El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento y la hipertrofia de la musculatura del tren superior, sobre todo la musculatura del pectoral.
En este ejercicio se utilizan diferentes anchuras de agarre (anchas, medias o estrechas) y diferentes posiciones en el banco (plano, inclinado o declinado).
Pero, ¿estas variaciones cambian mucho la actividad muscular de los diferentes músculos involucrados en el ejercicio? ¿es superior una anchura de agarre o una posición del banco a las demás?
Entender el efecto de manipular variables tiene el potencial de mejorar el diseño de nuestro programa de entrenamiento y aumentar la especificidad de los protocolos de entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
Hasta ahora existía evidencia limitada sobre los efectos de diferentes anchos de agarre e inclinaciones del banco sobre los patrones de activación muscular durante la ejecución del ejercicio de press de banca, hasta que un estudio reciente ha evaluado estos aspectos.
Músculos, anchuras de agarre e inclinaciones del banco evaluadas
El estudio, publicado en este año 2017, se llevó a cabo en sujetos con amplia experiencia en el entrenamiento de fuerza y en el press de banca (competían a nivel nacional y algunos a nivel internacional).
El press de banca se realizó con barra libre (seis repeticiones máximas), evaluándose la actividad muscular del pectoral mayor (parte clavicular y esternocostal), el deltoides anterior y posterior, el tríceps braquial, el bíceps braquial y el dorsal ancho.
A su vez, se evaluaron las tres anchuras de agarre (estrecha, media y ancha) en el banco plano, y el agarre ancho en las tres posiciones del banco (plano, inclinado y declinado).
Específicamente, las anchuras de agarre y las inclinaciones fueron las siguientes:
- Agarre ancho: 81 cm entre las palmas de las manos (máxima anchura permitida en competición).
- Agarre estrecho: distancia biacromial (42.0 ± 3.5 cm)
- Agarre medio: mitad entre el agarre ancho y el estrecho (61.5 ± 3.5 cm).
- Banco inclinado: +25 grados
- Banco declinado: -25 grados
Activación muscular según la posición del banco
Se observó una activación muscular similar en el pectoral mayor (parte clavicular y esternocostal), en el deltoides posterior y en el dorsal ancho en las tres posiciones del banco (plano, inclinado y declinado).
En el banco inclinado, la actividad muscular del tríceps braquial fue un 58.5% y un 62.6% menor que en el banco plano y declinado, respectivamente, observándose una activación similar del tríceps braquial entre el banco plano y el declinado (sólo un 4,1% de diferencia).
En el bíceps braquial, se observó una mayor activación muscular del 48,3% y el 68,7% en el banco inclinado en comparación con el banco plano y el declinado, respectivamente, siendo la diferencia en bíceps braquial entre el banco plano y el declinado del 20,4% (el banco declinado es el que menos activaba el bíceps braquial).
En el deltoides anterior, se observó una actividad muscular similar entre el banco plano y las posiciones de banco inclinado y declinado, estando la mayor diferencia en este músculo entre el banco inclinado y el declinado (25,7% mayor en la posición inclinada en comparación con la posición declinada).
Activación muscular según la anchura del agarre
Al contrario de lo que muchos puedan pensar, no se observaron diferencias significativas en ningún músculo según la anchura del agarre (estrecha, media o ancha), con la excepción del bíceps braquial.
En el agarre estrecho, la activación del bíceps braquial fue un 30,5% y un 25,9% menor que en el agarre medio y el agarre ancho, respectivamente, observándose una activación muscular similar entre el agarre medio y el ancho (sólo un 4,6% de diferencia).
Rendimiento según la anchura del agarre y la inclinación del banco
La carga de seis repeticiones máximas (6 RM) en el press de banca inclinado (109,2 ± 11,1 kg) fue un 21,5% menor que en el press de banca plano (132,7 ± 17,1 kg) y un 18,5% menor que en el press de banca declinado (129,4 ± 13,7 kg).
No se observaron diferencias entre la posición plana y la posición declinada. Comparando las cargas de seis repeticiones máximas en los diferentes anchos de agarre, se obtuvieron un 5,8% y un 11,1% más de cargas de seis repeticiones máximas en condiciones de agarre amplio (132,7 ± 17,0 kg) en comparación con el agarre medio (125,4 ± 17,4 kg) y el agarre estrecho (119,2 ± 16,6 kg), respectivamente (el agarre estrecho es con el que menos carga se podía levantar).
¿Qué debemos tener en cuenta entonces sobre estas variaciones en las anchuras de agarre e inclinaciones en el press de banca?
La activación muscular del pectoral y los músculos del hombro es muy similar con los diferentes agarres e inclinaciones.
El principal hallazgo es que la realización del press de banca (con barra libre) sobre un banco inclinado resulta una menor activación muscular del tríceps braquial, pero una mayor activación muscular del bíceps braquial, en comparación con el banco plano y el declinado.
Comparando los tres anchos de agarre, se observa una activación muscular similar, con la excepción de una actividad muscular menor del bíceps braquial utilizando el agarre estrecho, en comparación con los agarres medio y ancho.
A su vez, las cargas que se pueden levantar se incrementan a medida que aumentamos el ancho de agarre en el press de banca, además de que en el banco inclinado las cargas que se pueden levantar son menores en comparación con el banco plano y el declinado, lo que puede ser de relevancia al diseñar protocolos eficaces de fuerza e hipertrofia muscular.
Por tanto, en el press de banca, es más recomendable el uso de un agarre ancho en un banco plano durante el entrenamiento de fuerza e hipertrofia con altas cargas.
Queda por saber si existirían algunas diferencias mayores en otro tipo de sujetos con menos experiencia en el entrenamiento de fuerza y en el press de banca y sus variaciones, aunque este estudio ya nos da muchas pistas de que las diferencias en la activación muscular seguramente no son tan grandes como pensamos.
Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en septiembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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