una postura de semiinversión en la que la cabeza queda a la misma altura de los pies y que además nos ayuda a elongar nuestra columna y a estirar los músculos de nuestra cadena posterior.

La clave en la postura del perro boca abajo se encuentra en dirigir nuestro coxis hacia arriba mientras empujamos el suelo con nuestras manos e imaginamos cómo nuestra columna se alarga. A través de esta elongación axial liberamos la tensión intervertebral, creando espacio entre vértebra y vértebra.

Postura de la pinza o de la media pinza o Uttanasana

Finalmente, otra de las posturas de semiinversión que nos ayuda a elongar la musculatura de la espalda es la de la pinza o la media pinza, que supone una flexión de nuestra cadera desde la postura de bipedestación. Al doblar nuestro cuerpo hacia delante liberamos a la columna de la presión que sufre en la posición habitual: podemos dejarnos caer hacia delante y pendular de un lado a otro para relajarnos.

Es importante que, a la hora de hacer esta postura, seamos conscientes de nuestras limitaciones para evitar hacernos daño o frustrarnos. Ante esto, paciencia y práctica, todo llega con el tiempo.

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Imágenes | Pexels

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