Siete ejercicios sin impacto para fortalecer glúteos y piernas sin preocuparte de tus rodillas

Una de las peores cosas que le puede ocurrir a un deportista es que se lesione partes claves a la hora de realizar un entrenamiento, como por ejemplo las rodillas o los hombros. En concreto, lesionarse las rodillas o tener una tolerancia de entrenamiento muy baja hace más complicado entrenar las piernas, pero no por ello tiene que detenerte si buscas aumentar el tamaño de tus piernas o quieres mantener la masa muscular de estas mientras pierdes grasa corporal.

Casi siempre que una persona realiza un entrenamiento de pierna, se suele enfocar mucho en ejercicios multiarticulares como la sentadilla. Si sufres de dolor de rodilla, difícilmente vas a poder incluirla en tu entrenamiento. A pesar de ello, te dejamos aquí con varios ejercicios que puedes realizar sin que tus rodillas sufran.

Hay que comentar que lo primero que tenemos que hacer es acudir a un grupo de sanitarios que te ayuden con el problema. Es decir, un entrenador personal y un fisio. Y, en caso de que fuese necesario, ir al médico. Pero hay que tener en cuenta que, a la hora de tratar un problema así, lo mejor es ir a los dos primeros.

Es importante recalcar que el hecho de no hacer ejercicios que tengan un alto impacto en las rodillas, no implica que no tengamos que entrenar las piernas con intensidad, ya que es esta variable la que va a determinar que ganemos masa muscular o mantengamos la que ya tenemos.

Siete ejercicios que puedes hacer sin impacto en tus rodillas

Stiff Leg Deadlift

Empezamos con un ejercicio potente que permitirá sacarle todo el jugo a tu cadena posterior sin que tus rodillas se vean perjudicadas. Para realizar este ejercicio, tenemos que colocarnos como si fuésemos a hacer un peso muerto convencional. Pero, en lugar de tener las rodillas algo flexionadas, vamos a extenderlas por completo. Cuando tengamos la posición, lo que hemos de hacer es empujar fuerte contra el suelo y que nuestra cadera actúe como una bisagra para levantar el peso con la finalidad de que sean nuestros isquios y el glúteo quienes se lleven todo el estímulo.

Peso muerto rumano con mancuernas

Pasamos a otro ejercicio variante del peso muerto. En esta ocasión vamos a realizar un peso muerto rumano con mancuernas que, personalmente, me gusta bastante más. Aunque con esto, no digo que con barra sea peor. Sencillamente, que a mí me gusta más. Para realizar este ejercicio, vamos a partir completamente extendidos, tanto a nivel de rodilla como a nivel de cadera. Lo que hemos de hacer es, con las mancuernas pegadas al cuerpo, realizar una flexión de cadera intentando no flexionar las rodillas o, por otro lado, flexionarlas ligeramente.

Buenos días

El buenos días es un ejercicio que, principalmente, se encarga de realizar una flexoextensión de cadera. Para realizar este ejercicio, hemos de colocarnos como si fuésemos a hacer una sentadilla. Después, apretando bien la barra contra nuestros trapecios, lo que hemos de hacer es como un peso muerto. Es decir, tenemos que flexionar la cadera para, rápidamente, realizar una extensión de esta.

Hip thrust

El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps (aunque genera menos estímulo) como los isquiosurales, mientras que la musculatura de nuestra zona central o core nos ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda. Para realizarlo, nos colocamos contra un banco con la barra en la cadera y tenemos que empujarla con nuestras piernas. Normalmente, al gente con problemas de rodilla, no tiene ningún problema al realizar este ejercicio.

Sentadilla isométrica

Los isométricos son uno de los grandes olvidados dentro del entrenamiento de fuerza. A diferencia de lo que se suele pensar, pueden ayudarnos muchísimo, sobre todo a ganar fuerza en ese rango de movimiento en el que somos más débiles. Para realizar este ejercicio apoyamos la espalda por completo en la pared. También apoyamos la cabeza. Adelantamos los pies, y los separamos un poco. Para incidir menos en las rodillas, en lugar apoyar toda la espalda, podemos inclinarla, de esta manera se llevará más estímulo la cadena posterior,

Curl femoral

Este ejercicio se puede hacer de varias formas: tumbado, sentado y de pie. Son ejercicio que se encargan de realizar exclusivamente una flexión de rodilla para trabajar la cabeza corta del femoral.

Aunque como hemos comentado hace poco, los 3 tipos de ejercicios se encargan de flexionar la rodilla, el mejor de los 3 es el sentado, ya que partimos de una flexión de cadera y la cabeza larga del femoral trabará mucho más.

Elevación de gemelos

Las elevaciones de gemelos son ejercicios que normalmente en el gimnasio se suelen realizar de manera incorrecta. ¿Y por qué?. Bien, el tendón de Aquiles es un tendón muy grande y que es capaz de almacenar mucha energía, por lo que si realizamos este ejercicio sin hacer una parada abajo para eliminar esa energía elástica guardada, no estaremos dándole casi ningún estímulo al gemelo. Por tanto, a la hora de ejecutar correctamente este ejercicio, cuando bajemos por completo, hemos de pararnos uno o dos segundos y subir con todas nuestras fuerzas, sintiendo bien el gemelo.

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